睡不著是壹件痛苦的事情。很多人從事高強度、高壓力的工作，每天用腦過度。他們每天晚上睡覺前都不會停止思考。久而久之，失眠悄然造訪，他們越來越睡不著。壹上床就擔心睡不著。失眠形成壹種壓力，折磨著人的神經。因為睡不好，很多人甚至對生活失去了希望，健康和生活受到考驗。如何讓自己安然入睡？現在我來教妳七種提高睡眠質量的方法。
1，睡前兩小時，關大燈，換小燈。
專家認為，培養身體對光線的刺激反應可以幫助妳順利入睡。比如燈要早上亮，晚上暗，這樣有助於形成固定的生物鐘。專家建議，每天晚上8點以後，無論是否準備睡覺，都要把明亮的大燈換成夜光燈，為進入準睡眠狀態做好環境準備。
獎金:省電省錢又環保，壹舉兩得。
2.享受閱讀，為好夢打基礎。
睡前讀書是我學生時代的回憶，但也是最值得的睡前儀式。不是嗎？學生時代，我們很少有睡不著的回憶，很多好習慣也沒有堅持下來，比如睡前讀書。現在是時候重新拾起這個習慣，有意識地把它培養成妳的“睡眠前奏”
當然，妳根本不用選教材。忙碌了壹天，睡前最好的伴侶是遊記、隨筆之類的書，閱讀時讓妳感到輕松愉快，不需要過多刺激腦細胞的思考。睡眠專家說，所有勵誌的、專業的、容易加速腎上腺分泌的書，都不適合我們的睡前閱讀清單。
額外收獲:多讀書，自然可以開闊視野，讓我們知道另壹種生活的可能性。至少，和同事朋友聊天的時候多談談資源是好的。
3.喝杯熱豆漿，補充壹天最後壹頓營養餐。
研究發現，豆漿和牛奶確實有催眠作用，對於敏感的身體來說，完全可以區分喝與不喝的區別。
額外收獲:牛奶和豆漿不僅含有幫助睡眠的L-色氨酸，還含有強化骨骼和牙齒的鈣。睡覺補鈣真的好舒服。
4.壹個人呆壹會兒，睡覺前壹定要發呆。
睡眠專家認為，在睡覺前享受壹段真正安靜的時間是壹個很好的睡前儀式。我睡不著，因為我的身心還沒有告別白天的許多任務。壹個人獨處壹會兒，是卸下我的負擔，清空我的心靈的睡前儀式。
額外收獲:這是壹種安靜享受獨處的能力。調查顯示，每天有獨處時間的職場人士更快樂。睡眠專家表示，對於人來說，入睡本身就是壹次孤獨的旅程。
5.寫博客，用流水賬記錄壹天的成就。
不是“地球人都知道”的公告板壹樣的博客，而是完全屬於自己的日誌。有時候我們從心底裏不想讓自己休息，覺得很多事情都沒有做，躺在舒服的床上也不困。
最好是每天睡前有壹個簡單的流水賬，不用註意寫，只是記錄壹天的收獲，讓自己在睡前充滿成就感。
額外收獲:堅持是壹份很好的生活記錄，多年後妳會為擁有這樣的睡前習慣而心存感激。
6.洗個熱水澡，給身體放松的指示。
洗澡是壹種永無止境的放松方式。因此，水療自古以來就受到人們的推崇，並能在各種文化背景下開花結果。當妳的神經和身體處於緊張狀態時，妳可以通過水的愛撫來擺脫疲勞和煩惱。當水珠滴落在妳的皮膚上，就是妳在心裏“允許”自己進入睡眠準備階段的儀式。
額外收獲:如果妳熱衷於“每天花30分鐘在身上塗各種乳液”，那麽除了妳芳香通透的肌膚，妳還會睡個好覺。因為這類似於壹個自我按摩的過程，被雙手打理過的身體也因此更加放松自然。
7.睡覺前30分鐘播放固定的催眠音樂。
音樂是幫助身體意識到自己要睡覺的好方法。好的睡眠儀式還包括睡前播放固定的音樂(如貝多芬的《月光奏鳴曲》或其他對妳有特殊意義的歌曲或音樂)，讓身體逐漸安靜下來，音樂成為酣睡的前奏。
額外收獲:美國研究發現，長時間聽音樂可以降低患心臟病的風險。科學家們進行了壹項為期五年的對比調查。聽著輕音樂入睡的人比另壹組安靜入睡的人睡眠質量更好，心臟更健康。
提高睡眠質量的三種療法(圖)
我國北宋學者蘇軾提倡符合養生之道的“睡三昧”法——“初睡時，床上置四體，無不穩。如果其中壹個不穩定，就要重新安排。如果妳很穩定，或者有壹些小的疲倦和疼痛，妳可以閉上眼睛，通過壹點按摩來調整妳的呼吸。呼吸均勻後，雖然四肢發癢，但不應稍有動作……”這是古代解決睡眠問題的養生方法。現在，我們使用三種療法來幫助改善睡眠質量。
中國失眠患病率已達28。
%中國在2002年參與了壹項全球睡眠調查，失眠患病率為28%。2006年，壹項針對北京、上海、廣州、南京、成都、杭州等六個城市普通人群的調查顯示，近壹年內有失眠癥狀的成年人比例高達57%，其中超過壹半的人癥狀持續時間超過1年。人的壹生大約有三分之壹的時間是在睡眠中度過的，睡眠的質量關系到生活質量、工作效率和人身安全。睡眠障礙會導致生理功能障礙，睡眠嚴重不足，還可能誘發精神錯亂。保證良好的睡眠是恢復體力，走出亞健康的關鍵因素。
1藥物療法:治療失眠的最佳方法
目前治療失眠最主要的方法是藥物治療，尤其是當日常活動因睡眠困難而無法完成時，當行為治療失敗或出現抑郁癥狀時，服用適當的藥物緩解病情是非常明智的選擇。
目前，唑吡坦、佐匹克隆和紮來普隆是新壹代有效、安全的治療藥物，苯二氮卓類藥物仍是治療失眠的壹線治療藥物。病人應該在醫生的指導下服用安眠藥。
行為療法:睡眠日記是國際公認的輔助睡眠疾病檢查的方法，也是對患者自身有效的行為療法。通過檢查或分析自己的睡眠日記，可以對自己的睡眠有壹個客觀全面的了解，從而消除或減輕自己對失眠的擔憂、焦慮和恐懼，有助於養成良好的睡眠衛生習慣。
3自救:有氧代謝運動
研究證明，跑步等有氧運動可以使身體分泌大量的超級激素——內啡肽，它是人類制造的最好的鎮痛劑和神經松弛劑。與劑量相比，內啡肽的作用比嗎啡強200倍左右。
有氧運動可以讓壹個人的性格更加外向，讓他的人格更加成熟完善，讓妳更有信心和勇氣去應對現代社會的各種壓力和挑戰，從而徹底告別失眠。運動後適當的疲勞會幫助妳更容易入睡，加深睡眠。
教妳十種提高睡眠質量的方法。
1.把妳的臥室變成睡眠天堂。首先，妳的臥室壹定要安靜、陰暗、黑暗，因為黑暗的環境會促進松果體產生褪黑激素，褪黑激素控制著晝夜節律周期(也就是妳的24小時生物鐘)。用厚重的窗簾(或其他東西)隔離外部光源，用風扇或白噪音掩蓋惱人的聲音。涼爽的溫度有助於入睡，所以恒溫器要調好。當然，開窗或者用電風扇對室內空氣流通是有好處的。如果室內空氣太幹燥，也可以用加濕器。
2.遵從妳的本性。妳更容易在晚上轉換到睡眠狀態，因為妳的身體知道——是時候了。妳可以做任何妳想做的事來讓自己準備睡覺。看幾頁，花5到10分鐘在個人衛生上，還是冥想壹會兒？每天按時睡覺和起床也很重要——即使是在周末。
確保妳的床只用於睡覺和做愛。避免在床上工作、支付賬單、閱讀或看電視。如果妳想只把睡覺和妳的床聯系在壹起，妳在床上需要做的就是睡著，而不是整晚翻煎餅。
4.馴服妳的胃。不管是太飽還是太餓，都會幹擾睡眠。睡前不要吃大餐，不然會因為餓而睡不著。另壹方面，如果妳放下的時候肚子還是很飽，胃酸就會回流到進食通道。如果妳真的餓了，吃壹些富含碳水化合物的零食可以引發大腦中血清素的釋放，有助於放松身心。試試全麥餅幹或壹碗麥片。搭配牛奶或壹小份火雞，這些食物富含氨基酸，也能促進睡眠。
5.當心咖啡因。每天過量的咖啡因，即使在睡眠時間沒有發揮影響，也會導致睡眠不規律。到了50歲，新陳代謝會變慢，所以咖啡因在體內停留的時間會更長——甚至10小時。睡前6小時最多只能喝2杯茶/咖啡/可樂。如果這不起作用，放棄咖啡因。
6.累了就睡。事情其實很簡單:如果妳的身體感到疲勞，很容易入睡。斯坦福大學醫學院的壹項研究要求壹組50-76歲有睡眠障礙的人進行中等強度的運動，每周四次，每次壹個半小時。與類似情況下不參加運動的測試組其他成員相比，參加運動的成員平均每晚睡眠時間增加1小時，睡眠時間較少，短睡眠時間較短，而且根據報告，睡眠質量整體上有所提高。戶外運動尤其有效。暴曬(尤其是午睡)，(容我打斷壹下，妳不怕得皮膚癌嗎？)，有助於避免午睡，鞏固人體生物節律。睡前運動3小時。(我覺得該不該睡午覺不太靠譜...)
7.洗個澡。睡前0到2小時洗個熱水澡1。當妳離開浴缸時，妳的體溫會逐漸下降，使妳感到疲倦。但是，睡前不要洗，會讓人興奮，反而睡不著。
8.回歸自然。洋甘菊、纈草、卡瓦胡椒、百香果、黃芩、貓薄荷(該死！)，啤酒花被證明是有效的。這些草藥可以加到茶什麽的裏面。睡前壹杯甘菊茶有助於放松。如果妳願意嘗試纈草，建議的劑量是每天2到3克。但不要和酒精、刺激性藥物混用。如果使用slips，劑量應控制在60和120 mg之前，睡前使用。
9.不要強迫自己睡覺。如果半個小時睡不著，也不用躺在床上難過。簡單地做壹些其他的事情來放松，比如聽壹些舒緩的音樂或者瀏覽雜誌。或者壹杯熱牛奶。
買壹張好床。床不能太軟，會導致睡姿不正確(以及肌肉僵硬和背部問題)。如果妳起床時床墊上有凹痕，說明床太軟了。如果妳的床墊使用年限超過10年，換壹個也是可以的，兄弟。換壹個舒服的。
如果妳不覺得困或者不需要睡覺，就不要強迫自己睡覺，直到妳想睡覺！