人體的熱量消耗主要包括三個去向:
1，基礎代謝，約占70%；
2.日常消費，占20%左右；
3、食物熱效應，約占10%。
其中，基礎代謝是指人體維持生命各器官正常運轉所需的最低熱量和體重。
如果我們每天攝入的熱量剛好等於基礎代謝的量，相當於制造了30%的“能量赤字”，我們自然會瘦下來。對於減肥來說，最重要的不是運動，而是飲食管理。95%的人都是肥胖者，而大多數肥胖者的特點就是營養不良！
基礎代謝還原法的優勢。
1，它更加個性化，可以根據每個人不同的身體狀況來確定減肥時的最低熱量值，而不是壹刀切的定壹個值；
2.沒有專業醫生/營養師的指導，既保證了減肥者的健康，又保證了減肥的速度，不會因為長期過度節食而面臨代謝率的下降和後續的體重反彈。
每天拉開500-600大卡的熱量差距是安全的，而-公斤脂肪的熱量是3700大卡，所以消耗-公斤脂肪需要6-7天，所以每個月能感覺到5公斤左右的脂肪。
1，公式計算:
女性基礎代謝率=661？9.6體重(公斤)？1.72身高(厘米)？4.7年齡
男性基礎代謝率=67？13.73體重(公斤)？5身高(cm)？6.9年齡
2.用體脂量表來測量。
破壞基礎代謝的“殺手”有很多因素，這裏強調以下三點:
1，缺乏飲用水。
當壹個人輕度脫水時，TA的代謝率會下降3%。喝咖啡和烏龍茶可以提高代謝率。
2.缺乏戶外活動。
日光浴不僅可以補充維生素D，還可以提高新陳代謝率，因為光線可以幫助皮膚釋放壹氧化碳。
3.壓力太大了。
當人們不能很好地管理自己的情緒時，血液中的皮質醇就會增加，從而導致血糖升高，新陳代謝變慢，體重增加，性欲下降。
越焦慮越肥胖，改善基礎代謝的方法。
1，停止節食。
2、攝入優質蛋白質，魚、蝦、肉、蛋、奶豆，壹般人每天至少吃4種，有條件的話可以吃5-6種。
3.不要熬夜。盡量早睡，不要晚於11下午。
4.阻力訓練。
比如俯臥撐、深蹲、啞鈴、核心力量訓練等。前提是先做到點1-3！
5、身體調節。
最常見的肥胖是脾虛痰濕體質。但是體質對肥胖的影響並沒有想象中那麽大。減肥的核心永遠是“管住嘴，邁開腿”！
基礎代謝飲食的三餐安排。
1，早餐通用配方:牛奶/豆漿/酸奶(液態蛋白)+雞蛋+粗糧+蔬菜搭配示例(1):牛奶250ml+雞蛋1+半個玉米(約150g)+番茄100g。
搭配示例(2):無糖豆漿250ml+煎蛋1+全麥面包50g+黃瓜50g+番茄100g(最後四種食材可以做成三明治)。
說彭:對於想感覺胖的人來說，早餐要以優質蛋白質和優質慢碳水化合物為主，有助於身體將血糖和胰島素穩定在壹個相對溫和的範圍內。如果吃壹種G1高的主食，很容易使血糖快速上升，胰島素也會隨著阻滯速度上升。人體會開始高效合成脂肪(最長時間可達4小時)而不是代謝脂肪。
基礎代謝減法的三餐安排。
2.午餐萬能公式:主食+瘦肉+蔬菜。例:米飯100g+牛肉炒芹菜200g+油菜炒蝦仁150g(總熱量約400卡)。說明:主食、肉類、蔬菜的體積比為1: 12。肉類要選擇無皮無脂的瘦肉，不要太油膩，炒菜要少放油，不要用豬油炒。
基礎代謝飲食的三餐安排。
3、晚餐萬能公式:
優質蛋白+蔬菜廖搭配舉例:炒蘆筍雞胸肉150g+平菇炒娃娃菜150g+紅薯生重180g(總熱量約400大卡)說明:基數大的男女晚餐可以吃主食，以粗糧雜糧為主。不推薦雞湯之類的肉湯。
降低它會降低基礎代謝。在減肥的過程中，我們都希望基礎代謝值越來越高，永遠保持減肥的效率。可惜這是不可能的？因為隨著減肥的深入，減肥者的體重和體表面積會越來越小，隨之而來的變化就是基礎代謝值也在降低。唯壹的解決辦法就是增加體內的肌肉含量，並且增加的足夠多。這需要很大的努力。
這就是為什麽要給大家安利“基礎代謝飲食”的原因。在實施過程中，雖然實際基礎代謝值略有下降，但大家不要太在意，還是在向標準基礎代謝靠近。