重量增減的原理
智能體遵循熱量守恒定律。當攝入的熱量大於消耗的熱量時，多余的熱量就會轉化為脂肪，反之亦然。這就是重量增減的原理。
隨著年齡的增長，壹個人的代謝率在逐漸降低，不經意間身體就被厚厚的脂肪覆蓋，甚至出現大肚子。熱量的攝入沒有改變，熱量的消耗才是結果。
驀然回首，不懷念以前的自己。本人體脂率小於15，精致。有人會行動，有人會接受。接受的結果是對自己的不負責任，讓自己胖了，病了。
看妳的體脂率。
想要減肥，就必須形成熱量差。正常壹天攝入的熱量是2000-2500卡，壹頓飯攝入的熱量是600-800卡。多吃水果、蔬菜、瘦肉等高營養、高纖維、低熱量的食物，減少熱量攝入但不低於1200卡。低於65，438+0，200卡路裏不僅會導致饑餓感，還會降低代謝率。壹定要多喝水，這樣不僅飽，而且有利於新陳代謝和排毒。通過控制飲食，妳壹天可以有1000大卡的熱量差，7700大卡的消耗大約是壹公斤的脂肪，也就是說8天可以減掉1公斤的脂肪。想要更快的減肥，只能靠運動消耗更多的熱量。慢跑壹小時大約消耗400卡路裏。如果每天運動兩個小時，可以多消耗800卡路裏。綜上，4天可以瘦1斤，1月可以瘦8斤。
這是健康可持續的，靠飲食+運動減肥。過度減肥會導致肌肉流失，營養不良，甚至免疫力低下。國際公認的減肥健康標準是每月不超過5公斤。
這裏不討論吃減肥藥和藥物治療減肥。
註意
運動壹定要循序漸進，逐漸增加運動量。超重的朋友建議提前遊泳或快走，保護脆弱的膝蓋。
飲食必須補充全面均衡的營養，尤其是礦物質和維生素。
80%營養+20%運動= 100%健康。
運動中如何飲食減肥？
第壹，細嚼慢咽，每餐7分飽。
雖然我們不鼓勵餓肚子的人減肥，但是過量的食物攝入最終會轉化為能量儲存，所以減肥期間控制飲食是非常必要的。提醒自己每次吃飯都要細嚼慢咽，放慢速度。這個小習慣可以幫妳減少20~30%的食量。而狼吞虎咽，當大腦發出停止進食的信號時，它往往已經吃了太多的食物。細嚼慢咽還有助於增加口腔唾液分泌，保護腸胃，增加消化酶和激素的分泌，促進胰島素分泌，增加營養吸收，調節新陳代謝。吃飯欲望不強的時候，及時放下筷子，離開餐桌。每餐7分鐘的飲食習慣也能逐漸降低食欲。
第二，會吃主食，粗細搭配
粗糧和土豆占每天主食的50%左右。很多人沒有吃粗糧的習慣，但是粗糧膳食纖維高，消化慢，不容易讓人產生饑餓感，礦物質和維生素也更豐富。許多營養素對減肥至關重要。吃粗糧還可以調理脾胃，讓身體更健康。減肥期間可以適量減少主食的攝入，但是主食是人體能量的主要來源，所以不能減少太多，20%左右就可以了。
第三，吃足夠的肉，挑瘦肉。
運動減肥就是減脂增肌，而減脂增肌主要是由蛋白質構成的，蛋白質的消化本身就可以消耗很多額外的能量。所以在運動減肥期間，要保證蛋白質的充足供應，所以要多吃魚、肉、蛋、奶、大豆、豆制品。丟棄肥肉和皮，這是脂肪含量高的部分。配合運動，每天吃75~100g瘦肉，50~100g豆制品。瘦肉中的鐵和鋅能保證女性面色紅潤，豆制品中的植物雌激素也能延緩更年期的到來和癥狀。
第四，多吃蔬菜水果。
在運動減肥期間，要吃大量的新鮮蔬菜和水果，包括不少於500g的蔬菜和不少於400g的水果，新鮮的水果和蔬菜是維生素和礦物質的重要來源，豐富的膳食纖維會帶來飽腹感，而且能量極低。
五、清淡烹飪，飲食多樣化
高油、高鹽、高糖的飲食會增加消化負擔，降低身體新陳代謝，增加脂肪，尤其是內臟脂肪。油差不多是100%的純能量，糖進入人體會轉化成能量。高鹽會導致心腦血管疾病，人會不自覺的多吃。能量低、烹飪方法不當的蔬菜會成為增加脂肪的罪魁禍首。所以炒菜壹定要盡量清淡，不炒。當然，適當的脂肪攝入是維持人體健康所必需的，每天植物油控制在25g左右即可。
不同的食物含有不同的營養成分，所以在運動減肥期間，要保證每天攝入的食物種類不低於15，盡量超過20種。多樣化的飲食可以保證營養的全面獲取。
六、少食多餐，提高基礎代謝率
和大家想象的不壹樣，減肥期間不用減少餐數，而是要增加餐數。最好采用3+2(3頓主食+2頓加餐)或3+3(3頓主食+3頓加餐，晚上運動多了可以再加壹頓)，兩餐間隔不要超過4小時，這樣可以減少饑餓感，避免晚餐吃太多，提高代謝率。
七、早餐吃飽，晚餐少吃。
早餐盡量吃飽，吃好，早點吃。深度睡眠後，人體的代謝率降低。早餐是身體恢復代謝率的信號，增加代謝是我們減肥成功的終極武器。早餐中可以放些喜歡的堅果、奶酪等高能量食物，讓身體有足夠的時間消化和消耗。
午餐盡量吃各種，尤其是多吃蔬菜。
晚餐要清淡，少吃早吃。運動減肥期間盡量安排在7點前，不晚於8點。7點以後主食減半，8點以後可以取消主食，用酸奶+水果補充部分碳水化合物。如果因為工作時間原因晚飯時間不能提前，下班後及時吃點主食，回到家只吃蔬菜水果。
晚餐適當攝入豆制品或少量肉類，可以提高整個飲食中蛋白質的吸收水平，有利於減脂增肌。如果下午或晚上鍛煉，晚餐的蛋白質可以適當增加。
飯後不要馬上坐著或躺著，留出30分鐘站立和活動，通過做洗碗拖地等家務或帶孩子散步來增加運動量。尤其是晚飯後，運動對減肥非常有益。帶著壹點饑餓感入睡，第二天早起會感覺腰腹明顯變小。
八、多喝水，每天2500ml。
由於粗糧和果蔬攝入充足，這種高膳食纖維的飲食自然會讓人多喝水。而且，只有多喝水，才能促進人體的基礎代謝，幫助燃燒熱量；促進腸胃蠕動，幫助排毒通便。運動減肥期間，每日飲水量不少於2500ml。
九、每天喝牛奶，酸奶最好
乳制品提供充足的鈣和優質蛋白質。充足的鈣可以促進脂肪的分解，也可以保證身材的高挑和曼妙。每天要保證300~500ml的奶量。酸奶酸甜可口，其中所含的益生菌還能幫助調節腸胃，延緩衰老。每天可以喝200~300ml。
十、嚴格控制堅果
堅果營養豐富，含有豐富的不飽和脂肪酸和鈣、鋅等礦物質，但脂肪含量很高，約為40%，所以每天堅果的攝入量約為15g。
十壹、拒絕高熱量零食
比如壹塊Q型紙杯蛋糕，每塊125kc，幾乎等於鄭多燕25分鐘消耗的能量，而壹包鹹蘇打餅幹，100g，能量為491 KC，大約需要15000步才能消耗完。這麽高能量妳敢吃嗎？在選擇零食的時候，壹定要記得先看食品標簽，然後轉化為努力或者脂肪，這樣才能打消吃的念頭。如果妳覺得餓了，妳可以選擇水果或黃瓜、西紅柿和酸奶作為健康的零食。
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