1，包括澱粉主食
富含澱粉的食物在體內可以轉化為葡萄糖，葡萄糖是人體的主要能量來源。因此，饅頭、面包、燕麥片、面條、包子、雜糧粥等澱粉類主食可以保證早上的工作效率，對腸胃有保護作用。
2.選擇雞蛋、牛奶和豆類。
食物中蛋白質的質量和數量以及各種氨基酸的比例，與各種蛋白質的合成和組織更新有關。所以早餐最好有牛奶、雞蛋、豆類兩種，既能提供足夠的蛋白質，又能延緩胃的排空速度，延長飯後的飽腹感。
3.適量吃點“油”
膽汁能促進脂肪的消化吸收，膽囊只有在小腸需要高脂肪或高蛋白食物時才分泌膽汁。因此，如果早餐缺乏脂肪和蛋白質，膽囊就無法排泄膽汁，久而久之，就可能誘發膽囊炎。
所以早餐要吃點“油”，比如切幾塊肉佐餐，或者在菜裏拌壹勺橄欖油，都是幫助膽汁排出的好方法。最方便的方法是吃壹個雞蛋。
4.吃水果和蔬菜。
早餐吃水果蔬菜可以提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和天然抗氧化劑，可以保持健康，維持腸道的正常功能。因此，壹份好的早餐中，至少要有壹種水果和蔬菜。
5.吃少量的堅果
堅果含有豐富的鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質，還含有極其豐富的維生素E，可以降低患慢性病的風險。此外，堅果中的不飽和脂肪酸有利於心臟健康。所以，每天早上壹把堅果可以升級早餐的營養。當然，堅果還是高脂肪食物，不能吃太多。
擴展數據
避免五個早餐誤區
不，1:早上起床後吃早餐。
很多習慣早起的人，早上五六點起床後就立刻吃早餐，以為這樣可以及時補充身體的需要，也有利於身體的吸收。但事實上，過早吃早餐不僅有害健康，還可能誤傷腸胃。
保健專家指出，身體的大部分器官在夜間睡眠中都得到了休息，但消化器官通常要到淩晨才真正休息，因為它們需要消化和吸收晚餐食物。如果早餐吃得太早，會影響胃腸道的休息，長此以往會損害胃腸功能。
健康小貼士:起床後先喝水，補充睡眠時消耗的水分。活動20到30分鐘後，吃早餐比較合適。
不，2:早餐吃太多營養
很多人都意識到早餐的重要性，所以盡量豐富早餐食物的選擇，吃很多高蛋白、高熱量、高脂肪的食物，比如奶酪、漢堡、炸雞翅、油炸食品等。但是太營養的早餐只會增加胃的負擔，對身體有害。
清晨，人體的脾臟困倦呆滯，過多的飲食營養會超過胃腸道的消化能力，食物不應被消化吸收。久而久之會降低消化功能，導致腸胃疾病，引起肥胖。
健康小貼士:早餐應遵循營養均衡的原則，選擇易消化吸收、高纖維、低脂肪、低糖的食物，如粥、牛奶、豆漿、面條、餛飩等。不宜吃油膩、油炸、硬硬、刺激性食物，也不宜吃得過飽。
不，3:“純牛奶”混淆了“早餐牛奶”
牛奶是很多人早餐的必備選擇。很多人在選擇的時候經常會把“純牛奶”和“早餐奶”混為壹談，但兩者是有區別的。雖然純牛奶和早餐奶都含有牛奶成分，但成分和營養成分是不同的。
純牛奶只是鮮奶，早餐奶的成分有牛奶、水、麥精、花生、蛋粉、燕麥、穩定劑、鐵強化劑、鋅強化劑等。早餐牛奶的蛋白質含量壹般在2%和3%以上，而純牛奶的蛋白質含量通常在2%、9%-3%和1%之間。
個人在飲食時要註意不同的選擇，調整相應的食物搭配，更有利於健康。早餐應該喝純牛奶還是早餐奶？
健康小貼士:相比較而言，早餐奶營養均衡，更適合做早餐。純牛奶中碳水化合物的比例比較低，所以吃的時候最好搭配壹些澱粉類食物和堅果類食物。
不，4:“牛奶和雞蛋”而不是主食
“牛奶雞蛋”是很多人早餐的主要內容，但這種早餐搭配並不科學。早上人體急需通過富含碳水化合物的早餐來補充能量。
牛奶和雞蛋雖然富含高蛋白，但它們提供的優質蛋白質主要是針對身體結構，並不能為身體提供足夠的能量。人在吃完東西後很快就會有饑餓感，對腸胃會有壹定的影響，也會間接影響人的工作效率和學習效率，尤其是孩子。
健康小貼士:早餐壹定少不了主食。在吃牛奶雞蛋的同時，應輔以粥、面包、饅頭等主食。這種谷物可以使人體獲得足夠的碳水化合物，有利於牛奶的吸收。
不，5:“豆漿油條”當早餐。
相對於西化的“牛奶雞蛋”，中國傳統的“油條豆漿”受到更多人的喜愛，但“油條豆漿”的吃法也是不健康的。
油條在高溫油炸過程中，營養成分被破壞，產生致癌物質，對人體健康不利。另外，油條和其他油炸食品壹樣，都有高脂肪、高熱量的問題，早上很難消化。另外，豆漿也是壹種中等脂肪的食物，這種早餐組合脂肪含量明顯超標，不適合長期食用。
健康小貼士:早餐最好少吃豆漿加油條，每周不超過兩次；吃飯當天的午餐和晚餐盡量清淡，不要吃油炸、煎炸、油炸食品，註意多添加蔬菜。
參考資料:
人民網-如何搭配最健康的早餐？壹頓好的早餐應該符合這五個標準。