膳食纖維的正確吃法，纖維是生命體的支持細胞，纖維對人體有非常重要的作用，可以預防疾病。高纖維食物總是離不開蔬菜，多吃蔬菜補充膳食纖維。下面介紹如何正確食用膳食纖維。
膳食纖維的正確吃法1壹、膳食纖維的攝入
膳食纖維攝入貴在適量，過多或過少都不利於人體健康，所以要註意適量。過多的膳食纖維對人體健康有很大的負面影響:壹方面，大量的膳食纖維不僅會對腸黏膜造成不良刺激，還會使結腸產生氣體，引起腹脹；
另壹方面，過多的膳食纖維可能導致某些營養素的缺乏甚至缺失(如無機鹽中的鈣、鐵、鋅，脂溶性維生素中的VA)。因此，正確把握膳食纖維的適宜攝入量是充分發揮膳食纖維生理功能的關鍵。
膳食纖維的供給標準通常可以根據年齡或能量攝入來確定。中國營養專家建議，正常情況下，兒童7 ~ 10 ~ 15g/天，青少年15g/天，普通成人20 ~ 25g天，肥胖成人25 ~ 30g天；就能量攝入而言，我國成年人膳食纖維適宜日攝入量為12.6g /1000大卡。
此外，對於患有“三高”等現代疾病的人，建議增加膳食纖維的攝入，以抑制病情，盡快恢復健康。
二、膳食纖維消費的註意事項
1.在增加膳食纖維攝入的同時，還要增加鈣、鐵、鋅、磷等元素的攝入，保證營養平衡。因為膳食纖維可以結合陽離子鐵和鈣，攝入過多會影響人體腸道內某些礦物質的代謝，不利於人體對微量元素的吸收。
2、老人、嬰幼兒不宜攝入過多的膳食纖維。膳食纖維不易消化，攝入過多容易引起壹過性腹脹和排氣。老年人和嬰幼兒的胃腸道消化功能較弱，不能很快適應，影響其他營養物質的吸收和利用，不利於身體健康。
3.做過胃腸手術的人要少吃。膳食纖維會增加胃腸道負擔，加速胃腸蠕動。
4.慢慢咀嚼。膳食纖維不易消化，盡量多咀嚼，減輕胃腸道負擔。
5.適當增加飲水量。膳食纖維具有很強的吸水性，在消化吸收的過程中會從身體細胞中吸收水分。所以在攝入膳食纖維的時候，要適當喝點水。
三。膳食纖維的食物來源
膳食纖維是植物成分，不是動物成分。植物性食物是膳食纖維的天然食物來源。蔬菜、水果、粗糧、豆類和菌藻中含有豐富的膳食纖維。特別是海帶、黑木耳、金針菇、綠豆、幹棗、毛豆、蒜苗、玉米粉、小米、草莓、蘋果、鮮豌豆、茭白、韭菜、苦瓜。
隨著人們對膳食纖維與人體健康關系認識的深入，壹些高纖維食物越來越受到青睞，細菌、藻類、水果和蔬菜的攝入比例也在逐漸增加。在現代食品工業中，米糠、麥麩、黑麥、燕麥、豆渣等富含膳食纖維的原料經過壹系列工藝加工，生產出相應的膳食纖維產品，不僅可以開發成直接口服的膳食纖維產品，還可以作為食品添加劑，如添加到發酵食品如酸奶、面包等焙烤食品中作為品質改良劑和膳食纖維強化劑。
膳食纖維的正確吃法2 1。膳食纖維具有“兩面性”。多吃少吃都不好。
1，能幫助排泄，也可能引起便秘或腹瀉。
膳食纖維可以縮短食物在腸道內的停留時間，增加糞便體積，刺激腸道蠕動，增加排便次數，起到預防便秘的作用。
但如果只是壹味的攝取而忽略了喝足夠的水，水分就會不足，可能會導致腸道更加充血，排便困難。這種現象主要是因為多吃可溶性纖維(果蔬、燕麥片、豆類)比較常見。
當妳多吃小麥、玉米麩皮、糙米等不溶性纖維時，會刺激腸道加快食物排空，並可能引起相反的癥狀，如腹瀉、便溏等。
2、能幫助排出廢物，也阻礙營養吸收。
膳食纖維可以幫助排出代謝廢物，甚至可以將重金屬等壹些有毒有害物質包裹在體外，阻止人體吸收有害物質。
此外，膳食纖維含量高的食物，如各種谷物、種子等，植酸含量往往較高，植酸是“抗營養素”之壹，可與壹些人體必需的礦物質(尤其是鈣、鐵、鎂、鋅)結合，減少其從食物中的吸收。
比如富含鋅的黑豆和牡蠣同時吃，人體吸收的鋅可能比單獨吃牡蠣少壹半，因為黑豆中有植酸。
不僅如此，植酸還能抑制澱粉酶、胰蛋白酶、胃蛋白酶等消化酶，降低食物的消化效率。
3、能養胃，也傷胃
膳食纖維作為胃腸道的“清道夫”，可以減少代謝廢物對腸胃的損害，起到保護作用。
但由於纖維素在人體內無法消化分解，過多的纖維素不僅會導致胃排空時間延長，還容易導致胃酸反流，對胃和食道造成“腐蝕”。還可能引起腸梗阻，甚至腸梗阻。
另外，如果壹次性攝入過多的硬不溶性粗纖維，會對胃黏膜造成過度的機械摩擦，容易引起胃出血等癥狀。
二、膳食纖維這樣吃是正確的。
為了獲得膳食纖維的益處，我們必須正確理解和合理攝入它:
1，可溶性和不溶性膳食纖維，功能不同。
①可溶性膳食纖維可以降低膽固醇，平衡腸道菌群。
可溶性膳食纖維吸收水分在消化系統中形成膠狀物質，與膽固醇、糖等物質結合，從而阻止或減緩其吸收入血，起到調節血糖水平、降低膽固醇的作用。
此外，可溶性膳食纖維吸水後能增強飽腹感，有利於控制體重。壹項研究表明，如果妳每天吃10克可溶性纖維，參與者將在五年內減掉4%的腹部脂肪。
而且可溶性膳食纖維更容易被腸道細菌發酵分解，並誘導大量益生菌繁殖，與提高免疫力、抗炎效果甚至改善心情有關。
主要來源:水果、蔬菜、魔芋、海藻酸鹽等。
②不溶性膳食纖維有助排便。
不溶性膳食纖維不會被腸道分解吸收到血液中。吸水後增加糞便體積，刺激腸道蠕動，從而有助於維持規律排便，預防便秘。
主要來源:常存在於植物的根、莖、皮、葉、果實中，如麥麩、谷類、糙米、燕麥等。
2、適度原則
①控制總量。
建議成人每日攝入25 ~ 30g膳食纖維。這些具體的日常膳食包括:
*全谷物每天50~150g:如玉米、糙米、燕麥、黑麥、青稞、小米、黑米、薏米、藜麥等。
*土豆每天攝入50~100g:如土豆、紅薯、芋頭、山藥等。
*每天吃300 ~ 500克蔬菜；水果每天200 ~ 350g。
*雜豆25~35g:例如紅豆、黑豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等。
②循序漸進地吃。
短時間內突然增加膳食纖維攝入量，如果身體不適應，很容易引起不適。
比較溫和的做法是每周增加3-4g的膳食纖維攝入量，大約需要3-4周才能達到每日膳食纖維推薦量。
另外，攝入膳食纖維時，要適當多喝水。
3.特殊人群應少吃膳食纖維。
適用於肥胖、高血糖、高血脂等人群。，多吃膳食纖維可以控制自己的健康，對身體有好處，但對於以下人群，要控制量，適當少吃:
①消化系統較弱的人群，包括老人和小孩；或患有消化系統疾病的人，如肝硬化、胃潰瘍、腸梗阻等。
②腎病患者:粗糧含鉀、磷高，過量食用可能影響腎功能。
3鈣鐵缺乏:粗糧中的植酸和膳食纖維能與鈣結合形成沈澱，影響鈣鐵的吸收，所以適當少吃。
④體力勞動者和青少年:能量需求相對較高，而粗糧供能較少，不建議過多補充粗糧。
⑤大病初愈和大手術後恢復的病人不宜吃粗糧，有礙營養吸收。
膳食纖維的正確吃法3膳食纖維高的食物。
1，芹菜
芹菜是傘形科植物，品種繁多。它歷史悠久，在中國種植面積很大。它是中國人常吃的蔬菜之壹，富含胡蘿蔔素、B族維生素、鈣、磷、蛋白質、碳水化合物、鐵、鈉等。
2、韭菜
韭菜，百合科多年生草本植物，有壹種特別強烈的氣味，其根呈水平分布，有狹窄的圓錐形鱗莖和叢生的鱗莖；鱗狀皮膚呈黃褐色、網狀、纖維狀；。
3.萱草屬植物
黃花菜又名黃花菜、黃花菜、無愁姑娘，為百合科多年生草本植物，根肉質，中下部為紡錘形。花葶長短不壹，花梗短，花多，有淡黃色、橙紅色、深紫色；橢圓形，開花結果期為5-9月。
4.香椿
香椿又名香椿芽、香椿頭，在安徽又稱春苗。根有兩層樹皮，也叫香椿白皮。原產我國，廣泛分布於長江南北，屬於楝科。
粗纖維食物中有哪些水果？
含有粗纖維的水果很多，主要是指每100克水果中含有2克以上的粗纖維，稱為粗纖維食品。
粗纖維水果有:柿子、橄欖、草莓、大棗、板栗、蘋果、菠蘿、梨、葡萄、杏、核桃、山楂等。其中核桃粗纖維含量高，有利於胃腸蠕動和人體健康。
粗纖維食品的主要消費者應該是成年人和老年人，他們由於工作生活壓力和生理原因，患有肥胖癥、高血脂癥和糖尿病。但是吃的時候也要註意。營養中粗纖維的推薦攝入量為每人每天20-35g。多吃會降低其他營養素的利用率。
屬於粗纖維的豆類有:燕麥、木薯、紅薯、竹芋、豌豆、豇豆、玉米、小米、高粱、蕎麥、蠶豆、紅棗、栗子、核桃、花生等雜糧。
屬於粗纖維的菌類有:香菇、木耳、蘑菇、金針菇等。還有壹些粗糧之類的。
粗纖維食物的功效:
1.降低膽固醇
可降低血漿中的膽固醇含量，預防和治療高脂血癥和心血管疾病。
2.改善胃腸道
粗纖維能增加糞便體積，減少食物殘渣在腸內停留時間，加快排便頻率，改善胃腸功能，預防便秘和腸癌。
3.預防高脂血癥
由於粗纖維的物理功能，可與脂肪和膽汁酸結合，隨糞便排出體外。同時可縮短膽固醇等毒素在體內的停留時間，減少機體對毒素的吸收，促進膽固醇向膽酸、膽汁酸轉化，從而降低血清膽固醇。
4.防止脂肪吸收，有效控制體重。
纖維素的另壹個用途是可以減少消化過程中對脂肪的吸收，從而降低血液中膽固醇和甘油三酯的水平，有效控制體重增加。
5.治療習慣性便秘
中餐中混入大量膳食纖維，可增加食物的容量，形成較大的糞塊，使腸道蠕動時容易推擠食物殘渣。50%以上的膳食纖維可被腸道細菌的酶分解，除了二氧化碳和水外，還可形成乳酸、醋酸等短鏈低級脂肪酸。糞便體積的增加和低級脂肪酸的形成可以促進腸道蠕動。