跑步時大意、路面不平整、夜跑看不清道路、越野跑都容易發生急性崴腳（也稱為踝關節扭傷），這可能是常見的跑步損傷了。
急性崴腳後如果處理不得當，很有可能留下以腳踝反復崴傷（腳踝不穩）和慢性疼痛為典型代表的後遺癥，嚴重影響妳以後的生活。那麽，崴了腳我們應該怎麽辦？如何恢復？下面來給妳壹壹解答。
壹、腳崴後該如何處理？
崴腳後腳踝立即就會出現疼痛、腫脹等急性炎癥，這時的處理就是盡可能控制腫脹和炎癥反應，應當遵循經典的“大米”原則，即 “RICE” 原則。
1. 就地休息
“R ”（rest） ，就是休息、停止活動的意思。這時皮下的血管已經破裂，進壹步活動只會增加出血量，加劇皮下淤血腫脹。
2. 想辦法冷敷處理
“I”（ ice） ，就是冷敷，冷敷可以鎮痛，同時冷可以使得血管收縮，減少皮下出血，從而減輕腫脹。此外為防止凍傷，壹般也不建議冰塊直接作用於腳踝，而是用塑料袋、薄毛巾包裹住更為合適。壹次冰敷持續15~20分鐘，當天至傷後48小時以內可以壹天重復多次。
3. 冷敷後加壓包紮
“C”（compression） ，就是對傷處進行加壓包紮，做過冰敷就可以進行包紮，包紮可以壓迫止血、減少出血和腫脹，同時也可起到穩定腳踝、減輕疼痛的作用。
包紮的具體方法是繞著腳踝做8字纏繞，加壓包紮的意思是包紮時應當適當包得緊壹些，起到防腫作用。
4. 睡覺時用被子將腳墊高
“E” （elevation） ，即晚上睡覺時用被子將腳擡高，要求高於心臟平面，這壹措施可以促進血液及組織液回流，減輕腫脹。
需要註意的是，擡高傷腳僅僅指的是將腳擡高，有的跑者誤以為是將整個小腿擡高，而且往往膝蓋壹擡高，腳又垂下去了，反而不利於血液回流。
現在，也有人將“RICE”原則改為“PRICE”，所謂“P”即protective，保護受傷部位的意思，其實通過減少活動、冷敷、加壓包紮就基本可以起到保護受傷部位的作用。
5. 用西藥類外敷藥，不要用中藥類外敷藥
紅花油等中藥類外敷藥的主要作用就是活血化瘀，在崴腳後48小時以內，皮下淤血，組織液正在滲出，炎癥反應正在發生，這時如果用紅花油就意味著加重出血和腫脹。而西藥類的外敷藥，例如扶他林，其發揮作用不是通過活血實現的，而是抑制疼痛物質產生，從而起到消炎鎮痛的作用，可以用於受傷當天以及後期。
二、崴腳後的康復訓練該怎麽做？
經過了壹段時間養傷，妳會發現疼痛好像是減輕了，但似乎有些懼怕跑步，勉強恢復跑步總感覺腳踝沒勁兒，不穩，隱隱作痛，似乎總是恢復不到受傷之前的狀態。
更要命的是腳踝的靈活性、穩定性、力量都難以通過養傷養好。這時妳還需要進行康復訓練，被動休息治療結合主動康復訓練才能最大限度恢復受損的功能。
1. 康復訓練始於關節活動度訓練
如果沒有骨折等問題，受傷後48~72小時以後，就可以開始進行簡單的康復訓練。長時間休息不活動會導致腳踝關節粘連、肌肉萎縮、力量下降等壹系列並發癥。首先需要做的是放松小腿及踝關節附近緊張的肌肉，恢復關節活動度。小腿拉伸放松動作都可以做。
2. 腳踝力量訓練
崴腳本身就跟腳踝力量不足有關，因此，恢復腳踝力量是康復最重要的環節之壹。腳踝力量練習需要做以下4個練習。
1
提踵離心
2
勾腳練習
采用站立位，雙腳做勾腳尖動作，盡可能勾腳至最大幅度，可重復30~50次，直至小腿前側有酸脹感。
3
外翻練習
采用坐姿，握住腳外側，手給予腳向上的阻力，腳踝做向下發力動作即是外翻練習。重復16次為壹組，做2~3 組。
4
內翻練習
采用坐姿，握住腳內側，手給予腳向下的阻力，腳踝做向上發力動作即是內翻練習。重復16 次為壹組，做2~3 組。
3. 平衡能力訓練至關重要
當腳踝具有了壹定力量，接下來就可以進行平衡能力訓
練。平衡訓練本質就是腳踝穩定性訓練。
需要註意的是，平衡訓練本身具有壹定危險性，壹定是從低難度開始，逐步進階。
靜態平衡訓練三級難度
靜態平衡1級難度：睜眼雙手側平舉單腳站立，目標60 秒
靜態平衡2級難度：睜眼雙手抱胸前單腳站立，目標45 秒
靜態平衡3級難度：閉眼雙手抱胸前單腳站立，目標20 秒
4. 爆發力訓練
腳踝是否恢復？何時開始恢復跑步？以能否單腳起跳和穩定落地進行評估依據。只有腳可以穩定地起跳和落地，才說明腳踝恢復了八九成。
如果妳不小心腳踝崴傷了， 應當以RICE原則進行急救，傷後3~5天就應該開始進行康復訓練 ，這對於加速腳踝康復，能以健康的腳重新跑步是必不可少的。崴腳，看似問題小，但千萬不可掉以輕心~
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