妳好，朋友！我來為妳解答:坐姿擡起腳跟動作描述:(1)坐在健身器上，將約束墊放在大腿下半部，雙腳前腳掌放在踏板上，(2)試著擡起腳跟。(3)恢復，並重復上述動作。主要作用:主要鍛煉小腿的比目魚肌。註意:(1)緩慢進行控制性運動，避免劇烈運動。(2)恢復時動作要慢，不要突然放松，以免拉傷肌肉。(3)擡起腳跟動作完成時吸氣呼氣。(4)建議從小重量負荷開始練習，找到適合自己的最大重量，然後根據指導計算出適合自己的重量。站立擡踵動作描述直立，將杠鈴放在頸後斜方肌上，雙手握住杠鈴，擡頭挺胸，保持腰腹緊繃，慢慢擡起腳跟至最高點，同時保持雙膝伸直，然後停頓壹兩秒，再慢慢放下，腳跟盡量放低，讓小腿肌肉最大限度地拉伸回起始位置。坐姿擡腳跟站姿擡腳有什麽區別？說白了，lift heel的動作就是擡起後腿，是發展小腿腓腸肌和比目魚肌的主要手段。有站、坐、騎三種方法。站立擡腳跟的要領是雙腳前腳掌站在墊子上，雙手將杠鈴握在肩膀上，然後反復做擡腳跟。妳也可以在壹個特殊的高跟鞋支架上練習站立。提踵的坐姿方法也很簡單，坐在凳子上，雙手將杠鈴或其他重物放在大腿前端(不要使其滑動)，雙腳前腳掌踩在墊子上，然後反復做提踵。另外，坐在專門鍛煉小腿肌肉的lift heel架上也有同樣的效果。需要兩個人才能擡起腳跟。練習者站在墊子上，上半身向前彎曲並與地面平行，雙臂伸展在凳子或固定物上。同伴騎在他臀部的後端。各種擡腳跟動作因為站姿不同而不同，鍛煉的部位也不同。腳尖向內屈曲法著重鍛煉腓腸肌內側頭，普通訓練法內外都可以練。提踵的動作主要是通過腓腸肌的收縮來完成的。提腳跟時，要感覺小腿肌肉充分收縮，停頓後再慢慢下降到最小，讓小腿肌肉得到充分伸展。小腿訓練往往被許多健身者忽視。其實小腿是要時時鍛煉的，它的強弱會在壹定程度上影響深蹲的水平。我們的腹肌和小腿屬於抗疲勞肌肉，要讓這兩塊肌肉疲勞是非常困難的。必須重復多次才能對這兩塊肌肉產生效果。剛開始酸脹的感覺對這兩塊肌肉不會有太大影響，必須在標準動作的情況下反復鍛煉。
小腿的鍛煉方法其實比較簡單，運動時產生的感覺會比較明顯。如圖:壹只前腳踩在比較高的地方，另壹只腳放在它的腳後跟上方，放松不用力。保持身體直立。為了保持身體平衡，可以用手握住固定的物體。然後放松腳踝，腳跟向下伸展，直到拉小腿的感覺非常強烈。之後小腿快速收緊，腳跟用力擡起，直到最高點。然後在最高點停頓壹秒再進行下壹次鍛煉，壹般20-30次為壹組，做3-5組。註意身體放松下小腿時吸氣，身體收緊小腿時呼氣。這個動作叫做“立定提腳跟”。鍛煉小腿是最經典的動作。
開始訓練小腿的時候，可以做“坐提腳跟”。力度比較小，以後可以加點力度。比如站立時，可以壹手拿啞鈴，增加小腿的負荷。坐的時候可以在大腿上放兩個重量相同的杠鈴片或者啞鈴。之後跟腱和腳踝的力量改善了很多。妳可以單腿或雙腿站立，肩上扛著杠鈴，擡起腳跟。
小腿鍛煉的感覺非常明顯。不要被壹開始的酸感所迷惑。小腿鍛煉的重點應該是重復的次數。多堅持到爬不起來，就會產生鍛煉的效果。另外動作壹定要標準，對小腿的刺激會更明顯。希望我的回答能讓妳滿意！(本回答有自己的個性，請勿抄襲！如被采納請評論！)