這些搭配對不對？俗話說，早餐吃好，午餐吃好，晚餐少吃。但是要做到三餐營養均衡並不容易，尤其是對於很多認為正餐更重要的人來說。對於匆忙的午餐，他們往往是隨意而應付的。
隨著人們健康意識的提高，食品安全問題頻發，辦公室白領即使“嫌麻煩”，也被迫“自帶飯盒”。但是，好油好米好食材等於100分營養嗎？自己做就代表健康嗎？
羊城晚報記者調查發現，廣州大部分白領午餐的標準是“快”，最好能在“10分鐘”內搞定，讓白領在緊張的中午時間擠出短暫的休息時間。即使自帶飯盒，也要保持簡單快捷:前壹天晚上放在冰箱裏，中午再拿出來，或者用現成的水果、方便面、零食等。有些工作狂甚至忙得連午飯都顧不上吃。
從上個月開始，羊城晚報記者在羊城商圈尋訪王迪，突擊檢查了N家企事業單位的午餐食堂，收集了壹批盒飯，並邀請營養師“會診”。營養學家表示，壹個看似很小的飯盒，裏面可能包含健康信息。也許飯盒可以幫妳“解答”妳的健康問題！
第1號:水果飯盒
構成:壹個紫薯，約100g，壹個橙子，半個蘋果，兩個櫻桃番茄，現在壹大杯黑烏龍茶。
在珠江新城西塔工作的琳達最近給自己制定了壹個減肥計劃:壹日三餐，其中兩餐是粗糧和水果。“紫薯是早餐，因為壹大早忙著做報告，現在壹起吃午飯。”琳達說。她吃了這個組合壹個多月，效果不錯，瘦了3斤。
營養分析:粗糧和水果提供豐富的膳食纖維和部分維生素，是控制體重的極佳食物，但午餐總能量過低，缺乏必需的優質蛋白質和適量脂肪。
健康診斷:易發生貧血、體虛、低血糖。
第二:方便面條
成分:方便面，薄荷葉，芝麻醬，番茄醬，辣醬。
都說吃泡面沒用。張老師自創了壹種“三色面”作為“應急午餐”。“材料還是方便面，但是我加了清熱的薄荷葉，醬料也是自制的，會健康很多。”張小姐告訴記者，醬料是家裏提前準備好的，燙壹個方便面只需要幾分鐘，非常適合像她這樣忙碌、依賴的人。
營養分析:方便面提供了足夠的碳水化合物和脂肪，足夠維持身體正能量的能量，但食物單壹，優質蛋白質和維生素、礦物質、纖維素不足，是壹頓不均衡的午餐。
健康診斷:容易出現便秘和微量營養素缺乏。
第三名:自制肥叉飯
組成:雞蛋兩個，五花肉300克，大白菜適量，外賣冬蟲夏草燉汁。
在企業工作的強哥是典型的吃貨，“無肉不歡”。強哥最擅長自制“肥叉”，壹周至少有三天的主角都是肥叉。還沒到40歲，他就早早“發胖”了。
營養分析:高脂肪高能量午餐。雞蛋膽固醇特別高，五花肉脂肪特別高，還有叉燒醬、醬油、白糖、蜂蜜等高糖高鹽。
健康診斷:易發生肥胖、血脂異常、高血壓、糖尿病。
第四名:愛情三明治
構成:面包片塗黃油，奶酪塗法式芥末，番茄片撒鹽。妳可以在花生醬上滴壹些蜂蜜。
全職太太菲菲是個“西餐迷”。菲菲每天都會給老公做壹份西式盒飯，方便便攜的三明治是最常見的菜之壹。“我通常為我丈夫的工作午餐做兩個三明治。壹個奶酪三明治，壹個花生醬香蕉(或蘋果)三明治，他很喜歡！”菲菲說。
營養分析:缺乏蛋白質，加肉片或雞蛋會更好。適當增加更多的水果和蔬菜。面包可以選擇純小麥面包更健康。
健康診斷:營養相對均衡，是理想的午餐。
妳吃完午飯了嗎？“上班族每天消耗大量的能量，不吃或者少吃午飯對我們的身體非常有害。”對此，中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科副主任醫師、廣東省營養學會營養教育與健康促進專業委員會主任委員陳朝剛副教授指出，其實午餐是重中之重，壹日三餐中為全天提供的能量和營養最重，分別占40%；補充人壹天的體力和腦力，起到承上啟下的作用。“吃壹頓好的午餐，可以讓身體的各項功能高效運轉，壹天的工作也會如妳所願。”
陳超只是強調，午餐不僅僅是吃飽，還包括吃好:“比如有些人胃口很大，喜歡吃肉而不是米飯，這會讓蛋白質攝入量長期居高不下。此外，如果不控制油脂的使用或多吃高脂肪食物，脂肪的攝入量就會壹直很高，長期下來對心臟健康會造成很大的威脅。”
“人的身體有很強的自我調節能力，吃壹兩頓飯沒什麽問題，但壹兩年或三五年後，遲早會出現問題:疲勞、失眠、腰酸背痛、手腳麻木甚至出現糖尿病、高血壓、高血脂、冠心病時，為時已晚。”他說。
如何吃好午餐？陳朝剛建議:搭配合理，不要太滿。主食壹直被視為“肥胖的魔咒”，被減肥者所忽視。陳朝剛分析，如果午餐不吃主食，長此以往，不僅會造成營養失衡，還會造成免疫力下降，容易感冒、過敏、皮膚感染等疾病。
陳朝剛說，午餐要吃飽，但不能暴飲暴食。這是因為吃完午飯後，體內的血液會集中在胃裏幫助消化吸收，這期間大腦處於缺血缺氧狀態。吃多了會延長大腦處於缺血缺氧狀態的時間，從而影響下午的工作效率。如何做到“不太飽”？他說“八分剛剛好”:“我吃了沒有飽的感覺，但是我覺得我可以再吃壹些。這是八分飽。”
營養師推薦:飯盒是“標配”和“123比例”:即食物份量的分配:六分之壹是肉或蛋，六分之二是蔬菜，三分之壹是米或面或粉，三者比例為1:2:3；“三低壹高”:低油、低鹽、低糖、低纖維。
-足夠的碳水化合物
午餐要有足夠的碳水化合物，這樣才能提供腦力勞動所需的糖分。碳水化合物主要來源於谷類，所以應選擇澱粉含量高的谷類，如米飯、面條等，量應為75g ~ 150g。
除了選擇谷類以外，午餐最好是粗糧，這樣下午的血糖會更穩定，釋放得更慢，讓大腦中的糖源更持久。粗糧可以是玉米、紅薯等。
-優質蛋白質。
蛋白質可以提高免疫力，幫助穩定餐後血糖，為人體提供能量。優質蛋白質來源於肉、蛋、豆制品。盡量選擇脂肪少的，比如牛肉、雞肉，重量在75g左右。
-維生素和纖維素缺壹不可。
維生素和纖維素的主要來源是水果和蔬菜。人體壹天所需蔬菜量為300至500克，水果量為200至400克，午餐可減半。蔬菜中，絲瓜和蓮藕含纖維素較多；此外，還可以選擇芹菜、香菇、蘿蔔等。
飯盒裏不應該有什麽:
海鮮，綠葉蔬菜，油炸食品
帶米最大的缺點是經過壹個上午，食物中的營養流失比較嚴重，溫度高的時候容易變質。所以最好不要帶海鮮。
此外，各種綠葉蔬菜都含有不同量的硝酸鹽。如果煮過頭或放置時間過長，不僅蔬菜會變黃、變味，硝酸鹽還會被細菌還原成有毒的亞硝酸鹽，使人出現不同程度的中毒癥狀。而高脂肪、高糖分的食物，比如油炸、炒菜，盡量少帶。
第壹天晚上做午飯？聽從醫生的建議！
最有營養的盒飯是早上做的，但是對於忙碌的上班族來說，早上別說親自做午飯，就連認真吃壹頓豐盛的早餐都是壹種奢侈！那麽，如果前壹天晚上做好的食物能保持營養到第二天中午呢？聽聽廣州中醫藥大學第壹附屬醫院營養科副主任遊華誌的建議——
1.烹飪時，只需將蔬菜炒至半熟即可，避免微波加熱時對其營養成分的進壹步破壞。加熱時，為防止水分過度蒸發，應蓋上蓋子加熱。
2、晚上吃剩下的菜壹定要註意保存，充分冷卻後再包裝保鮮膜放入冰箱，防止黴菌生長，導致食物發黴。不同的剩菜要分開存放，避免細菌交叉汙染。
3.剩菜存放時間不宜過長，不要超過壹天。存放過久會產生亞硝酸鹽、黃曲黴毒素等有毒物質。
4、剩菜壹定要充分加熱到100攝氏度後再吃，保持沸騰3分鐘以上。如果肉太大，壹定要煮或者蒸很久，或者剁碎再重新加熱。如果是豆制品，最好多煮幾分鐘，因為容易腐爛。豆腐含有蛋白質、鎂、鈣等物質，不怕熱，長時間加熱不會明顯降低其營養價值。另外需要註意的是，剩菜不要反復加熱。比如第二頓吃不完的剩菜，就要扔掉。
5.主食和副食要分開。盡量不要在盒子裏混合食物。
6.夏天取餐很受限制，過夜餐不能超過5-6小時。
7.適合微波加熱的烹飪方法有蒸、燉、燉等。用這些方法做出來的菜，經過隔夜和微波加熱後，不容易變味變色。
8.西紅柿炒雞蛋、烤茄子、炒白菜、黃豆、紅燒排骨、清蒸牛肉、嫩蕓豆、燉蘿蔔，都適合當午餐。