步行有利於防止衰老和成人疾病，保持身體健康，這壹事實已經引起了全世界的關註。為了區分運動行走和日常生活中的行走，我們也把前者稱為“訓練行走”。許多專家也開始對走路進行各種研究和調查。
壹個這樣的實驗在美國進行。讓40-57歲的男性每次步行40分鐘，每周4次，持續20周。結果表明:
①粘度(最大攝氧量)增加30%；
②靜息時脈搏數減少，心功能改善；
③平均失重65438±0.3kg；
④皮下脂肪厚度平均從65438±035mm減少到65438±020mm。
每天步行時間從10分鐘開始，習慣後逐漸增加。最終標準是每天散步40分鐘。體內脂肪越多(脂肪率高)，減脂越多。換句話說，走路減脂非常有效。
很多人都瘦了，甚至很多人在1個月瘦了1斤的理想狀態下，成功完成了自己的減肥計劃。而且因為脂肪減少了，可以說散步是最適合健康減肥的運動。
如果真的想通過走路訓練來改善身體，壹定要堅持三天打魚兩天曬網，絕對不會有效果。剛開始可能會覺得吃力，但是如果妳能堅持12周，習慣了之後走久了就不會覺得累，不走就難受。
科學家說，女性快走最有利於身體健康。
體育鍛煉的形式有很多種，“快走”就是其中壹種。據最新壹期《美國醫學會季刊》報道，“快走”有益於女性的身心健康。
《美國醫學會季刊》近日發表哈佛大學公共衛生學院的研究報告指出，中老年女性很少參加劇烈運動，但只要每天步行30分鐘，中風的概率可降低30%，預防中風的效果與慢跑、打網球、騎自行車相同。
1968-1994哈佛大學公共衛生學院的專家對女性運動與生理的關系進行了長期跟蹤研究，調查對象為72488名40-65歲的女性。
研究報告稱，中老年女性每天散步30分鐘，對預防糖尿病、心臟病、骨質疏松、中風和壹些癌癥有很好的效果。沒有運動習慣的女性，只要從現在開始每天步行30分鐘，也能達到很好的效果。而中老年女性如果每天步行45分鐘到1小時，中風的概率可以進壹步降低40%。
至於走多快，“走”就是多快？根據研究報告，如果妳在12分鐘內走完1公裏，這個速度可以稱為“快走”，因為這個速度可以使心肺功能產生有效的運動。
冬天，很多人在家懶得出門。然而，健身教練淩兵建議，健身必須持之以恒，才能達到預期的效果。妳可能說過:天冷了，妳們都懶了。妳能做什麽？別擔心，這裏有壹些適合聰明人的懶人運動。把運動搬到家門口，保證能鍛煉肌肉，振奮精神，增強抵抗力，讓身體在寒風中暖和起來。
飯後1小時散步30分鐘。
即使是懶人也要走路吧？去吧，但不是隨便去，而是要快。
效果:人走路時，肌肉系統就像壹個旋轉的水泵，可以把血液推回心臟。以輕快的步伐行走，可以加快肌肉運動，促進全身血液循環，提高耗氧量，增加心臟的步伐，對改善冬季特有的供血不足和腳冷非常有利。走好了，壹個月還是可以減肥健身的。
小貼士:既然是快步走，速度是關鍵。冰教練說，走路是我們每天都在做的事情，速度在每小時3公裏以內；而以每小時4.5公裏左右的速度行走，就是快步走。也就是說，快走十分鐘，大概需要1公裏。不要求每個人壹開始就有這樣的速度，而是壹步步提高速度，從慢到快。對於老人和體弱者，速度可以稍微降低，每小時4公裏左右。我之所以建議妳冬天快走，是因為冬天氣候好。在寒冷的天氣裏，我們走在街上時會情不自禁地加快腳步，這對快走練習非常有益。不過，也有快速行走的方法。走路的時候不要縮著身子，要擡頭挺胸，手臂盡量寬，步子要大。
適合人群:強烈推薦給冬天比較懶的年輕人，中老年人適量運動。
跳繩和踢毽子是最有效的減肥方法。
如果妳不想走快，就做壹些“懶”的運動，跳繩，踢毽子。冰教練說，這兩種運動是冬季最簡單、最方便、最有效的戶外健身方式。
效果:某種程度上，跳繩相當於跑步，但是跑步太枯燥，跳繩可以把跳和跳結合起來。從消耗的熱量來說，跳繩相當於長跑的90%。跳繩可以很好的調節心肺功能，還可以提高耐心和體力。而且跳繩對活動關節有好處，可以提高腳的活動能力，加強踝關節。由於手的轉動，肩關節和腕關節也會得到鍛煉。另外，跳繩是壹種快速減肥的好方法。
踢毽子比跳繩安靜。但如果幾個人傳毽子或者比賽中誰打得多，運動量就不小了。踢毽子可以增加心輸出量，提高肺活量和血液循環，還有助於調節神經，緩解壓力，提高反應速度。
小貼士:跳繩是最放松的運動，但不要把所有的重量都放在腿上，而要盡量輕點跳，輕點著地，讓小腿的肌肉緊張起來。跳繩前要活動身體，特別是手腳的關節，腳尖和腳跟交替站立，避免跳躍時受傷，做幾次深蹲，原地小跑或高擡腿，然後開始跳繩。
踢毽子健身不需要技巧，但是需要高度的專註。但全身肌肉都要放松，尤其是大腿和髖關節，太緊容易拉傷。毽球需要的鞋子很多，所以要穿彈性好、透氣性好、稍微厚壹點的運動鞋，否則毽球會以很大的力度擊打腳部關節，容易受傷。
適合人群:幾乎所有人都適合這種運動，但超重的人盡量不要跳繩，老年人則適當減少踢毽子的時間和強度。
原位運動松弛局部
還想要壹個“懶”的戶外運動方法？那就只能原地鍛煉了。只要走出家門，社區健身器材就能滿足妳的要求。
效果:冬天人運動少，很多肌肉和關節問題因為天氣而復發。所以社區裏的各種健身器材都可以緩解我們身體局部的問題，特別是加強肌肉的柔韌性，關節的柔韌性，各部分的力量。
提示:社區健身器材種類繁多，主要集中在上肢、腰腹、腿部肌肉的鍛煉。充分利用它們每天做40分鐘的運動，可以達到很好的健身效果。
適合人群:運動強度過大的健身器材不適合老年人。
壹個。降低中風的概率
& lt& lt《美國醫學會季刊》的壹篇文章指出，根據哈佛大學的研究，快走有益於女性的身心健康。
研究報告稱，中老年女性每天散步30分鐘預防中風的效果與慢跑、打網球、騎自行車相同。此外，對預防糖尿病、心臟病、骨質疏松和某些癌癥也有很好的效果。
兩個。快走可以收縮腹肌。
陸瑞洲博士表示，為了預防骨質疏松，中老年女性經常會多喝牛奶，但牛奶是壹種營養食品，喝多了會導致肥胖。快走的另壹個好處是可以收縮腹肌，當然還有防止肥胖的作用。此外，快走至出汗也能增加心臟功能。但是，要想每天走得快，首先要搞清楚自己是否有心臟病。