1，健身房減肥計劃表
周壹:器械鍛煉+跑步
這是健身房最常見的減肥方法。器械運動是為了身體某個部位減肥。比如可以用細大腿練習旋轉。在跑步機上跑步是為了快速消耗身體熱量，讓體脂燃燒。跑步40-60分鐘是最好的燃脂方式。
2.周二:器械運動+有氧運動
健美操是像杠鈴、健美操、減肥操、拳擊操等健身項目。，而且也是壹種有氧運動。運動強度和燃脂效果都不弱於跑步，健美操增加了壹些樂趣，也不像跑步那麽枯燥。
3.星期三:休息
這壹天的休息只是意味著妳可以不用做太激烈的健身項目，可以做壹些強度相對較低的運動，比如競走、快走，也可以在家裏或者健身房做簡單的瑜伽，這些都可以在健身減肥的前兩天幫助放松身體的肌肉，讓身體得到壹定的休息，也是為了以後有壹個好的狀態。
4.周四:動感單車
動感單車的運動強度相對較高，是劇烈消耗熱量的有氧運動之壹。騎動感單車45分鐘左右可以消耗400-500卡路裏，有很好的燃脂效果。而且隨著動感的音樂旋轉可以讓人放松心情，更好的享受這項運動的過程。
5、周五:高溫瑜伽+慢跑
高溫瑜伽可以幫助提高身體的新陳代謝，加速脂肪的燃燒，但是因為運動強度適中，所以在壹段高溫瑜伽時間後，可以去跑步機上慢跑，更好的燃燒體內脂肪。
6.周六:休息
和周三壹樣，也是為了給身體壹定的休息，讓身體各個部位和肌肉都有壹個緩沖的時間。
7.星期天:走吧。
在跑步機上快走是壹種溫和的健身方式，不僅不會對心肺功能造成太大負擔，還能塑造身體線條。步行40分鐘後，可以燃燒脂肪。
8、女性健身減肥計劃表
第壹天:鍛煉胸肌。
第壹天可以鍛煉胸肌，可以選擇啞鈴作為健身項目。在啞鈴的多組動作中，要做三個動作:向上斜啞鈴推、平杠鈴推、平啞鈴飛鳥。每個動作要做四組，每組20個動作。我們不應該超過這個運動量，造成肌肉損傷。
這三個動作可以讓胸肌變得緊實，幫助女性乳房塑造線條。
9.第二天:減少背部脂肪。
也有很多女生因為背部脂肪太多而顯得蹲著。通過健身減掉背部脂肪，首先需要鍛煉背部肌肉。
先做20個彎曲杠鈴劃船動作，做五組；然後排20個單臂啞鈴做4組；最後直臂下壓，每組20個，3組。
10，第三天:鍛煉肩部肌肉。
女生不要忽視肩部位置的減肥，如果肩部脂肪過多，也會影響身材線條。
鍛煉肩部肌肉:杠鈴頸向前舉，彎腰飛鳥，單臂向前舉啞鈴。每個動作做4組，每組20個。
11第四天:鍛煉手臂肌肉
女生手臂容易出現局部肥胖，比如蝴蝶袖，麒麟臂。如果想減掉手臂上的脂肪，可以做杠鈴來鍛煉手臂肌肉，會讓手臂肌肉更結實，減脂。
用杠鈴進行20個交替彎曲，共進行4組；然後，雙手交叉放在頭上，慢慢垂向頸部，直到枕頸停止。保持雙手和手肘以最大的力度面向天花板，連續做10次，每次5秒。
12，第五天:減少腿部脂肪
女生容易出現的腿部肥胖問題，比如蘿蔔腿、小粗腿、大象腿，都在女生身上出現過。如果想減掉這些腿部脂肪，可以自由下蹲，下蹲站起來50次，做3組，中間休息壹下；然後做35次蛙跳，兩次。
13，第6天:減少腰腹部脂肪。
對於久坐的職場女性來說，最常見的就是小肚子。所以想在健身減肥中解決這個問題，可以用三組坐式器械劃，每組20個；兩組患者均為仰臥位和站立位；用盡全力進行兩組側腹卷；連續進行3組側踢啞鈴體彎曲，每組20個。
14第七天:休息
健身減肥6天，肌肉長期處於緊繃狀態，需要放松。但也要註意在這壹天保證合理的飲食，防止減肥效果反彈。
15，男性健身減肥計劃表
對於男性來說，健身房減肥最重要的是增肌，在增肌的過程中達到減脂的效果。
第壹天:鍛煉胸肌+腹肌+肱三頭肌
1，第壹次熱跑1 km。
2、鍛煉胸肌:以下兩個方案可以輪換。
方案壹:4-6組平板杠鈴臥推，每組8-12；仰臥鳥4-6組，每組16-20；4-6組平板啞鈴臥推，每組12-16。
方案二:4-6組向上杠鈴臥推，每組8-12；仰臥鳥4-6組，每組16-20只；4-6組向上傾斜啞鈴臥推，每組12-16。
3.鍛煉腹部肌肉
胸肌臥推寬，手距大於肩寬，雙肘打開。下沈時，杠鈴位置應靠近胸頭，最低點接觸胸部或高於胸部1-2cm，視妳關節的活動範圍而定。啞鈴臥推啞鈴下沈時應放在最低點，已獲得最大刺激；窄杠鈴臥推雙手間距小於或等於肩寬，不要太窄，肘部始終夾緊；窄握雙杠手臂要彎曲伸直，不要降到最低點，手臂在最高點要伸直。
4、鍛煉肱三頭肌:鍛煉肱三頭肌也可以按照以下兩種方案進行旋轉。
方案壹:4-6組窄距杠鈴臥推，每組8-12；下壓4-6組龍門架V型條，每組16-20；彎腰4-6組啞鈴臂，每組12-16。
方案二:史密斯臥推臥推4-6組，每組8-12；仰臥手臂屈伸4-6組，每組12-16；4-6組雙杠窄握屈伸，每組12-16。
16，第二天:鍛煉背肌+肱二頭肌+腹肌。
1，熱跑1公裏
2.鍛煉腹部肌肉
拉下後拉器時註意保持上身挺直，不要為了拉不下來的重量而拉下背部；杠鈴彎曲等動作也註意鎖定身體和肘關節，只有前臂在做運動，所以體重控制很重要。記得用杠鈴劃船時不要彎腰，保持背部挺直，挺胸。動作壹旦變形，馬上換重量，不能空載，否則容易受傷。
3.鍛煉背部肌肉:以下兩個方案可以每周輪換壹次。
方案壹:下拉4-6組後拉，每組8-12(如果能做引體向上，把奇數周換成寬握引體向上，組數同上)；屈腿硬拉4-6組，每組不超過6個；彎腰單臂舉啞鈴劃水4-6
組，每組12-16；杠鈴彎腰劃4-6組，每組8-12。
方案二:拉倒4-6組回力手，每組8-12；4-6組負重山羊站起來，每組12-16；杠鈴彎腰劃4-6組，每組8-12；坐具劃船4-6組，每組12-16。
4.鍛煉肱二頭肌
6-8組站立杠鈴彎曲，每組8-12；4-6組站立啞鈴交替錘擊，每組12-16；站立啞鈴4-6組交替舉，每組8-12。
17，第三天:鍛煉三角肌+腹肌。
1，熱身跑1公裏
2.鍛煉三角肌:以下兩個方案可以每周輪換壹次。
方案壹:坐姿啞鈴推肩4-6組，每組8-12；站立啞鈴側舉4-6組，每組12-16；4-6組飛鳥彎腰啞鈴，每組12-16；4-6組站立啞鈴，每組12-16；站立啞鈴聳肩4-6組，每組8-12。
方案二:坐姿杠鈴頸肩推4-6組，每組8-12；蝴蝶機防飛鳥4-6組，每組12-16；4-6組側啞鈴，每組12-16；站立杠鈴劃船(寬握)4-6組，每組12-16。
a；站在杠鈴後面聳肩4-6組，每組8-12。
3、鍛煉腹肌:側提、前提和俯鳥，手肘要微彎，不要聳肩借力。
18，第四天:鍛煉腿部肌肉+腹肌。
1，熱身跑1公裏
2.鍛煉腿部肌肉:以下兩個方案可以每周輪換壹次。
方案壹:10組杠鈴深蹲，每組10；坐位腿部屈伸為4-6組，每組12-16；有4組史密斯站舉腳跟，每組有16-20；倒蹬機擡腿4-6組，每組8-12；4-6組俯臥屈腿，每組12-16。
方案二:坐腿屈伸+俯臥腿彎曲超級組6-8，超級組是兩個動作交替不休息，次數增加重量減少，從最輕重量組到16，每組只能做4-6次；倒蹬機擡腿4-6組，每組8-12；史密斯立姿提跟有4-6組，每組16-20。
19，第五天:鍛煉腹肌。
1，熱身跑1公裏
2.腹肌負重訓練:4-6組斜板負重腹卷，每組12-16；4-6組吊腿，每組8-12；4-6組側身負重山羊站起來，每組8-12。
第六和第七天:休息
20、溫馨提示
如何制定健身減肥的計劃，還是要結合自己的實際情況，不要盲從，以免受傷。