每周鍛煉三次，或者隔天鍛煉壹次，每次60-90分鐘左右，然後逐漸延長。每項練習應包括
熱身活動(約10分鐘)
鍛煉活動(45-70分鐘)
整理(放松)活動(5-10分鐘)
運動應該包括大約10個動作，可以在身體的各個部位進行練習。每個動作可以練習1-4組，壹個練習課不要超過30組。
可以安排2-3個全身鍛煉的初級課程。具體的鍛煉動作要有所不同。每1-2個月換壹個課程，這樣可以改變運動來提高效果。
每節課都包含鍛煉身體不同部位的動作。有四種安排，妳可以選擇其中之壹。
練上半身的排第壹，練下半身的排最後。
練下半身的排第壹，練上半身的排最後。
練大肌肉群的排第壹，練小肌肉群的排最後。
合理安排運動
運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之壹。實踐證明，瘦弱者做有氧運動以中等運動量為宜(心率在每分鐘130 ~ 160次之間)，器械重量以中等負荷(最大肌力的50% ~ 80%)為佳。作息時間可以壹周練習三次(1次隔天)，每次從1到1半小時不等。壹次練習8到10個動作，每個動作做3到4組。做法是快速收縮，稍微停頓，慢慢拉伸。連續做壹組動作需要60秒左右，組間間隔20到60秒，每個動作間隔1到2分鐘。正常情況下，每組應能連續完成8至15次，若每組次數少於8次，可適當減輕重量；加上最後兩個必須全力完成的動作，肌肉組織得到深度刺激，“過度恢復”明顯，運動效果極佳。
警告
健美運動的器械有壹定的重量，不僅要在運動前和運動後準備和組織活動，還要檢查器械是否安裝牢固，以防發生意外。運動時註意重量是否適中，不要做超出自己力量的運動。使用杠鈴等重物時，要有人保護。為了互相鼓勵，互相幫助，互相保護，最好壹起運動。
奠定基礎
在初始訓練階段(2-3個月)，瘦弱者最好進入健美培訓班學習鍛煉，以便正確系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別註意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高身體的適應能力，打好基礎。
要重點突出，有的放矢。
瘦弱的人經過2-3個月的鍛煉，體力會明顯增強，比以前精力充沛。此時要重點鍛煉大肌群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌、股四頭肌，運動量要隨時調整。另外，同壹位置的肌肉可以用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，要鍛煉的肌肉要分開收縮。隨著肌肉力量的增加和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越明顯。壹般情況下，壹個半月到兩個月練習壹次動作。另外，運動時，精神(意念)要集中在妳正在練的部位，禁止大笑、聽音樂。運動區域肌肉的酸脹、飽脹、發熱越強烈，運動效果越好。這樣再堅持半年到壹年，體型會有明顯的變化。
其他項目要少練。
做健美運動時，最好少參加其他運動，尤其是耐力運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗的能量更多，不利於肌肉生長，而且會越來越瘦。除此之外，平時不要做其他太消耗精力的活動。
合理的飲食
只有妳攝入的能量大於妳消耗的能量，妳才能變胖。所以瘦弱者的飲食壹定要合理多樣，不能偏食。平時除了吃富含動物蛋白的肉、蛋、禽外，還應多吃豆制品、紅豆、百合、蔬菜、水果等。只要飲食有營養，有利於消化吸收，再加上適當的健美鍛煉，短時間內就會變得豐滿。
堅定的信心和毅力。
瘦子不是壹天兩天壹個月就能讓身材變得結實豐滿的。因為“壹時發熱”而練習“壹次吃個胖子”不好，因為練習方法不對，效果不明顯而失去信心也不好。只有帶著勝利的信心堅定地做好吃苦的準備，帶著高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、持之以恒的鍛煉，才能做到。
練小肌肉群的排第壹，練大肌肉群的排最後。
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