跑馬拉松1 1的方法和呼吸技巧，合理調整跑步姿勢
1，不要低頭，擡頭，眼睛盯著前方，這樣不會傷到頸椎。
2.跑上坡的時候，降低配速，會輕松壹些。
3.落地時腳要輕。超重的“小腳”會增加骨骼的負擔。腳著地時，膝關節要微微彎曲。
4.背部應該保持挺直和放松。前傾是因為穩定性和力量差。這時候盡量伸直，鍛煉肌肉。
5.不要過度扭動臀部和腰部，這樣會增加受傷的幾率。
6、手臂彎曲90度左右。跑步時要“張開雙臂”，讓雙臂盡量張開。
7.跑步時，雙手自然放松。拳頭不要握得太緊。也可以雙手攤開，掌心向內。
8.肩膀要保持放松，否則會彎腰，更容易疲勞，脖子也更容易僵硬。
2、高效的呼吸方式
跑步時有兩種呼吸方式:壹種是只用鼻子呼吸，壹種是口鼻壹起呼吸。想要跑的舒服，分清跑步的階段和速度是最重要的。
跑步剛開始，或者速度慢的時候，需氧量小，只有用鼻子呼吸才能滿足需氧量。如果氣溫低或者逆風跑，就要用鼻呼吸，讓進入肺部的氣體被鼻毛和鼻粘膜加熱加濕，避免吸入灰塵和細菌引起的咳嗽、氣管炎、腹痛(人們常說)、胃寒等疾病。
長時間跑步或速度較快時，鼻呼吸很難滿足身體對氧氣的需要。如果只用鼻呼吸，很容易使呼吸肌疲勞。這時候要張開嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當然，完全張嘴也不好。最好微微張開嘴，輕輕磨牙，卷起舌尖，輕輕壓上腭，讓空氣通過牙齒進出。
呼吸時註意均勻有節奏，呼氣短促有力，吸氣緩慢均勻，深度適當。
3.保持合理的呼吸節奏
用呼吸和配速的節奏跑步時，人們壹般習慣於根據自己的需要自由調節呼吸的節奏。其實呼吸的節奏要和步伐緊密配合。
平時慢跑。呼吸節奏是每2 ~ 3步呼吸壹次，每2 ~ 3步呼吸壹次，保持呼吸均勻，深度壹致，這樣跑步的時候妳會覺得很輕。隨著距離的增加，身體的疲勞感逐漸明顯。這時候就需要放慢前進速度或者停兩步來調整呼吸節奏。
4.註意調整自己的呼吸深度。
很多人在跑步的時候不註意呼吸的深淺，所以長時間運動就會出現氣短，導致胸悶，呼吸困難。
有些人雖然註重深吸氣，但往往忽略了呼氣的深度。事實上，長時間跑步時，只有適當增加呼氣深度，才能最大限度地滿足身體對氧氣的需求。當深度加強時，可以排出更多的廢氣，增加肺部負壓，從而使吸氣更加省力，增加吸氣量。
5.學會提高自己的速度。
有三種方法可以提高速度:
1.增加步進頻率。
3.加大步幅。
3.增加步頻和步幅。
第壹種方法比第二種方法好。步幅的增加會導致步幅過大，從而引起壹些生物力學問題和運動損傷。
速度訓練，尤其是田徑，應該是壹個循序漸進(無痛)的訓練，提高步頻和步幅。循序漸進很重要。田徑運動中的速度訓練對發展速度感非常重要，同時也為改善跑姿提供了契機。
6、能適應比賽的強度
控制的關鍵是確定最合適的工作負荷強度，也就是跑步配速。先了解跑步的心跳反應，再調整跑步速度。反復嘗試，不難找到合適的速度。
公式為:(220-年齡)-休息時每分鐘心跳× 75%+休息時每分鐘心跳。
例:如果年齡是40歲，他的靜止時心跳是每分鐘80次，那麽(220-40)-80×75%+80 = 100×75%+80 = 155，也就是這個人最適合的訓練心跳是每分鐘155次。
沒有經驗的跑者在跑的前期跑的太快，心跳反應狀態超過了理想的心跳，以至於在後半程跑的非常吃力。
所以對於步速控制不好的人，可以在開始跑步五分鐘後測量心跳反應，然後調整自己的跑步速度。通過練習這個方法，很快就可以很好的控制節奏。壹般青年的理想心率可以在每分鐘150-180次之間。
跑馬拉松的方法和呼吸技巧2。著陸緩沖器
如果妳在生活中仔細觀察，會發現有很多人都是雙腳著地跑，落地時發出很大的聲響。其實真正的動作是跑步的時候，中間的腳要先著地，腳掌不要著地。這是對腳踝和膝蓋的壹種保護，防止骨膜炎。
揮動手臂
擺臂是為了在跑步過程中保持身體的平衡和協調，使身體擺動更加自然，更加符合人體運動的節奏。擺臂的時候，只要記住不要手肘在前，手在後，隨著腳步自然擺動即可。
擡頭挺胸
跑步就是擡頭挺胸，有助於改善人體的呼吸循環系統，建立正常的記憶狀態。因為妳的身體在跑步過程中不斷消耗能量，容易疲勞。這個時候，如果妳能用妳的意誌挺起妳的脊梁骨，對妳來說改善駝背其實很簡單。
呼吸
正確的呼吸是跑步時要掌握的十幾個重點，因為跑步時的呼吸是深遠而漫長的，壹般用鼻吸嘴，體力下降嚴重時可以用嘴吸嘴。
心率
慢跑作為壹種健康的有氧運動，應該與快跑區別開來。壹般來說，最適合體育鍛煉的心率節律數是(220-年齡)×60%。您可以在跑步時正確測量以下項目。
頭和肩膀
保持頭部和肩部穩定。保持頭部筆直向前，下巴微收，但不要低頭。跑步時，先放松下垂肩膀，然後盡量聳肩，停壹會兒，恢復原來的姿勢，重復。
手臂和手
雙手微握，手臂彎曲90度左右，自然前後擺動。註意不要把手肘放在前臂，手放在後臂。
腿
跑步的時候可以選擇用大腿帶動小腿，膝蓋壹定要對著腳尖，擡起到合理的高度，然後放下，重復。
雙腿的
放松雙腳，不要繃緊腳趾。當妳的腳擡高到離地10 cm時，就可以放下來重復。腳掌著地時前腳掌不要用力過猛，以免造成小腿肌肉發達。