1，快速消耗熱量的運動
遊泳
遊泳最適合夏天。既能抵禦炎熱的天氣，又能減肥，可以說是減肥和娛樂的結合。而且遊泳可以消耗大量熱量，蝶泳每20分鐘可以消耗470千卡熱量。所以夏天去遊泳池後不要只想著玩水，花半個小時，燃燒脂肪。但需要註意的是，人在遊泳後會特別疲勞和饑餓，所以遊泳後要做好飲食控制，保證消耗的熱量不會得到補充。
跳繩
跳繩是壹項非常適合減肥的有氧運動。而且跳繩成本比較低，場地要求也不是很嚴格。也可以在家鍛煉。每天跳繩30分鐘可以消耗440千卡熱量，減掉1公斤脂肪需要7200千卡熱量。跳繩不到5小時可以減掉1斤脂肪。所以想減肥的MM可以考慮跳繩，但是壹定要堅持。跳繩後建議按摩揉捏小腿，放松緊張的小腿，防止小腿變成肌肉腿。
打羽毛球
打羽毛球不僅能鍛煉全身肌肉，還能有效提高身體的柔韌性。每天打30分鐘羽毛球，可以幫助妳消耗160千卡熱量。許多女孩喜歡打羽毛球。但需要註意的是，如果很久沒打羽毛球，練壹次第二天手會很無力。所以打完羽毛球要按摩手臂。經常練習羽毛球還可以提高身體的柔韌性。
打壁球
夏天減肥最快的方法就是打壁球。打壁球消耗大量的熱量，可以讓妳在短時間內快速減肥，排出體內的脂肪和毒素。每天打30分鐘壁球，可以消耗450多卡路裏的熱量。但是打壁球需要場地和很高的反應速度。對於MM來說，鍛煉起來有點困難。
打排球
打球是壹種燃燒身體脂肪的運動。除了打羽毛球，還可以通過燃燒熱量打排球。打排球的時候需要用到胳膊和腿的力量，所以想瘦胳膊和腿可以選擇打排球。每天打30分鐘排球，可以消耗160千卡熱量。
打乒乓球
打乒乓球似乎不需要太多熱量。如果妳這樣認為，那妳就錯了。打乒乓球可以鍛煉全身的肌肉，提高人的反應能力。每天打30分鐘乒乓球，可以燃燒130千卡熱量。
吹氣球
吹氣球的方法聽起來有點奇怪，但不是每個人都知道吹氣球的神奇瘦身效果。比如《來自星星的妳》的錢也是靠吹手套瘦下來的，原理基本相似。壹次吹50個氣球和跑10分鐘是壹樣的。
水中慢跑
我們都知道跑步有很好的瘦身效果，水中慢跑瘦身效果更好。因為水的阻力是空氣的12倍，密度和傳熱量也比空氣大，所以在水中慢跑比在陸地上消耗的熱量多。水中慢跑100米可消耗65千卡熱量。
跑樓梯
現在人們生活條件好了，出門坐車，坐電梯上樓，運動量有限。如果我們能在日常生活中更多地利用爬樓梯來鍛煉，不僅可以預防冠心病的發生，而且對減肥特別有益。爬樓梯30分鐘可消耗260千卡熱量，比坐著多10倍，比走路多4倍，比遊泳多2.5倍，相當於慢跑800-1500米。
跳舞
跳舞不僅會讓妳變得更加優雅，還能幫妳舞姿曼妙。從現代醫學的角度來看，舞蹈這種有節奏的全身運動，有利於恢復和平衡機體的生物節律，幫助心肌收縮，促進血液循環，延緩細胞衰老。跳舞可以使身體的各個部位得到鍛煉，並能有效地瘦腰、臀部和大腿，增加身體的柔韌性和靈活性。但是不同類型的舞蹈消耗的熱量不同，所以要看妳選擇哪種類型的舞蹈。
2.最適合負重的運動
1，行走
壹般來說，大重量運動不建議跑步。可以從走路開始，因為走路強度適中，關節壓力較小。只要堅持，減肥效果還不錯，降血壓和預防心臟病的效果也不錯。
剛開始每周散步2-3次，身體適應後逐漸增加到每周4-5次，每次30分鐘以上。
2.遊泳
遊泳也是非常適合減肥的運動。遊泳壹小時可以消耗400-700卡路裏。因為水的浮力，妳只需要承受10%的自重壓力，水的阻力是空氣的12倍。
如果妳不會遊泳，妳可以試試水中慢跑——是的，在水中跑步會感覺到不同的阻力，但壓力更小。
3.循環/旋轉
無論是戶外騎行還是動感單車，都非常適合大重量的運動。因為坐在凳子上可以幫助自己承受大部分重量，從而減輕膝蓋的壓力。而且如果妳是去健身房練動感單車的話，不建議妳跟著教練走，因為為了讓教練的課程更有難度，經常會有站立和蹬踏的各種動作。
妳只需要根據自己的身體狀況選擇最適合自己的速度，等身體適應後再慢慢提速。
4、墊/坐運動(多為力量運動)
比如普拉提、坐啞鈴操等。，原則是避免做需要站著跳的事情。力量練習到位很重要，所以建議妳去健身房找靠譜的教練練——註意這裏九姑娘說的靠譜教練。有些教練其實並不那麽專業，比如本文開頭的這個女生，她練普拉提的重量很大，教練還要求她練各種需要單腿支撐的動作，顯然不太靠譜。
鍛煉時間和頻率的安排
減肥的目標壹定要腳踏實地，3個月內減掉5-10%的體重是比較理想的速度。如果妳想壹下子瘦幾十斤，從頭開始每天鍛煉壹個小時以上，最有可能的後果就是妳從不鍛煉的身體會產生抵抗力(肌肉酸痛、疲倦、喘不過氣來的難受)，過幾天妳就會找借口停止鍛煉。
所以，循序漸進的鍛煉很重要。壹開始可以每天鍛煉30分鐘(註意單次鍛煉不能少於10分鐘)，每周可以累計150分鐘。身體適應後，逐漸增加到每周300分鐘的運動，即每天運動60分鐘，壹周五天。
對於有些人來說，為了保證減肥效果，如果身體適應，可以增加到每天90分鐘的運動量。建議不要超過這個長度。每天運動90分鐘以上，容易造成“饑餓感”，導致身體肌肉流失。
最後，壹定要記住，運動減肥壹定要結合飲食控制才有效率。