內臟脂肪主要位於腹腔內，存在於人體器官(肝、胰、腎等)周圍。)，所以很難被直接看到或者捏到。
我們可以把內臟脂肪看成這種明膠，把果肉看成人體的內臟。少量的內臟脂肪可以保護內臟，起到緩沖作用。
但如果內臟周圍堆積了過多的脂肪，就會產生很多引起炎癥的分子，汙染血液，幹擾體內的激素，引起炎癥。
內臟脂肪細胞特別活躍，釋放炎癥標誌物和遊離脂肪酸，它們將通過門靜脈到達肝臟，門靜脈將血液從腸道、胰腺和脾臟輸送到肝臟。
此時脂肪在肝臟堆積，會產生白細胞介素-6(IL-6)、白細胞介素-1β (IL-1b)、纖溶酶原激活物抑制劑1(PAI-1)、腫瘤壞死因子TNF-α等炎癥標誌物。①
然後，會增加患慢性病的風險(脂肪肝、二型糖尿病、胰島素抵抗、心血管疾病、猝死等。)，而且女性容易出現婦科疾病和激素問題，比如乳腺癌和子宮內膜癌。
內臟脂肪堆積的原因
那麽在生活中，哪些習慣容易導致內臟脂肪堆積呢？
1，高碳水主食，碳水化合物過多，會變成脂肪儲存在體內。
2、反式脂肪攝入過多，如炸雞、蛋糕、餅幹、面包、高溫油炸食品、方便面，這些食物通常含有精煉植物油、人造植物油、人造黃油、人造黃油、可可脂等反式脂肪。
3.某些激素(睪丸激素和雌激素)水平的變化會使女性進入更年期時更容易積累內臟脂肪。
4.過量飲酒，尤其是啤酒，最容易引起內臟脂肪的堆積。
幸運的是，只要改變飲食和生活方式，內臟脂肪是很容易減掉的。
如何減少內臟脂肪？
→吃低碳水飲食
許多研究表明，低碳飲食比低脂飲食在減少內臟脂肪方面更有效。
在壹項為期8周的研究中，69名超重男女分別被給予無糖低碳飲食和低熱量飲食(1000大卡/天)。
科學家發現，與低脂飲食相比，吃低碳水的人內臟脂肪減少10%，總脂肪減少4.4%。
在另壹項研究中，65，438+05名健康的超重/肥胖男性和65，438+03名絕經前超重/肥胖女性分別被餵食極低碳水化合物生酮(VLCK)飲食(碳水化合物:脂肪:蛋白質= 9: 63: 28)和低脂肪(LF)飲食(58: 22)。
(正數表示極低碳水化合物生酮(VLCK)飲食的體重減輕，負數表示低脂肪(LF)飲食的體重減輕，可見正數居多。)
研究發現，盡管他們每天多攝入約300卡路裏，但遵循生酮飲食的人仍然減少了更多的內臟脂肪。
原因是生酮飲食大大減少了碳水化合物的攝入，取而代之的是脂肪，讓妳進入了壹種營養性酮癥的狀態，妳的身體變成了壹臺燃脂機，燃燒內臟脂肪不成問題。
→多做有氧運動，快速減少內臟脂肪。
這對假瘦子比較好。
對852人的15項研究的分析比較了不同類型的運動在不節食的情況下減少內臟脂肪的程度。
他們發現，在不節食的情況下，中等強度和高強度的有氧運動對減少內臟脂肪最有效。
另壹項研究發現，在不肥胖的健康女性中，持續六個月的適度有氧運動將導致內臟脂肪的優先減少。
在另壹項研究中，選擇了9個隨機對照試驗和7個非隨機對照試驗，讓受試者做有氧運動。
結果表明，達到壹定強度的有氧運動，如快走和慢跑，可以減少內臟脂肪和體重。
有的人看著，瘦，經常久坐，從不運動或者運動沒有強度，內臟脂肪可能特別高，尤其是年紀大了，新陳代謝低的人。
相反，有些人雖然胖，但是經常運動，內臟脂肪很少，相撲運動員就是這種情況。
所以，運動對內臟脂肪消耗非常重要。妳可以壹周快走2-3次，或者跳HIIT舞。
→多吃可溶性纖維
纖維可以分為兩類:可溶性和不溶性。
可溶性纖維遇水會形成粘稠的膠狀物質，減緩食物從胃到腸道的消化時間。
當它到達結腸時，會被腸道細菌發酵成短鏈脂肪酸(SCFA)來餵養結腸中的益生菌，可以抑制食欲，有助於減少內臟脂肪。
研究表明，短鏈脂肪酸有助於減少ghrelin，增加飽腹感激素水平，如膽囊收縮素、胰高血糖素樣肽1(GLP-1)、酪氨酸(PYY)。
壹項對1114人的研究發現，每天僅增加可溶性纖維的攝入量10g，就能使內臟脂肪增加的風險降低3.7%之多。
可溶性纖維每增加10 g，增值率下降3.7%
可以多吃富含可溶性纖維的食物(菊粉、亞麻籽、羽衣甘藍、牛油果、朝鮮薊、覆盆子、豌豆等。)或服用可溶性纖維補充劑。
→多吃蛋白質。
蛋白質與上面提到的短鏈脂肪酸具有相同的功能，它還可以幫助改善新陳代謝，從而減少體重和內臟脂肪。蛋白質攝入量較高的人內臟脂肪較少。
壹項對23876名成年人的研究表明，較高的蛋白質攝入量與較低的體重指數、較高的高密度脂蛋白膽固醇和較小的腰圍有關，這些都是內臟脂肪較低的標誌。
這項研究發現，蛋白質攝入量在1.0-1.5 g/kg之間，患心臟代謝性疾病的風險較低。
盡量多吃富含蛋白質的食物，如肉、魚、蛋、乳制品等，有助於減少內臟脂肪。
→嚴格限制糖的攝入
糖是非常不健康的，它不提供任何維生素或礦物質，攝入過多會導致體重增加和內臟脂肪增加。
在壹項對41名9-18歲兒童的研究中，科學家在飲食中使用相同熱量含量的澱粉代替果糖。
他們發現，在短短10天內，肝臟脂肪減少了3.4%，內臟脂肪減少了10.6%。
妳可以通過多吃全食物來減少糖分的攝入，比如新鮮蔬菜、低糖水果、優質脂肪等。
→嚴格限制飲酒。
不要相信適度飲酒不會影響身體健康，因為只要飲酒，就會促進脂肪以內臟脂肪的形式儲存，增加腰圍，損害身體健康。
壹項對87名女性的研究發現，成年健康女性適度飲酒與內臟脂肪較多有關，內臟脂肪較多是由於血漿雄激素增加(即總睪酮和遊離睪酮水平較高)所致。
喝酒最多的人也有最大的腰圍和最多的內臟脂肪。妳看很多男人都有啤酒肚，內臟脂肪很多。
所以建議，不喝就不喝。最好以茶代酒，既有禮貌又健康。
→避免反式脂肪
反式脂肪是在植物油中泵入氫氣產生的人造脂肪，不會變質，保質期更長。
在這項為期6年的研究中，給猴子餵食含有8%人工反式脂肪或單不飽和脂肪的食物，它們的熱量相似，但餵食反式脂肪食物的猴子內臟脂肪增加了33%。
反式脂肪增加血液中壞膽固醇(LDL)的含量，降低好膽固醇(HDL)的含量，是心血管疾病的罪魁禍首。有研究發現，反式脂肪每多2%，患心血管疾病的概率就增加23%，這是很可怕的。
建議不要食用精煉植物油、植物黃油、人造黃油、可可脂等含有反式脂肪酸的蛋糕、餅幹、油炸食品。
→保證充足的睡眠。
研究表明，睡眠不足可能會增加內臟脂肪，相反，增加睡眠時間有助於減少內臟脂肪。
壹項對293名患者進行的為期6年的研究發現，將睡眠時間從6小時增加到7-8小時，可以減少約26%的內臟脂肪增加。
如果妳睡眠不足，妳可以在睡覺前放松或者補充鎂。建議每天睡7-8小時。
→減輕壓力
壓力和焦慮是許多人的共同問題。兩者都會刺激腎上腺產生過多的皮質醇，會增加內臟脂肪的儲存。
此外，持續的壓力會加劇暴飲暴食，進而使問題惡化。
為了減輕壓力，妳可以試著多運動，做瑜伽，冥想或者多陪陪朋友和家人。
→服用益生菌。
壹些益生菌可以減少腸道對膳食脂肪的吸收，從而增加糞便中排泄的脂肪量，也有助於促進更高水平的GLP-1(壹種飽腹感激素)和ANGPTL4(壹種可以幫助減少脂肪儲存的蛋白質)。
研究表明，發酵乳桿菌、解澱粉乳桿菌和加氏乳桿菌有助於減少內臟脂肪。
例如，壹項對210名健康日本成年人的研究發現，那些在12周內服用加氏乳桿菌的人失去了8.5%的內臟脂肪。
然而，壹旦參與者停止服用益生菌，他們的內臟脂肪將在壹個月內恢復原狀。
所以益生菌要常吃。
→盡量不吃，少吃。
對於肥胖者來說，禁食是最快的減肥方法。
間歇性禁食不限制任何食物，它只關註妳什麽時候開始進食。
壹些研究發現，間歇性禁食有助於在6-24周內減少4-7%的內臟脂肪。
少吃點，全身脂肪都會自動燃燒，不只是內臟脂肪。
關鍵瘦龍說
內臟脂肪高了，各種問題就來了，壹定要小心。
判斷壹個人是否健康，除了腰圍，更重要的是看內臟脂肪。
壹般來說，內臟脂肪率在9以下，比率越低越好。
10—14偏高，需要適當的運動和飲食。
15以上超高，需要馬上減脂，否則會增加患慢性病的風險(心臟病、二型糖尿病、高血壓甚至某些癌癥)。
如果妳發現妳的內臟脂肪率很高，妳可以采取以下有效的策略來減少內臟脂肪。
比如減少碳水化合物的攝入，少吃糖，不喝酒，遠離反式脂肪，增加蛋白質的攝入，多吃蔬菜增加可溶性纖維的攝入，做有氧運動。