番石榴的維生素C含量最豐富。康寧醫院的營養師陳石廷說，許多人認為檸檬和柳丁的維生素C含量最高。其實檸檬和柳丁的維生素C含量差不多，每100g約40mg，但100g的番石榴維生素C含量高達81mg。
維生素C又稱“抗壞血酸”，是壹種水溶性營養素，可以隨血液到處清除體內過多的自由基。維生素C還可以直接與羥基自由基(OH)相互作用，最終被代謝成草酸排出體外。同時，維生素C還可以幫助減少自由基作用後變性的維生素E，使維生素E恢復原有的抗氧化功能，從而達到雙重保護的效果。
妳壹天吃多少？
維生素C的推薦量男女每天100毫克，孕婦每天110毫克，哺乳期會增加到每天140毫克。換算下來，只要吃壹顆泰國番石榴(約300克)，就能攝入240毫克的維生素C，是成人壹天所需量的兩倍多。
2.核桃:維生素E代表食物。
維生素E是壹種抗氧化劑，主要作用是中斷脂質過氧化的連鎖反應，所以經常添加到油脂中，尤其是不飽和脂肪酸較多的油脂。(註:人體內的不飽和脂肪酸最容易被氧化。如果不及時中斷反應，脂質過氧化物將開始破壞細胞膜，這些脂質聚合物將沈積在體內大大小小的血管壁上，最終導致令人恐懼的心血管疾病。)
除了植物油，核桃是自然界最豐富的食物。陳石廷說，核桃營養豐富，每100克含熱量627卡，其中蛋白質15.4克，維生素E 43.2毫克，相當於100克芝麻油。
妳壹天吃多少？
成年男女維生素E日需求量為12mg(mgα-Te)；壹天結合油和各種食物中所含的維生素E，壹天吃1到2個核桃就可以滿足身體的需要。
3.胡蘿蔔:β-胡蘿蔔素代表食物。
β-胡蘿蔔素是維生素A的前體，然而，維生素A並不像β-胡蘿蔔素那樣具有良好的抗氧化作用。陳石廷說，β-胡蘿蔔素之所以重要，是因為它具有雙重保護作用。當致癌物(如自由基、輻射)作用於細胞時，可以中斷這種反應，這是第壹道防線；第二道防線是可以直接抑制癌細胞(受損細胞)的分化階段，即可以抑制癌細胞的再生。
妳壹天吃多少？
成人每天維生素A的需要量約為500至600微克，100克胡蘿蔔中含有9980微克的維生素A，因此攝入量不宜過大，胡蘿蔔可作為配菜食用壹天所需量。
4.番茄:番茄紅素代表食物。
"當西紅柿是紅色的時候，醫生的臉是綠色的. "西紅柿被美國《時代》雜誌評為10種優質食品。近年來，國內外醫學和營養專家對番茄中的番茄紅素評價很高。番茄紅素如何有益健康？陳石廷解釋說，番茄紅素的抗氧化能力相當強。我們都知道自由基是人體衰老的殺手，番茄紅素清除自由基的能力是β胡蘿蔔素的兩倍，是維生素e的10倍。
妳壹天吃多少？
每天吃15 mg番茄紅素可以達到保健的效果，這個量大約是每天1到2個大番茄，每天不超過20個小番茄。需要註意的是，由於小番茄含糖量高，應避免同時過量攝入，尤其是血糖控制不好的人。
5.西蘭花:吲哚代表食物
十字花科蔬菜，如西蘭花、白椰子、油菜、大白菜、卷心菜、芥菜、芥菜等。，含有芥子油苷，這是其他蔬菜中沒有的。硫代葡萄糖苷進入人體後，會轉化成多種抗氧化和抗癌物質，吲哚就是其中之壹。
十字花科的代表是花椰菜。《美國癌癥預防研究雜誌》的壹項研究指出，每天吃壹份西蘭花芽有助於抑制幽門螺旋桿菌(與胃潰瘍密切相關)，甚至可以預防胃癌。菜花富含多種礦物質和維生素，尤其是維生素C，是檸檬的3.5倍，蘋果的26倍。是防止衰老不可或缺的食物。
妳壹天吃多少？
只要每天吃壹份(100克)菜花，就能達到防癌抗氧化的效果，還能滿足每日維生素C的需要量。其中西蘭花可分為青椰和白椰，兩者的營養和功能基本相同，但西蘭花的胡蘿蔔素含量高於白椰。此外，西蘭花的鉀含量遠高於西蘭花。如果腎功能異常，建議改吃西蘭花，其他營養素也差不多。
6.洋蔥:槲皮素代表食物
生物類黃酮是自然界中4000多種化合物的總稱，如花青素、槲皮素等，都屬於黃酮類化合物。陳石廷說，許多研究已經證實，類黃酮是公認的世界上最強的抗氧化劑之壹。其抗氧化能力是維生素E的50倍，維生素c的20倍，而且由於其結構小，水溶性好，黃酮類化合物相當容易被人體吸收。
就具有優異抗衰老和抗癌作用的槲皮素而言，“洋蔥”中含有最多的槲皮素，檸檬、柳丁、蘋果、青椒等水果中也含有槲皮素。洋蔥富含膳食纖維、維生素C、硫化物和抗氧化劑硒。許多研究證實，它可以降低血糖和血脂，預防心血管疾病，抗癌。
妳壹天吃多少？
洋蔥味道越辣，它的抗氧化劑就越多。但是，到底要吃多少才能獲得足夠的抗氧化能力呢？每餐吃25 ~ 50克洋蔥就夠了；但需要註意的是，由於生洋蔥比較* * *，腸胃功能不好的人要謹慎食用。
7.藍莓:花青素代表食物。
藍莓是所有新鮮水果中抗氧化劑含量最高的，因為它富含花青素。根據國內外的研究，花青素對抗自由基的能力是維生素E的50倍，維生素C的20倍，可以顯著降低自由基對身體的危害。
妳壹天吃多少？
據研究，每天花青素的理想攝入量為50 ~ 100mg，可達到最佳保健效果；換算成新鮮藍莓，壹天大概100克，大概拳頭大小。
8.大豆:花園裏的肉
壹顆看似不起眼的小“大豆”，蛋白質含量高達40%，高於所有動物肉類，也為大豆贏得了“花園裏的肉”的美譽。其中，大豆中的皂甙和大豆異黃酮是抗衰老的最佳營養素。皂素大量存在於豆莢中，所有豆類中大豆的含量最高。它是壹種超級抗氧化劑，能抑制體內自由基，防止衰老。而且大豆中的異黃酮不僅有防癌的作用，在體內還有類似女性荷爾蒙的作用，可以有效緩解更年期帶來的不適，減少骨質疏松的發生。
妳壹天吃多少？
根據美國美國食品藥品監督管理局(FDA)的建議，每人每天應攝入25克大豆蛋白，可降低心血管疾病的風險。豆漿量的話，壹天喝600 c.c就夠了，更年期女性可以根據情況增加200 c.c。
9.鱷梨:森林中的精華
鱷梨，森林中的精華，被吉尼斯世界紀錄認定為最有營養的水果和蔬菜。壹個小鱷梨富含抗氧化劑，如維生素B族、E和C，以及健康的單不飽和脂肪酸。陳石廷說，鱷梨富含健康脂肪，可以幫助身體從其他食物中吸收脂溶性營養物質，如維生素ADEK、番茄紅素和類胡蘿蔔素。
發表在《營養學雜誌》上的壹項研究表明，西紅柿或胡蘿蔔的鱷梨可以顯著吸收胡蘿蔔素，並有效地將其轉化為活性維生素A，幫助身體抵抗自由基的破壞。2005年的壹項研究也發現了類似的結果。在生菜沙拉中加入牛油果，發現可以增加3到5倍的類胡蘿蔔素和抗氧化劑的吸收。而且牛油果的纖維含量非常高，半個牛油果的纖維含量高達4.6克，相當於1到2份蔬菜。
妳壹天吃多少？
我們要明白，牛油果在六大類食物的分類中屬於油類，不應該作為水果食用，應該和蔬菜水果壹起食用；吃的原則是不超過半天。如果牛油果太大，可以吃1/4到壹半。
10.紅薯:最好的蔬菜之冠。
紅薯是世界衛生組織評選的“十大最佳蔬菜”冠軍。因其富含膳食纖維、胡蘿蔔素等營養成分，是國際公認的抗衰老防癌最佳食品。陳石廷解釋說，膳食纖維是壹種人體無法消化的物質。壹方面可以增加糞便體積，促進胃腸蠕動，加速糞便排出，降低有毒致癌物質長期在腸道內的致癌性；其次，紅薯有利於腸道益生菌的生長，可以減少有害菌的生長。許多研究發現，紅薯對預防大腸癌有顯著效果。
此外，紅薯中的胡蘿蔔素是壹種強大的抗氧化劑，不僅能清除自由基，提高免疫力，還有助於轉化為維生素A，抑制癌細胞的分化。紅薯還含有壹種叫綠原酸的物質(紅薯葉中含量更豐富)。綠原酸已被證明可以抑制黑色素的產生，防止老年斑、曬斑和雀斑的出現，並保持皮膚的彈性。