重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌、肱三頭肌。絕大多數健美冠軍認為背握式推薦
鍛煉上半身的最佳動作。b .起始姿勢:仰臥在平坦的長凳上，雙腳平放在地面上。舉起妳的手掌。
手握杠鈴，雙手之間的距離略寬於肩膀，雙臂伸直支撐胸部上方的杠鈴。c .動作過程:做兩個直。
手臂向兩側伸展，手臂慢慢彎曲，杠鈴垂直下落，直到杠鈴接觸胸部(大約在乳頭線以上)
)。然後把它推到打開的位置，再坐下。d .訓練要點:不要拱起背部和臀部或屏住呼吸，會
失去對肌肉的控制是危險的。
2、啞鈴臥推
重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌、肱三頭肌。b .起始姿勢:仰臥在平坦的長椅上，雙腳平放。
踩在地上。手掌向上伸直握住啞鈴。c .動作過程:使兩條伸直的手臂向兩側張開，慢慢彎曲手臂。
啞鈴垂直下落，降到最低點時向上推，向上推時呼氣。然後被向上推到打開位置，
再次坐下。d .訓練要點:不要拱起背臀或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，很危險。
3.臥姿啞鈴鳥
重點鍛煉部位:胸大肌和三角肌。b .起始姿勢:仰臥在平坦的長凳上，雙手掌心各舉啞鈴。
心相對，向上推，直到雙臂伸直，支撐在胸部上方。c .動作過程:兩個手持啞鈴平行向兩側落下，
手肘微屈，啞鈴下落至胸部兩側肌肉感覺充分拉伸，上臂落於肩水以下。
扁平線。啞鈴落下時，深呼吸。握住鈴並將其舉回原位時呼氣。d .訓練要點:如果啞鈴
向兩側倒下時，如果手臂伸直，胸肌很難獲得拉伸和肌肉收縮的感覺。
4.向上傾斜杠鈴臥推
重點鍛煉部位:胸大肌上部，其次是三角肌趾和肱三頭肌。b .起始位:仰臥位在上斜角
在35-45度的長椅上。c .動作過程:雙手距離略寬於肩部，手臂伸直支撐杠鈴。
肩膀的上部。在胸部以上(鎖骨附近)放下時吸氣。當桿接觸到胸部時，它被向上推。
俯臥撐時呼氣。d .訓練要點:壹般采用寬握距，杠在鎖骨處放下。這種方法使胸部肌肉
肉更厲害。
5.向上傾斜啞鈴臥推
重點鍛煉部位:胸大肌上部，其次是三角肌趾和肱三頭肌。b .起始位:仰臥位在上斜角
在35-45度的長椅上。c .動作過程:雙臂直握啞鈴於肩部上方。把它放在胸部以上(
接近鎖骨時吸氣。下降到最低處時，做俯臥撐，俯臥撐時呼氣。d .培訓要點:實踐
程把主要力量都集中在胸大肌上，讓胸大肌壹直處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要補充力量。
6.向上傾斜的啞鈴鳥
重點鍛煉部位:上胸和三角肌。b .起始姿勢:仰臥在傾斜的長凳上，雙手掌心各舉啞鈴。
相對向上推，直到手臂伸直。c .動作過程:兩個手持啞鈴平行向兩側落下，手肘微彎，啞鈴
下降，直到妳感覺到胸部兩側的肌肉得到充分拉伸。啞鈴落下時，深呼吸。握住鈴，用同樣的方法把它提起來。
原地呼氣。d .訓練要點:啞鈴向兩邊倒的話，如果手臂伸直，胸肌就不好找了。
到拉伸和肌肉收縮的感覺。
7、雙杠雙臂屈伸
重點鍛煉部位:主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。b .起始位置:兩極之間的距離
最好比肩寬，雙手握桿成直臂支撐，挺胸收腹，雙腿並攏伸直放松下垂。c，行動。
程:呼氣，屈肘屈臂，身體放低，直到手臂彎曲到最低位置。妳的頭應該向前拉，兩肘向外。
拉伸，使胸大肌充分拉長拉伸。立即吸氣，用胸大肌突然收縮的力量支撐雙臂，使身體上升直至雙臂。
完全直；上臂超過橫杠水平位置時，臀部微收，軀幹呈“低頭挺胸”的姿勢。雙臂伸展
伸直時，胸大肌處於完全收緊的狀態。重復練習。d、訓練要點:動作要慢，不要借用身體。
鐘擺的振動有助於完成動作；快速托起，挺胸，擡頭，收腹，不要聳肩；為了增加訓練強度，妳可以
腰部負重練習。
祝妳鍛煉成功！~