在家鍛煉計劃:
有氧運動:鍛煉心肺功能，減脂，增強耐力，改善體型。
時間段選擇:
1.早餐和日出後鍛煉。運動前30-60分鐘吃100克易消化食物和少許牛奶。
2.早餐後鍛煉壹個半小時。
3.晚餐前兩小時開始，運動前30-60分鐘吃100g易消化食物。
4、飯後壹個半小時，離睡覺還有壹個小時，根據自己的習慣選擇。
有氧運動包括:遊泳、跑步、健美操、登山、跳繩、打球等。可以隨便選壹個，時間要控制在45-60分鐘。慢跑也可以。控制靶心率就是脈搏在(220-年齡)×(65%-85%)以內，然後就可以做仰臥起坐和俯臥撐了。想長高的青少年可以練習引體向上、雙杠和跳躍，還有壹些拉伸運動，主要是為了讓骨骼不被擠壓和拉伸。腹部減脂，有氧運動後做仰臥起坐2-3組，每組25個以上。
總鍛煉時間不應超過90分鐘。每周鍛煉4-5次，如果身體強壯的話可以鍛煉7次。
早上空腹或日出前不宜運動。運動會消耗體內的糖原。壹般運動時間應在飯後壹個半小時，或運動前30-60分鐘補充少量易消化的食物和水。如果運動前不吃不補，會影響減脂或者增肌的效果，會有副作用。
不過下午3點以後比較好。
專家將健康的生活方式定義為四句話:合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。專家教授認為，如果能符合這四個要求，從整體上看，高血壓可減少55%，中風可減少75%，糖尿病可減少50%，腫瘤可減少1/3，人均壽命可延長10年，生活質量將大大提高。在實踐中，幾乎所有的長壽者都能達到這四個要求。
●6:00-8:00
從早上開始，激素分泌量增加，而腦垂體分泌的生長激素明顯減少，人體內蛋白質的合成受到抑制。
早上5-7點，大腸排毒，應該去廁所排便。
●8:00-12:00
身體的新陳代謝最旺盛，皮膚的功能和活力逐漸達到頂峰，應激能力強，工作效率高。
早上7-9點，小腸吸收大量營養的時候，就該吃早餐了。患者最好早點吃，六點半之前，養生的人七點半之前。不吃早餐的人要改變習慣，哪怕是推遲到9點或者10，也比完全不吃要好。
●12:00-15:00
下午身體逐漸感到疲勞，血液循環集中在消化系統，皮膚血流量減少，各種富含營養的護膚品吸收能力較弱。
●15:00之後
因為食物被消化，微循環得到改善，組織中氧含量增加，皮膚對營養物質的吸收能力逐漸增強，達到峰值。這段時間最適合在美容院做專業護膚，也可以結合有氧和健身。
●晚上8點-165438+晚上0點
身體和皮膚對外界刺激的抵抗力下降，面部神經末梢和面部肌肉開始疲勞，眼周和下肢容易出現水腫。
9-11 pm是免疫系統(淋巴)排毒的時間。在這段時間裏，妳應該安靜或者聽音樂。
● 165438+下午0: 00-5: 00(第二天)
據醫學專家研究，11到淩晨5點，人體的代謝活動處於最低水平，但腦垂體分泌的生長激素卻大大增加。此時細胞生長和修復最旺盛，細胞代謝峰值增加，細胞分裂速度比平時快7-8倍，因此皮膚對營養護膚品的吸收加強。
晚上11-早上1，睡覺的時候要進行肝臟排毒。
65438+淩晨0-3點，膽囊的排毒也是壹樣的。
淩晨3-5點，肺部排毒。這就是為什麽這段時間咳嗽最劇烈的人，因為排毒作用已經到了肺部；不要用止咳藥，以免抑制廢物的排除。
午夜到淩晨4點是脊椎造血的時間，壹定要睡得香，不要熬夜。
媽的——早上起床最好。
開窗通風——在8 ~ 11和14 ~ 16，溫度升高時逆流層現象消失，有利於新鮮空氣的進入。
運動-15 ~ 16還是晚上。
睡覺前洗個澡。
刷牙——3分鐘內吃東西。因為口腔細菌在飯後3分鐘開始分解牙間殘留物中的酸性物質，容易腐蝕溶解牙釉質。
睡眠——22點左右最佳。
護膚——睡前。
喝茶-65438+飯後0小時，剛飯後喝茶，茶葉中所含的鞣酸阻礙鐵的吸收。
睡前半小時喝牛奶。
飯前1小時吃水果。
吃蛋糕和甜點-10 am。
學習——早上起床是最好的。