懷孕初期過後，孕媽咪通常胃口很大。哪些零食既能滿足食欲，又有利於胎兒的生長發育？其實只要知道孕期需要的營養，即使孕媽咪每天都吃正餐以外的零食，也不用擔心增加太多熱量。壹般來說，整個孕期理想的體重增長應該控制在10 ~ 12 kg的範圍內。很多孕前正在節食的女性，孕後飲食無節制，體重往往直線上升，而且幾乎都是胖在孕媽咪身上，產後很難恢復。所以孕期增重壹定要循序漸進，掌握好三個階段的體重控制和營養攝入，體重才不會居高不下。
基督復臨安息日會醫療財團法人泰安醫院運動中心營養師曾琦表示，懷孕三個階段所需的營養素和熱量並不相同(詳見下表)。如果孕前體重在正常範圍內，第壹次懷孕不需要增加熱量，維持日常飲食就夠了(比如壹個中等身高，中等活動量的女性，壹天大約1，900卡)，但是從孕前就要補充葉酸的攝入，以提供0。因為第二次懷孕胎兒生長迅速，器官會逐漸成熟，每天的熱量會比平時多300卡。其中最不可或缺的壹組是維生素B，起輔助整體能量代謝的作用，可從全根食物中獲取；第三次懷孕，需要增加鐵的攝入，不僅孕媽咪的血量和紅細胞會增加，胎兒造血功能的形成也是相當必要的。此外，由於臺灣省女性普遍鈣攝入量不足，如果每日補鈣量已經達到1，000 mg，孕期就不需要特別增加。
可見孕媽咪的營養是可以從三餐中獲取的。如果想吃額外的零食，建議從每天的熱量中扣除，以壹天不超過2200卡為原則，體重不會失控。
孕期壹天飲食推薦
原始期
中期和後期
生活活動的強度
低的
略低
適當的
高的
增加300卡路裏
熱量(卡路裏)
1450
1650
1900
2100
全谷物根莖(碗)
2
2.5
三
3.5
+0.5
豆類、魚類和蛋類(份)
四
四
5.5
六
+1
低脂乳制品(杯)
1.5
1.5
1.5
1.5
蔬菜(菜肴)
三
三
三
四
+1
水果(份)
2
2
三
三
+1
油和堅果種子(份)
四
五
五
六
資料來源:衛生和福利部國家衛生局。
孕期適合吃的六種零食很多上班族和孕媽媽因為工作壓力或者純粹貪吃，習慣在兩餐之間吃零食，根本不知道自己吃了多少熱量。在家待產的孕媽媽更容易邊看電視邊吃薯片，壹不小心就會吃下整包油，久而久之就會成為危害健康的潛在因素。對此，曾琦營養師特意挑選了6種適合孕期食用的健康零食，讓孕媽咪們可以兼顧媽媽和胎兒的健康。
1綜合堅果堅果包括核桃、南瓜子、松子、腰果、杏仁、花生、開心果等。它們的油脂是不飽和脂肪酸，富含蛋白質、氨基酸、維生素E和礦物質，其中植物纖維有助於防治消化和便秘；維生素E是孕期重要的營養素之壹，具有抗氧化功能。有些堅果甚至含有鉀、鈣、鎂、銅等營養成分。此外，堅果中的核桃含有ω-3脂肪酸，有助於孕婦和胎兒的腦細胞發育，是健康零食的最佳代表。
選擇堅果類食物時，盡量不要加鹽、糖等。，還是要不烤就把它們煮熟，因為烤完油會比較多，壹定要註意。雖然堅果是健康的零食，但是吃多了也會導致熱量攝入過高。建議壹天1 1 ~ 3湯匙。如果不小心超過了，休息餐的食用油量就必須減少。
2幹果，如葡萄幹、番石榴幹、芒果幹、蔓越莓幹等。，都屬於幹果零食，可以保存，食用方便，富含膳食纖維和鉀，有穩定血壓的作用。但是因為都是水果烘焙而成，而且往往是高熱量低水分的水果，所以甜度比較高。壹些幹果是用額外的糖制成的。因為個頭小，容易壹口接壹口的吃，壹不小心就吃了很多熱量。對於葡萄來說，1碗是60卡路裏，但2湯匙葡萄幹是60卡路裏。所以要特別註意量的控制。另外，不建議單獨吃幹果，可以搭配壹杯牛奶或水，增加飽腹感。
幹果要盡量避免任何添加劑。如果不額外添加糖或鹽，水果可以稍微替代。否則建議選擇當季新鮮高水分的水果，攝入量為壹天2 ~ 3平碗。
3乳制品乳制品，包括牛奶、奶酪、酸奶、酸奶等。，屬於六大類食物之壹。如果孕媽咪平時已經攝入了大量的牛奶，可以選擇奶酪片和奶酪條來代替，以獲得咀嚼的快感。但是高血壓或者子癇前期的孕媽媽不適合吃，因為奶酪片比牛奶鹹，所以壹般建議買高鈣低脂低鹽的奶酪當零食。原則上，孕媽咪可以從顏色上區分高脂和低脂。顏色越黃脂肪越高，表層和底層的顏色必須壹致。另外，由於奶酪是即食食品，不需要煮熟，孕媽咪更要註意冷藏的保質期問題。
與牛奶相比，酸奶不僅含有豐富的鈣，還含有益生菌，對於患有便秘的孕媽咪來說，可以緩解癥狀。酸奶的脂肪並不低，而且因為酸味，市面上很多酸奶都會添加糖或者果醬。所以要看清楚標簽，盡量選擇原味酸奶。如果擔心太酸，也不要阻止加入甜的天然水果或者麥片壹起吃，健康的時候會有飽腹感。
4 .豆制品，包括豆漿、豆腐、豆腐腦等。，富含植物蛋白，具有抗癌、預防骨質疏松、降低膽固醇的作用。而且因為它們富含卵磷脂，可以幫助神經系統和大腦的發育，甚至鈣的含量也比壹般的植物性食物高很多。以豆漿和豆腐為例，1杯無糖豆漿和半碗半糖豆腐的攝入量較好。
另外，攤販賣的豆花大多會添加壹些食材，比如湯圓、芋頭球、粉條、綠豆、紅豆等。因為都屬於澱粉，相當於吃了壹頓主食。這個時候晚餐壹定要減，建議吃純豆花。如果真的要加壹些配料，可以選擇壹個纖維狀的愛玉或者油的花生，比較安全。
5全根莖全根莖通常是主食，其下屬的紅薯、小米、紫米、栗子都適合作為零食。特別是栗子中含有豐富的葉酸、蛋白質和氨基酸，不僅能增強免疫力，為胎兒提供營養，還含有有利於胎兒大腦和神經系統發育的油脂。在家待產的孕媽媽們，不妨做壹些小米粥或紫米粥之類的甜品，而不是糖果、餅幹之類的零食。紅薯栗子適合上班族孕媽媽吃，因為吃起來方便。無論是紅薯還是板栗，都還是屬於澱粉，壹定要註意攝入量。
6海藻海藻除了含有濃縮紫菜中的多種B族維生素外，還含有約15%的礦物質，包括豐富的核黃素和煙酸。其中，多種微量元素和大量礦物質有助於維持人體內的酸堿平衡，且熱量低、纖維高，非常適合作為孕媽媽們的零食。
值得註意的是，很多市售的海苔標簽韓國和泰國口味的傾向於油炸，含鹽量和含油量較高。以韓國海苔1套餐為例。壹包標簽是10大卡，也就是15片。吃完整包，就是吃了150大卡，相當於喝了壹湯匙油。熱量很高，不適合高血壓的孕媽媽。壹般孕媽媽最好選擇日本原裝海苔。
適合孕媽媽的六種健康零食:吃聰明零食，健康不發胖。很多孕媽媽在孕期不忌口，往往會不自覺地吃很多加工食品，如腌菜(如蜜餞、梅幹菜)、油炸食品(如薯片、炸地瓜球、薯條)、煙熏制品(如魷魚絲、紅燒肉)、加工肉制品(如紅燒肉)。攝入過多不僅難以消化，還會增加熱量負擔，使體重迅速飆升，患妊娠期糖尿病和妊娠高血壓的幾率也相對提高。特別是，過多的甜食可能會產生巨大的嬰兒，這也將增加嬰兒將來患糖尿病或其他慢性疾病的機會。因此，在選擇零食之前，應遵循以下原則。
選擇零食時不要看產品名稱，大部分孕媽媽都會先看產品名稱再決定是否購買。比如同壹品牌的餅幹口味不同時，比如奶酪、鹹菜、高纖維等。，如果以健康為前提的話，包裝上幾乎都會選擇高纖維，但實際上對比成分後可能會發現，無論是熱量、鹽分、糖分還是油脂，高纖維都遠遠超過其他口味，卻是最不健康的零食。建議孕媽咪在購買零食前，要密切關註包裝上的食材標簽，而不是僅從包裝上的名稱來做出選擇。
成分標簽和數量應該仔細考慮。市面上的零食包裝上總是標明成分標簽，但內容可能是10。如果1是100卡路裏，那麽吃完後整個套餐就是1000卡路裏。因此，必須認真閱讀。
但是，很多人即使看了成分標簽，還是壹頭霧水。選擇標準是什麽？營養學家曾琦解釋說，含油量應占產品總熱量的30%以下(計算方法:克油╳ 9 ?總熱量)。至於精制糖，限制在總熱量的10%。估計1克的糖有4卡熱量，每天吃精制糖原則不超過30克。
因為孕媽咪在中後期需要增加300卡的熱量，如果體重適中，壹天最多可以吃55克精制糖；從鹽的攝入量來說，100克食物的含鹽量不應超過500毫克。
選擇接近食物原形的零食。通常加工食品都是通過復雜的化學添加劑精制而成，可能是通過炸、熏、烤等方式制備，不僅會破壞食品原有的營養成分，從外觀上也會失去原有的形狀。所以不建議食用過多。盡量選擇最接近食物本來形狀的零食，比如吃土豆而不是薯片，或者吃紅薯而不是炸紅薯丸子。
曾琦學歷:中山醫科大學營養系經歷:代謝瘦班營養師，企業減肥健康特長生，臺灣電力公司食堂營養師現任職務:泰安醫院運動中心營養師，基督復臨安息日會醫療財團法人。