看了問題的描述，題目屬於基數比較大的類型。那麽我不建議妳跑步，或者其他沖擊形式更高的有氧運動，因為會給關節帶來更大的壓力。
另外，運動後全身感到疼痛是非常正常的，是可以忍受的。如果妳覺得太酸，可能是妳的計劃不合理。
在妳的情況下，妳有壹個大的體重基數，害怕肌肉疼痛，所以唯壹簡單有效的減肥方法是通過飲食和整潔。
如何減脂:必要條件
吃得幹凈，吃得健康，少吃碳水化合物，少吃脂肪，少吃垃圾食品，壹天吃六頓飯，鍛煉身體等等，我說的這些都有助於減脂，也壹定會促進。但它們本身，無論是哪壹種，都無法導致脂肪的流失。其實只要保證壹件事，做和上面完全相反的事，還是可以減肥的。
簡單來說，這個東西就是制造熱量差距。這是永恒的真理，也是無數科學研究證明的事實。就算不運動，只要制造熱量差距，就會瘦。甚至我會強烈推薦用節食來制造壹個熱量缺口，因為這樣會簡單很多，也更有效率。那麽如何制造熱量差距呢？我們首先要理解每日總能量消耗的概念。
每日總能耗(TDEE)
TDEE=基礎代謝(BMR)+食物熱效應(TEF)+運動消耗(EAT)+非運動消耗(NEAT)。
只要妳每天吃的食物總熱量小於TDEE，就可以制造熱量缺口，妳就會瘦。接下來我們就逐壹分析。
1.基礎代謝
基礎代謝很大程度上取決於妳的體重。體重越大，基礎代謝越高，這是我們減肥時很難改變的。
2.食物的熱效應
我們在消化吸收食物的時候也需要消耗能量。三種營養素中，蛋白質中的食物熱效應最高(20%)。所以減脂期間多吃蛋白質可以提高食物的熱效應。不僅如此，蛋白質有很強的飽腹感和滿足感，還能防止減脂過程中瘦體重的流失。因此，強烈建議受試者保證蛋白質的攝入。
根據妳的資料，需要的蛋白質還是蠻高的。所以我推薦用蛋白粉來幫助滿足全天對蛋白質的需求。其實我減脂的時候每天都會喝肌肉科技的蛋白粉，不是因為它神奇，而是因為它可以幫助我滿足壹天對蛋白質的需求。
100g肉壹般含20g左右的蛋白質，烹飪時容易帶入大量油脂，對減脂不利。但是在蛋白粉的幫助下，我們可以避免這個缺點。此外，蛋白粉方便，不需要制備，因此它可以隨時隨地幫助補充蛋白質。
總的來說，我還是建議蛋白質大部分來源於肉蛋奶，然後不足的部分用蛋白粉來幫助。就當是吃雞蛋吧，攝入時間不是很講究。可以隨餐服用，也可以在運動前、運動後、睡前服用，只要能幫妳滿足壹整天的攝入量。
例如，這是我壹天中的壹頓飯。主食是雜糧米飯，蔬菜是娃娃菜。蛋白質沒時間煮的時候，他洗了壹勺蛋白粉。我的飲食比較簡單。
3.運動消費
我們都知道運動消耗能量。但是如果我們完全指望運動消耗能量，可能會讓妳失望。但是力量訓練對於減脂還是很有必要的，因為只有力量訓練和攝入足夠的蛋白質才能幫助我們保持甚至增加瘦體重。
說到這裏，對了，我在減脂期間除了蛋白粉之外，還會額外服用肌酸，因為肌酸在減脂期間對力量訓練很有幫助。很多人認為肌酸只有在增肌的時候才能喝，其實不然。雖然服用肌酸後身體會儲存水分，但這些水分是儲存在肌肉細胞中，而不是皮下。另外，有大量的研究支持肌酸的有效性，肌酸可以幫助我們在減脂期間維持力量，從而維持肌肉含量，對於減脂來說是非常好的事情。
至於肌酸的服用方法，很簡單，不需要休克期，攝入時間也不重要，不過我壹般都是和蛋白粉壹起服用。畢竟肌酸沒有味道，把所有粉狀的東西放在壹起也方便。
4.整潔的
NEAT是指除正式運動以外的所有活動所消耗的能量。從現在開始，妳刷刷知乎，眨眨眼，抖抖腿，做做家務，買買菜，等等。，可以算作工整。
看上圖，妳可能壹周只鍛煉3-5個小時，剩下的163-165小時做什麽很重要。妳做的每壹件事都會積少成多，積少成多。
比如這個研究比較了不同職業的人的整潔差異[1]。NEAT最低不到500卡，而NEAT最高將近2000卡！什麽概念？運動只能消耗三五百卡路裏。所以，整齊和吃的區別很大。
其實就減肥而言，整潔甚至比正式運動更重要。有人認為要減肥，就要加大運動量，而且運動強度也很大。眾所周知，我們每天的運動時間是有限的，運動消耗的能量比我們想象的要低，尤其是當妳處於減肥的後期，妳的身體會減少有氧運動的能量消耗來“保存能量”。另外，如果累到不運動，會導致非運動時間活動量大減！
每次高強度腿部訓練後和第二天都想壹想，能不能以坐代站，以開車代走路？如果因為正規運動而影響整潔，可能會適得其反。正如我上面提到的研究，NEAT在某些人身上甚至高於運動消耗的能量。
所以，整潔對減肥的重要性被大大低估了！大家都在強調鍛煉的重要性，其實這是最簡單有效的方法之壹。
那麽如何改善我們的日常整潔呢？很簡單，就是有意識地增加活動量，比如:
走樓梯，不要坐電梯。
出門盡量少開車。
自己買菜做飯
即使開車出去，也要把車停遠壹點，多走幾步。
定個鬧鐘，坐壹會兒起來活動活動。
好了，算出TDEE後，妳只需要消耗比這個更少的能量。當然，妳不能計算TDEE，也不需要計算。妳只需要監控體重，趨勢是下降的。告訴妳TDEE是讓妳知道影響減肥的因素。
總結
在我看來，最簡單有效的方法是通過我提到的飲食和整潔。對於減肥來說，它們比運動更重要。當然，如果妳有時間，我還是建議妳做力量訓練。
參考資料:
[1]von Loeffelholz C，Birkenfeld A .非運動活動產熱在人類肥胖中的作用。[更新於2018年4月9日]。載於:Feingold KR、Anawalt B、Boyce A等編輯。內文[互聯網]。南達特茅斯:MDText.com公司；2000.