。。。這是壹個系統工程，妳也沒有提供任何資料，只能舉個完整的例子，自己算熱量。
壹、減肥過程如下:
例:受試者:女，24歲，身高159cm，體重52kg。
壹、認識妳自己
1計算每天不運動(休息24小時)的基礎消耗:體重52kg，正常消耗1372.8卡路裏。
2根據身體質量指數推算出健康體重範圍:46.77-63.20公斤
根據中國國情和審美確定目標體重:女性47kg，男性64kg。
根據上面的計算，要減掉的體重是5kg，根據經驗在壹到兩個月內可以健康減掉。
制定個人計劃，跟蹤和記錄
5配置食譜和鍛煉計劃。根據經驗，建議每天的食物攝入量在800卡以下(根據自身情況調整)並且可以在正常行走的情況下在壹到兩個月內自然減少。建議的食物包括煮蛋清、魚、雞胸肉、蒸羊肉、蔬菜和水果。(以上除魚以外的肉都要去皮脫脂蒸熟)。運動可以根據自己的情況定制。每天走路、上下樓梯都會消耗熱量，但是要消耗脂肪，需要做中低強度的運動，比如慢跑、遊泳，需要運動20分鐘以上。
萬事俱備，按照自己的計劃堅持下去，建議用工具記錄計劃，跟蹤(包括執行和體重變化)，監督和鼓勵自己！
平臺期間，尋求親朋好友的鼓勵和監督，繼續制定計劃，記錄執行情況和成果！
C.成功！
8突破平臺期，減肥成功！
二、需要立竿見影，樹立信心的具體方案:
下面發個雞蛋為主的食譜吧。為什麽要優先考慮雞蛋？關於她的營養就不多說了。另外，1熟雞蛋含80卡熱量(只吃蛋白質熱量更低)，但我們消化吸收時，腸胃消耗92卡熱量。所以，吃了1個熟雞蛋，讓我們的胃有飽腹感，實際上卻為我們減少了12卡路裏。多吃熟雞蛋有利於減肥。還有壹點補充，如果含蛋白質的食物和澱粉壹起吃，會讓身體長時間有飽腹感(消化時間延長)，所以在最初的飲食中應該使用，但不應該壹直這樣吃，壹來會增加消化負擔，二來會造成體內垃圾沈積，不利於健康。這套食譜的攝入量比較低，是為了在減肥初期能看到明顯的效果，給自己動力和信心！瘦了5斤還得換食譜~
星期壹:
早餐:
煮雞蛋1(約41卡路裏)
全麥吐司1片(約172卡路裏)
葡萄1份(2對約45卡路裏)
純咖啡1杯(0卡路裏)
午餐:
全麥吐司1片(約172卡路裏)
雞蛋，蛋白質，1(約15卡路裏)
純咖啡1杯(0卡路裏)
晚餐:
純咖啡1杯(0卡路裏)
雞蛋，蛋白質，1(約15卡路裏)
蔬菜沙拉1份(約60卡路裏)
泡菜1小份(含少量辣油，約70卡路裏)
小吃:
巧克力1小塊(只允許中午前吃，55卡)
說明:總熱量攝入645卡。如果妳覺得餓了，妳可以吃水果。普通蘋果的熱量是50-65卡，每次吃壹個可以自己補充。Vuormaa的超市有泡菜出售。如果膽固醇高，早餐雞蛋可以換成豆腐，或者只吃蛋白質；不加糖和牛奶的咖啡；還要註意多喝水。
(其他菜譜省略，可以看我的其他回答去找。)
第三，穩定期的實際計劃(下面這個計劃的例子是給我老婆的)
1100卡路裏食譜:
早餐:
0.5杯普通牛奶(***100毫升66卡路裏)
兩片面包和吐司(***156卡路裏)
甜煉乳1湯匙(21克/湯匙69千卡)
午餐:
咖喱飯辣味1份(210克/份256千卡)
天然橙汁(100%)1杯(200毫升/杯84千卡)
晚餐:
醬肉套餐1(約150卡路裏)
0.5中碗粥(約100卡路裏)
點心:
牛肉幹1份(20克/份66卡路裏)
巧克力1粒(10克/粒55千卡)
蘋果1(約55卡路裏)
練習:
走(走)30分鐘。
上樓30分鐘
休息1080分鐘
逛街30分鐘
這是我為我的唱片制定的計劃。中午因為是工作餐，只能吃客飯~，早餐是西式面包加牛奶。以前吃牛奶和蛋白質，吃了兩次肚子不舒服，就換成面包和牛奶了。果汁是來自果汁源的水果橙。獎勵她堅持減肥，呵呵，吃壹小塊巧克力。總能量攝入是1052卡路裏！不需要額外運動，不需要餓著自己，還有零食吃~
四、其他註意事項
按照妳的職業可以分為1學生和2上班族。
對於1來說，壹般情況是只要控制零食，別人都可以正常吃，如果同學或者朋友壹起吃，壹般都會註意自己。
對於2來說，主要是控制晚上的熱量攝入。即使參加娛樂活動，也要少喝酒，少油。如果妳在吃火鍋，那就更要註意了。
食物方面，無論是運動中的1還是2，走路都是最自然的消耗熱量的方式。建議每天散步45分鐘以上，其次是上下樓梯，另外壹個可以在室內跳繩。
保持規劃，跟蹤執行非常重要，最好邀請家人朋友監督。
希望對妳有幫助！