動作1:雙臂拉拽
雙腳分開與臀部同寬站立，雙手各持壹個啞鈴。
註意膝蓋彎曲，背部挺直，手臂放在腿上。
站好，手臂適當彎曲，然後如圖* * *，將* * *擡起，雙手放下，回到起始位置，做15次。
動作2:超人
這個動作會鍛煉背闊肌、豎脊肌和臀肌。
臉朝下躺下，伸腿，兩手各拿壹個啞鈴，手臂向前伸展。
雙腿盡量擡高離地，手臂離地30cm * * *如圖* * *
保持5秒，回到起始位置，做12次。
動作3:鳥的運動
這個動作會鍛煉豎脊肌、臀部和腘繩肌。
左腳觸地，右腿向後伸直，背部與地面保持平行，雙手各持壹個啞鈴，雙臂與地面保持垂直。
稍微彎曲手肘，如圖* * *，將手臂向兩側擡起，然後放下，回到起始位置。重復15次。
然後換腿繼續。
動作四:臥推。
這個動作會鍛煉背闊肌和腹肌。
面朝上躺在墊子上，雙手各拿壹個啞鈴放在胸前。
雙手向上推啞鈴，雙腿擡高，同時腹部向上卷，使四肢向天花板方向伸展。
慢慢放下腿，手臂放在頭後，直到四肢著地，回到起始位置。重復12次。
動作5:弓步和扭轉
這個動作會鍛煉三角肌、斜方肌、菱形肌和背闊肌。
左腿向前弓步，右腿保持伸直，左手放在左大腿上，右手持啞鈴放在側面。
身體向右轉，將啞鈴拉到肋骨處，如圖。
回到起始位置，做15次。
換邊繼續做15次。
動作6:直立側板支撐
這個動作會鍛煉三角肌、菱形肌、背闊肌、豎脊肌和腹肌。
從左側平板支撐開始，左手將啞鈴撐在地上，右手放在身體的壹側。
右手沿身體壹側向上拉，肘部向後，直到啞鈴停在肋骨位置。
回到起始位置，做15次。去另壹邊。
動作7:水平拉伸
這個動作會鍛煉斜方肌、三角肌和菱形肌。
雙腳並攏站立，身體前傾45度，左手持啞鈴，自然下垂。
將左肘舉至肩高，然後放下。
做15次，換邊繼續。
有氧運動的好處
做有氧運動有助於提高智商。
雖然智商取決於遺傳、營養狀況、教育程度等因素。但是，健美操等壹系列運動對智商發展也有重要作用。健美操可以促進大腦發育，改善和提高大腦功能，有助於智力開發。
做有氧運動可以有效消除大腦疲勞。
健美操是壹種積極的休息方式，因為跳健美操時，與運動相關的神經中樞會興奮，與文化學習相關的神經中樞會進入抑制狀態。這種抑制會隨著運動中樞的興奮而加強，使與文化學習相關的神經中樞得到良好的休息，對與文化學習相關的神經中樞起到保護作用。學習後進行體育鍛煉，不僅可以增加氧氣和營養物質的供給，還可以改善大腦的功能。
做有氧運動可以減肥。
做健美操無疑是壹種健康減肥的好方法。健美操過程中，壹方面直接消耗身體熱量，氧化脂肪，減肥；另壹方面是提高身體的代謝消耗能力，增加日常能量消耗，也可以達到減肥的目的。在這兩方面的影響下，堅持健美操可以塑造完美的身材。根據美國運動醫學學院的研究，正確的健美操能幫助妳保持健康、精力充沛和苗條的比例高達70%。
有氧運動後的飲食
運動後，體內的糖、脂肪、蛋白質會大量分解，產生更多的酸。所以妳會覺得腰酸背痛，特別累——這時候就要補充堿性食物，調整體內血液環境的平衡。當然，食物的酸堿性與味道無關，而是與化學性質有關。比如橘子、李子、杏子等水果是酸的，但卻是典型的堿性食物。
喝什麽？最好喝不加糖的牛奶、豆漿、茶、果汁，或者喝礦泉水、白開水。夏季劇烈運動後，可以適當喝壹些淡鹽水，但鹽分不宜過高，否則會影響消化。什麽都不喝？含糖量高的酸性食物，如可樂，會加重酸痛程度。
吃什麽？豆類是不錯的選擇，比如豆腐、豆腐幹以及各種豆制品。海帶也是堿性食物中的“佼佼者”。也可以炒芝麻黃豆，加姜絲和少許鹽，用開水沖泡，解渴充饑。這些都是很好的堿性食物。
1.健美操是有氧運動。經常鍛煉會加深人的呼吸，減少次數。
2.強化消化系統，增加消化液分泌，增強胃腸蠕動，加速消化吸收。
3.改善腎臟的血液供應，提高腎臟排除代謝廢物的能力。
4.通過有氧運動消耗多余的脂肪，利用舞蹈。通過對身體各主要部位進行* * *性鍛煉，可以減少皮下脂肪的生長。