21天減脂餐食譜壹日三餐

21天減脂餐食譜壹日三餐

21天減脂餐食譜壹日三餐，很多人減肥會選擇節食，但其實是不對的，因為這樣長期下去容易引起急性胃炎、胃擴張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。以下分享21天減脂餐食譜壹日三餐。

21天減脂餐食譜壹日三餐1

減肥食譜應個體化，目前尚無統壹的、適合所有人群的有效食譜。減肥不僅要控制飲食，還應與運動相結合，采取針對性的綜合幹預方案。

減肥食譜需要在確定合理的目標體重以及能量總攝入量的前提下，合理分配糖類、蛋白質、脂肪的攝入比例，形成個人減肥食譜，以下三餐可提供參考作用：

1、早餐： 酸奶或脫脂牛奶，配合全麥面包以及拌黃瓜、紫甘藍等蔬菜，還可以吃小米粥配合素菜包，或者是燕麥粥配合雞蛋餅等；

2、午餐： 米飯配合清炒西蘭花或西芹牛肉或竹筍牛肉等，飲用大麥茶或淡蜂蜜茶；

3、晚餐： 涼拌魔芋、豆腐以及玉米汁，還可以食用菠菜面和冬瓜粥等，可以再適當食用新鮮水果，如山楂、菠蘿、橙子等。

減肥食譜可以按照早飯占全熱能的35%，午飯40%，晚飯25%來分配，盡量避免饑餓減肥法，要協調運動和飲食。烹飪時應忌高油、高糖、高鹽，多選擇纖維豐富的糙米、黑米、豆類，以及高纖維蔬菜，如芹菜、菠菜等，有助於減輕體重。

21天減脂餐食譜壹日三餐2

第1天

早餐:蒸玉米半個，紅薯壹個，雞蛋壹個，小番茄(玉米雞蛋紅薯壹鍋蒸)

午餐:韓式無米拌飯(豆腐，黃瓜，胡蘿蔔，香菇菠菜，瘦肉卷，午餐肉淋上韓式辣椒醬)

晚餐:花甲冬瓜湯(冬瓜花甲)

第2天

早餐:蒸紅薯雞蛋(壹鍋蒸)配上小番茄

午餐:茄汁燜雞胸肉和蝦仁(番茄雞胸肉片蝦仁)

晚餐:水煮菜(牛肉，雞蛋，豆苗，玉米，蘑菇

第3天

早餐:蒸玉米，雞蛋小番茄

午餐:低卡酸辣粉(魔芋粉，空氣炸鍋做的花生米)

晚餐:白菜豆腐蝦仁湯壹碗(白菜豆腐蝦仁)

第4天

早餐:蒸玉米雞蛋(壹鍋蒸)小番茄半個牛油果

午餐:香煎三文魚配上蘆筍小番茄

晚餐:番茄豆腐金針菇湯(番茄豆腐金針菇)

第5天

早餐:蒸玉米半個紅薯壹個(壹鍋蒸)小番茄煎滑蛋(雞蛋+牛奶少油不粘鍋煎超好吃)

午餐:豆皮蔬菜卷(紫甘藍，黃瓜，雞蛋絲，生菜)

晚餐:水煮菜(瘦肉卷，胡蘿蔔，土豆，白菜，魷魚)

第6天

早餐:蒸玉米紅薯雞蛋(壹鍋蒸)配半個牛油果

午餐:低脂版韓式冷面(魔芋粉，雞蛋，鹵牛肉，火腿，黃瓜，番茄，辣白菜)

晚餐:青菜豆腐湯(喜歡的青菜豆腐)

第7天

早餐:生菜雞蛋煎餅(生菜雞蛋)

午餐:海鮮蔬菜沙拉(蝦仁，雞蛋，番茄，黃瓜，生菜。玉米粒)

晚餐:白菜魔芋結瘦肉湯(白菜魔芋結瘦肉)

21天減脂餐食譜壹日三餐3

早飯

A、麥皮壹碗、低脂奶壹杯。

B、蘋果三個、淡茶壹杯。

C、香蕉蘋果二條、綠茶葉壹杯。

D、紅提麥包壹個、烏龍壹杯。

E、粟米片壹碗、低脂奶壹杯。

F、西梅五粒、低脂奶壹杯。

G、麥包壹個、西梅汁壹杯。

午飯

A、番茄生雞蛋三文治壹份、綠茶葉壹杯。

B、艇仔粥壹碗、灼菜壹碗。

C、什菜沙律壹碟、綠茶葉壹杯。

D、菠菜面壹碗、烏龍壹杯。

E、牛丸米壹碗、灼菜壹碗。

F、墨丸米壹碗、灼菜壹碗。

G、吞拿魚三文治壹份、淡茶壹杯。

晚飯

A、豬扒壹件、白湯壹碗、灼菜二碗、白米飯小半碗。

B、牛扒壹件、白湯壹碗、灼菜二碗、白米飯小半碗。

C、豬瘦肉九片、白湯壹碗、灼菜二碗、白米飯小半碗。

D、清蒸魚六湯勺、白湯壹碗、灼菜二碗、白米飯小半碗。

E、鹵汁雞翼三只、白湯壹碗、灼菜二碗、白米飯小半碗。

F、油雞(削皮)四件、白湯壹碗、灼菜二碗、白米飯小半碗。

G、灼蝦八只、白湯壹碗、灼菜二碗、白米飯小半碗。

入睡減肥方法

1、不喝酒精飲料、現磨咖啡。中午兩點半之後，已不食用含咖啡堿的飲品。臨睡前3鐘頭不喝酒。由於嗜酒讓人昏睡不醒，無法得到深層次睡眠質量。

2、找尋睡覺時間。並並不是所有人都僅僅7個三十分鐘的睡覺時間，有的人睡9個鐘頭。早晨難醒的人，則需要提前15分鐘唾覺，找尋適度的'睡覺時間。這壹全過程大概需要1周時間。在適合的睡眠時間和入睡習慣性，另外還要留意挑選有效的減肥瘦身食品,比如防止熱量高的食物及其挑選身心健康的減肥瘦身食品。

3、挑選鍛煉時間。許多小夥伴們習慣性晨練，實際上中午才算是鍛練的最佳時間，中午鍛練促進睡眠，有規律性的有氧運動減肥可以提升睡眠。