雖然通過運動減肥的觀念已經深入人心，但是很多學生和上班族平時忙於學業和工作，恐怕大部分人都無法堅持抽出時間去健身房鍛煉。但是現在，研究表明，妳不需要抽出時間去運動或者去健身房，只要註意利用生活中的壹點點閑暇，也可以通過運動達到減肥的效果，所以沒時間運動不再是借口。行動起來，把運動融入生活，就能減肥成功，讓自己永遠“享受瘦身”。
“不要缺時間，少鍛煉。”
打破必須連續鍛煉30分鐘以上的神話，堅持鍛煉10-15分鐘就能取得好的效果。很多人認為運動30分鐘以上才能達到瘦身效果，但現在研究發現，只要每天堅持服用10 ~ 15分鐘，就能達到瘦身效果。
A.原則
10分鐘的小運動量刺激持續1小時的代謝變化。與30-40分鐘的強化運動相比，10分鐘的鐘健身體鍛煉可以多減掉30%的脂肪，並有效增強心血管耐力。研究還表明，女性只要每天能走10分鐘，就能減掉兩倍於只做劇烈運動的女性的腹部脂肪。而且據外媒報道，僅10分鐘的運動，就能讓身體產生長達1小時的代謝變化。在跑步機上運動10分鐘後開始的壹些代謝變化，在人休息60分鐘後仍然可以檢測到。通常停止運動後，人的心率會在10分鐘左右迅速下降到正常水平。
B.推薦練習
1.私人時間短時間中高強度間歇運動。
戶外上坡10到15分鐘。
在戶外散步或跑步比在跑步機上跑步多消耗10%的卡路裏。室外，相對崎嶇的路面會產生較大的摩擦力，運動的車身由於自然風的影響會受到較大的阻力。此外，上坡和下坡的變化也使戶外運動不斷改變節奏。
選擇較重的啞鈴。
使用更重的啞鈴(比如妳之前舉過10磅的啞鈴10次，現在舉5次20磅的啞鈴)，舉啞鈴會讓妳多燃燒25%的熱量。因為重物打碎了更多的肌肉蛋白質，妳的身體必須用更多的能量來恢復，所以體內的熱量消耗就更大了。
跳繩
測試表明，跳5分鐘，每分鐘跳140次，相當於慢跑半小時。跳繩不僅可以幫助妳減肥，還可以讓妳全身肌肉勻稱有力，還會讓妳的呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛煉。這種瘦身方法簡單、有趣、不受氣候影響，是壹種男女老少皆宜的運動。只需要壹根繩子就能達到瘦身的目的，而且特別適合女性。
2.可以在辦公時間進行的低強度活動
腹式呼吸
吸氣時放松腹肌，呼氣時收縮腹肌。重復這個動作3分鐘。可以增加腸胃蠕動，促進新陳代謝，減肥。
放松妳的腿。
坐在椅子上，擡起腳尖，同時用力收縮小腿和大腿肌肉，然後用力擡起腳後跟，小腿和大腿肌肉保持收縮15秒，然後放松。這樣反復做5分鐘，可以改善腿腳的血液循環。
轉椅
不要全坐在椅子上，坐在椅子的1/2就可以了，然後以基本坐姿做，背部挺直，右手放在椅背上，左手放在右邊椅子的側面，上半身向左扭轉。完成後，交換雙手，做同樣的事情。重復五次。這種椅子的轉體運動可以幫助肚子小的人減掉這個地方的脂肪，還可以緩解轉體過程中頸部、肩部和背部的疼痛。
伸展手臂的妙方
右臂高伸，左肩胛骨向背後彎曲；左手按壓右臂關節，觸碰左肩胛骨，然後高高拉伸；左右換邊，每天這樣做20次。
不需要道具，動作也不復雜，適合在辦公室練習。第壹步的目的是收緊手臂上側的肌肉。第二步的目的是收緊手臂和胸部內側的肌肉。
握拳放松
等電腦開機的時候，握拳再打開。這個動作有利於緩解肩頸僵硬。雙手朝上，手臂向前伸，握拳再張開，重復幾次。註意用力握拳，張開時手指盡量伸直。3.午間鍛煉
午飯後，10分鐘爬樓梯。
在辦公室準備壹雙平跟鞋。中午吃完午飯，休息15分鐘左右，到辦公室外面做壹組消耗熱量10分鐘的快走。或者爬樓梯10分鐘。
10分鐘力量訓練下午
下午忙裏偷閑，用兩個礦泉水瓶做10分鐘的小運動，鍛煉臂力；很簡單，就像舉啞鈴壹樣。看著電腦，舉起來再放下，就像練啞鈴壹樣。
②有計劃地劃分和利用碎片時間。
A.利用早上的時間——早起1小時。
早上10分鐘。我們走吧
每天早上從門口到公交車站，做壹組65，438+00分鐘的快走運動，增強活力——以每分鐘65，438+000-65，438+020步左右的速度行走，達到微微喘氣，心跳明顯加快。
③碎片移動提示
A.總是把運動鞋放在辦公室裏。下班後穿上輕便運動鞋步行回家或去下壹站再上車。雖然是短暫的停留，但是消耗了壹定的熱量，也達到了運動的效果，或許妳還能發現沿途不壹樣的風景。
或者留壹條小毛巾，在辦公室做壹些簡單的基本動作。
1.首先，右手拿著毛巾，把它弄直。手臂盡量靠近頭部，讓毛巾垂在腦後，然後從肘部向下彎曲。這個時候毛巾會掛在妳的後腰。
2.從背後向上彎曲左手，也從肘部開始，握住毛巾的另壹端，慢慢地將兩只手壹起移動，直到右手握住左手。
3.這時候雙手在背後，右手的手肘會剛好放在後腦勺上。記住，不要低頭，要用力壓右手手肘。這個時候妳會覺得右手拉的很酸。
4.保持20秒，然後換左手上右手下，做20秒。
5.每天早晚各做壹次，左右手各做兩次，每天只需5分鐘。
B.妳也可以利用開會和溝通的時間，在工作中多走動走動，這樣不僅增加了工作效率，讓妳和同事的關系更加融洽，還可以通過參加活動幫助妳減肥。盡量走樓梯，不要坐電梯，這也是壹種有效的減肥方式。上樓梯時大幅度擺動雙腿。如果想瘦臀，也可以跑壹段樓梯，增加減肥效果。
運動和飲食減肥的註意事項
1，溫暖的食物
如果想加快脂肪的燃燒，運動前壹小時盡量吃壹些溫熱的食物，這樣可以有效提高身體的基礎代謝率。比如胡蘿蔔、洋蔥、韭菜、辣椒、生姜、洋蔥、大蒜、辣椒等。都是運動前最好的選擇，但是腸胃不適的人要盡量少吃，以免增加腸胃負擔。
2、適量的碳水化合物
在瘦身階段，要嚴格控制熱量的攝入，但嚴格控制不代表餓肚子。如果餓了就運動減肥，不但達不到減肥的目的，反而會有心理補償，所以壹般運動後會吃得更多。因此，運動前壹小時，最好適當補充壹些碳水化合物，如高纖維餅幹、酸奶、新鮮水果等。
適當補充這些食物，不僅可以避免運動後血糖下降過多的不適，還可以增加運動的耐力。如果運動前還覺得餓，也可以喝點低糖飲料，比如蜂蜜水或者低糖豆漿。
3、500cc以上的溫水
在運動的過程中，身體會消耗大量的熱量，同時會加速血液循環，導致水分大量流失。而且有大量電解質隨汗液流失，不能及時熬夜會導致嚴重脫水。所以運動前壹定要多註意補水，它也可以加速體內脂肪的燃燒。
4.無糖咖啡
研究發現，運動前適量的咖啡還可以提高脂肪的燃燒速度，所以運動前喝壹杯無糖咖啡可以幫助妳快速燃燒脂肪，從而盡快達到減肥的效果。當然，並不是每個人都適合在運動前喝咖啡。比如壹些容易心悸失眠的人，最好不要喝咖啡，以免不適。