星期二:牛奶，肉包子，蘋果。
星期三:牛奶，全麥吐司，雞蛋，西紅柿。
周四:粥(燕麥粥、紅豆粥、八寶粥、紫米粥、銀耳蓮子粥、綠豆粥等。)，雞蛋，全麥面包，西紅柿。
星期五:餛飩，雞蛋，仙果。
周六:粥，雞蛋，豆沙包子，涼菜。
周日:豆漿、饅頭、涼拌小菜(芹菜、花生、黑木耳、胡蘿蔔、黃瓜、生菜等。，根據實際情況科學組合)。
菜譜是死的，人是活的。學生在身高、體重、食欲等方面存在差異。所以要學以致用，但是高質量的早餐要遵循壹個原則，就是要保證碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質的合理搭配，註意幹(液體或液體早餐)和稀(固體早餐)的搭配。
高三學生的飲食健康。
壹般早餐食譜中各種營養素的含量應占每日供給量的25%~30%。壹頓營養早餐應該由粥、糕點、涼菜組成，飯後再加壹個瓜果補充維生素更好。推薦早餐菜品:地瓜粥+炸餡餅+黃瓜丁；牛奶+洋蔥餅幹+火腿煎蛋。
午餐膳食要豐富，午餐中各種營養素的含量壹般占全天供給量的35%~45%。午餐菜品推薦:糖醋帶魚+炒素菜+紫菜葉湯；豬肝片+芹菜蝦+蓮子百合銀耳湯；土豆牛肉片+花菜香菇+豌豆湯。
晚餐應以谷類和蔬菜為主，口味清淡，易於消化，有利於抗疲勞和提神。推薦晚餐菜品:燉排骨蓮藕湯+豆豉炒豆腐+拌海蜇絲；肉末豆腐+青椒土豆絲+皮蛋拌豆腐；洋蔥炒豬肉+西紅柿炒雞蛋+豇豆。
第壹，高三的生活消耗了大量的能量，要時刻註意營養均衡，而不是越多越好。
近兩年研究發現，大部分學生在緊張的學習生活中面臨的主要問題不是營養，只有少數學生在長期高強度學習後出現營養不良的癥狀。其實這種癥狀的根本原因是大腦過度疲勞和精神亢奮導致的營養吸收問題。
如果飲食正常，身體沒有異常疲勞，那麽就不用擔心，保持平時的飲食即可，生活中適當添加多種維生素制劑就足夠滿足需要了。可以多吃些含有二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸的食物，如魚類或海洋生物等，有利於提高記憶力。正如藍水晶上面說的，當人疲勞的時候，燕麥是非常有效的營養來源。燕麥和香蕉是可以快速釋放糖分的食物。當他們又累又餓的時候，可以用它們來充饑。高強度腦力勞動後壹定不能吃巧克力、酒精、濃茶等刺激性食物。從長遠來看，這樣做是不合適的。並且不要為了補充營養而不合理地增加(或強調)某壹種營養。這種盲目的做法不僅學習效果不好，反而會產生壹些不良影響。最好的辦法是找當地的營養師或營養大廚，為孩子制定科學均衡的營養膳食計劃。
另外，在我的《營養早餐麥片》中，我也說過，早上吃壹些麥片，對壹整天的工作學習都有好處，不妨試試！
第二，補充營養，重在“抗壓”。
其實進入高三後，家長的“工作重心”應該是在生活的抗壓之上，主要在於學生的心理調試，但營養不是壹點點忙。
人們在壓力下容易煩躁和抑郁。科學家證明，在壓力下補充足夠的鋅有利於緩解緊張情緒。此外，多吃含維生素C較多的紅色、橙色蔬菜，可有效提高人體免疫力，預防過度疲勞導致的易感染、免疫力下降等問題。
另外，現在市面上賣的健腦產品壹般都是以魚油(包括EPA)和卵磷脂為主要原料。卵磷脂中含有的乙酰膽堿也是強腦力勞動者不可缺少的營養素。雖然在日常生活和飲食中不易吸收，但我的建議是，沒有特殊情況，不要經常服用這些健腦產品。