普約爾
妳好，我是基，我回來了。
我今天要告訴妳的是如何制定飲食計劃。
也是我之前說的。隨著今天文章的進壹步完善，還是習慣性的胡說八道，請多包涵。
壹般來說，制定飲食計劃需要幾個步驟。
第壹步，打開冰箱門。
別淘氣了，妳遲早會被殺的。
事實上，它是這樣的:
1確定健身的目標
2計算總攝入量
能量轉化為食物。
確定用餐次數。是的，全部找到。
每餐分發食物
強迫癥活的好累。
我們壹個壹個聊。
1確定健身的目標
無論做什麽都要有目標，尤其是健身。
妳得先知道妳想做什麽，然後才能去做。如果連自己想做什麽都不知道，還能做什麽？
對嗎？
健身房常見的有三種，胖的想減脂，瘦的想增肌，不胖不瘦的想塑形。
當然，還有壹部分人采用的是先增肌後減脂的訓練方法，所以飲食計劃也可以分為兩部分。增肌時增肌和減脂時減脂並不矛盾。
還有壹些人特別瘦，想瘦壹點。這樣的人，妳
為什麽不上天堂！
目標不同做出來的計劃自然不壹樣。
那些養活自己增肌，餓死減脂的。
怎麽，妳害怕了？
別怕，我們先算壹下能量值，然後妳會更怕。
2計算總攝入量
總攝入量其實很容易計算。有兩種流行的每日能量計算方法。壹種是確定身體的總能量消耗，然後轉化為食物。這個計算比較難。
還有壹個簡單的方法，就是根據每公斤體重來確定碳水化合物和蛋白質的攝入量，男生女生都壹樣。
碳水化合物攝入:
增肌的人，建議每天每公斤體重攝入6~8克碳水化合物。
對於減脂的人，建議每天每公斤體重攝入2~3克碳水化合物。
對於塑形，建議每天每公斤體重攝入2~4克碳水化合物。
蛋白質的攝入量:
增肌的人，建議每天每公斤體重攝入蛋白質2 ~ 2.5g，不宜超過3g。
減脂的人，建議每天每公斤體重攝入蛋白質1.5 ~ 2g。
塑形的話，建議每天每公斤體重攝入2克左右的蛋白質。
別擔心，這只是開始。順便說壹下，
如果是減脂的話，我之前給大家講過碳循環。妳可以根據碳水循環來制定計劃。
也可以按照三低壹高來制定計劃。
簡單來說就是餓三天，趕壹天。
嚴格來說就是低能量攝入3~5天，加上高能量攝入壹天(增加30%左右)。
就是我們通常所說的出軌飯
反正妳決定了之後，按體重算就行了。
以ki為例，ki現在90公斤。
是的，又漲了。我不想談這個。
90kg ki想增肌，所以我每天的碳水化合物攝入量是90 (6 ~ 8) = 540g ~ 720g。
蛋白質攝入量為90 (2 ~ 2.5) = 180g ~ 225g。
現在妳知道我是怎麽變胖的了。睜開眼睛吃吧！
需要說明的是，無論增肌還是減脂，只要運動，攝入的能量都是超過基本需求的。
妳什麽意思？每天每公斤體重基礎碳水化合物攝入量為0.6 ~ 1g，蛋白質中為1g。
男生女生都壹樣。
能量轉化為食物。
知道自己壹天要吃多少克碳水化合物和蛋白質，然後轉化成食物就行了。
建議妳根據平時的飲食習慣，檢查壹下營養成分含量。
ki手裏的數據是幾年前總結的，沒有更新過，所以有不準確的地方。請原諒我。
根據ki早期筆記中記載的數據，壹個雞蛋平均含有8克蛋白質。後來是7.8克。去年還是前年，網上搜的時候是7.4克。現在，只有7克了。
真想問問下蛋的母雞們，這些年妳們都經歷了什麽，什麽是良好的節操？
壹般我們吃的食物都含有碳水化合物，相應的也含有壹些維生素，比如水果，還有礦物質，比如主食。
我在網上下載了壹個表格，供妳參考:
需要註意的是，生米飯和面條中碳水化合物的含量差不多是70%~80%。
面團加工成饅頭後，碳水化合物含量在50%左右。
生米煮熟後，碳水化合物含量在25%左右。
要靈活，不要死記硬背。
而且土豆、紅薯、玉米都是主食。
壹塊全麥面粉含有15g碳水化合物。
壹根香蕉含20~30克碳水化合物，視大小而定。
我說的是食物的種類。
再來說說蛋白質。我們蛋白質的主要來源是雞蛋和肉類，它們不僅含有豐富的蛋白質，還含有脂肪、鐵和鋅。
人無論增肌還是減脂，每天攝入的脂肪在肉類中基本夠了，加上烹飪中的油，還有幹果。
我們找個表格給妳參考。
在選擇食物時，妳必須註意均衡飲食。想吃蛋白質多種多樣的食物，不要整天用水煮雞胸肉，偶爾也吃雞腿。
清蒸鱸魚、水煮大蝦、紅燜羊肉、番茄牛肉、老鴨湯、醬驢肉等等。
盡量簡單的生活。
另外，蔬菜尤其是綠葉蔬菜中的碳水化合物含量很低，減脂的人可以多吃。
我不是讓妳煎壹盒番茄！！！
如果有壹份大沙拉就好了，但是不要放沙拉醬。妳不知道熱度有多高嗎？我還沒數過。妳不知道說明嗎？
加點醬油和醋就行了。
妳想要什麽樣的自行車！
另外壹個人關於水果，尤其是減脂的人，要註意，對於減脂的人來說，水果可以分為兩類。
壹種是高糖，尤其是高葡萄糖，不利於減脂，盡量少吃。
比如:香蕉、葡萄、西瓜、龍眼、荔枝。
另壹類是含糖量少，果糖比例大的那種，比較適合減脂人群。
例如:蘋果、梨、橘子、橙子、桃子等。
有朋友說西瓜含糖量沒有別人高。
可以，西瓜的含糖量是5-12%，有的比蘋果還低，但是為什麽不推薦給減脂的人呢？
請註意:
含糖量是壹個比，半斤的蘋果已經很大了，最多十幾二十克碳水化合物或者果糖。
五六斤的西瓜不大，完全可以自己做！
不知道能吃多少！夏天抱著半個冰西瓜，看電視，拿著勺子，挖著吃！
吃完擦完嘴，還是壹副意猶未盡的樣子。看看妳有多胖！
所以不建議減肥的人吃西瓜。
嗯，乖壹點。
4確定進餐次數
增肌的建議是每天吃6~8餐。
減脂塑形的建議是每天吃4~6餐。
妳可以根據自己的時間表來決定什麽時間吃哪頓飯。
壹般常見的安排是早中晚三餐算正餐，可以多吃壹點。兩餐中間可以加壹餐。增肌的人不可小覷。對於減脂的人來說，加壹餐可能就是吃壹個水果或者自制的三明治。
卷煎餅也可以。如果是大蔥，也給我壹根！
然後就是訓練前後的能量補充。這時候妳可以選擇補充劑，比如蛋白粉。
建議睡前加壹餐，至少六餐，增肌。走吧。
每餐分發食物
根據前面的順序，計算出每天攝入的碳水化合物和蛋白質值，然後根據食物的含量換算成食物，再將這些食物合理分配到每餐中，這樣壹份完美的飲食計劃就做好了。
當然，減脂的人，別忘了，如果想讓自己的計劃看起來高大上，可以安排壹個碳水循環或者三低壹高的循環。結合訓練，可以更有效的減脂。
最後，我想說幾句話。在這篇關於飲食規劃的文章中，ki盡量減少廢話，然後給大家介紹壹些所謂的幹貨。之後不知道有多少朋友能理解，又有多少朋友能實現。不知道這篇文章能幫到多少朋友。
如果妳還不明白如何制定飲食計劃，可以留言或者私信給我。ki會根據妳的留言挑選壹到兩個粉絲，以他們的數據為模板，寫壹篇關於飲食計劃的模板文章，就是按照這篇文章介紹的套路，從確定健身目標到分發每壹餐的食物，以及每壹步具體怎麽安排，寫出來供妳參考。
只有23號。
當然，如果沒人理我。
我
我生氣了。
好了，今天就到這裏。熱愛健身，熱愛生活，希望健身能帶給妳更好的生活。這裏是KI健身。如果妳喜歡我們的文章，可以點贊，轉發，評論。同時歡迎大家關註微信微信官方賬號:KI健身。謝謝妳的支持。