多吃米飯糖尿病風險不會升高
新研究顯示，多吃米飯糖尿病風險不升高，很多人尤其是糖尿病患者都松了壹口氣：啊，看來我可以敞開了吃米飯了。
真相解讀 ：
最近壹篇科學新聞發表於《Diabetes Care》雜誌上：
盡管對其他亞洲國家來說，多吃米飯的確會增加糖尿病風險，但對中國人來說，多吃米飯卻不會顯著增加糖尿病的風險，甚至壹天吃 450 克大米，相當於煮出來的米飯5碗，都沒事[1]！
很多人看到這都松了壹口氣：啊，看來我可以放心吃米飯了。
這個科學期刊的權威性和PURE研究（全稱為The Prospective Urban Rural Epidemiology）中該營養流行病學研究人員的專業性是毋庸置疑的。但這個研究結果真的適合用來指導我們的飲食生活嗎？
未必。
首先，該研究的受訪者有4萬多名中國人。在這4萬人中，81%的受訪者是小學和中學文化，82% 是中等體力勞動和重體力勞動者，顯然是以低收入體力勞動者為主要研究對象。
而同時，看健康類新聞且關註國外最新研究結果的群體，大部分應是受過大專以上教育，其中每天在電腦面前工作的腦力勞動者比例較大。
換句話說，這項研究是在低收入、除了糧食之外其它食材比較少、營養狀態不夠理想、平均教育水平較低，中高體力活動的人群中做的，得到的結果不壹定適用於生活富裕、主食以外其他食品豐富、腦力勞動為主、體力活動量小的人群。
比如建築工人、農業工人，壹天吃 5 碗米飯有什麽可怕？他們常年高強度體力勞動，肌肉充實，而且吃完飯就要流汗幹活，充實的肌肉可以容納血糖，大量體力活動會消耗血糖，所以餐後血糖大幅度升高的機會並不大。
其次，同樣是體力活動者為主，研究中納入的其他亞洲國家，特別是南亞國家，包括印度、巴基斯坦和孟加拉國，增加白米的攝入量會增加61%的糖尿病風險。為什麽中國受訪者與其他亞洲國家的受訪者結果有差異？研究者的解釋是：
（1）中國受訪者的飲食結構整體更健康，攝入了更多的蔬菜、豆制品等，所以白米飯的升血糖作用顯得不那麽明顯。
（2）中國所吃大米的種類和南亞國家有差異，其澱粉的黏性強壹些。
（3）中國人的米飯攝入量比南亞國家的受訪者少壹些（中國受訪者平均是 450 克，而南亞國家受訪者平均每天吃精白大米多達630克），所以米飯帶來的血糖影響沒有那麽大。
我認為，這些分析中，第壹點是合理的，第二點則完全站不住腳，第三點也不夠準確。
（1）這個結果在某種意義上凸顯出了膳食結構和整體營養的重要性。壹個合理的膳食結構，要比某種具體食物更加重要。不吃米飯，改成饅頭、大餅或者小米粥等，如果整體營養不合理，運動又很少，未必就能降低患糖尿病的風險。只考慮主食的種類，不考慮其他食物的配合，沒有多大意義。那些吃白米飯相對較少的人，是把白米飯換成餅幹薯片，還是把白米飯換成了全谷、豆類、蔬菜、瘦肉、魚類、奶類，恐怕這才是問題關鍵所在。
（2）研究者對大米類型的分析有壹定邏輯性，因為不同品種的米、不同的加工方式都會帶來血糖反應和營養價值的巨大差異。不過，與這篇文章作者的推測相反，中國人愛吃的大米並不是低血糖反應的類型。和南亞地區所吃的長粒大米相比，東北大米（粳米類型）中的直鏈澱粉更少，支鏈澱粉更多，血糖指數更高[2]。即便是南方所種的秈米，也不如南亞大米的顆粒長、直鏈澱粉多。中國的大米飯烹調方法，會把米飯烹調得柔軟可口，比南亞的米飯質地柔軟得多，消化速度會更快。所以，想從大米類型上找差異，來證明中國人吃米飯不容易患糖尿病，恐怕在科學上站不住腳。
（3）同樣都是體力活動人群，為什麽南亞國家吃更多的大米？很大程度上，可能是因為他們的其他食物來源更不豐富。
因此對這篇研究，應當這樣理解：
1、這篇文章的結論適用於中等和強體力勞動者，可能不適合於輕體力活動的腦力勞動人群。千萬不要因為這篇文章，就認為自己可以放心每天吃四五碗白米飯，無需顧慮糖尿病風險。
2、此前部分研究提示白米飯攝入量增加時可能增加糖尿病風險，但這種關系的關鍵在於到底用什麽食物來替代白米飯，營養平衡是否改善了。而不是只要少吃白米飯就能預防糖尿病。
3、不必迷信“抗糖大米”、“低糖電飯煲”之類的概念產品。印度等南亞國家所吃的大米支鏈澱粉更少，消化速度更慢，但並沒有攔住糖尿病高發的問題。因為延緩消化速度，並不等於改善營養價值。
4、整體的營養充足和膳食平衡，比如吃到充足的蛋白質、豆類和蔬菜，可能比僅僅少吃白米飯更有利於預防糖尿病。
糖尿病是壹種身體活力不佳、代謝能力較差的狀態。合理的營養有利於預防糖尿病。此外，除了碳水化合物的攝入量，應當更多地考慮體力活動量，以及整體的營養素供應情況。
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