早餐:1。四片全麥花生吐司和1茶匙花生醬。2.黃瓜番茄三色沙拉:黃瓜片50g，黃瓜片50g，番茄50g。3.兩個稀釋的橙汁橙子。
午餐:1。半碗胚芽飯。2.菠菜牛肉:菠菜80g，牛肉40g，1茶匙油。3.香菇豆腐:香菇10g，豆腐1/2塊，少量醬油和醋。4.蘿蔔高湯:白蘿蔔60g。
晚餐:蘑菇卷心菜湯
烹飪方法:洋蔥50g，白菜100g，蘑菇100g，香菜100g，切成塊狀或條狀，加入4-5碗水，加入適當的調料。
營養成分說明:新鮮黃瓜的含水量是蔬菜中最高的，可以作為生吃的水果解渴，沒有熱量的負擔。富含鉀、利尿、降壓，是肥胖者減肥的聖品。蘑菇含有豐富的蛋白質、碳水化合物粗纖維、鈣和鐵，能促進鈣的吸收。
星期二:豆芽青椒絲湯日
早餐:1。沙拉小吃套餐2。小麥胚芽奶
午餐:1。胚芽米2。蝦卷3。油炸甘藍4。海帶湯。
晚餐:豆芽青椒絲湯
烹飪方法:黃金百合(幹)30g，黃豆芽100g，青椒絲100g，黑木耳100g，所有材料用4 ~ 5碗水煮熟。調料可以自己加，也可以稀釋後給肉湯調味。
主要營養成分描述:午餐用小麥胚芽，含大量維生素B1和卵磷脂，有助於腦力開發，提高學習效率。海帶含有褐藻糖膠、碘以及各種維生素和礦物質。它不僅是壹種營養豐富的滋補食品，而且有利於防治甲狀腺功能減退，並能增強全身代謝功能。
周三:黃瓜金針菇湯日
早餐:1。全麥饅頭加雞蛋1，煎蛋1，油1茶匙2。壹杯豆漿。
午餐:1。如意面1碗清江白菜100g，香油1茶匙2。枸杞絲瓜湯3。蔥蒸茄子。
晚餐:黃瓜金針菇湯
烹飪方法:金針菇80g，口蘑20g，黃瓜100g，鮑魚菇100g，香菜少許，黃瓜去皮切片，鮑魚菇切片，香菇切片，金針菇加適量調料煮熟，加少許香菜。
主要營養成分說明:豆漿中含有豐富的維生素A、維生素B族及鉀、鈣等礦物質，具有潤膚抗癌的作用。絲瓜含熱量極低，能清熱化痰，利尿解毒，增強人體免疫功能。是現代人預防癌癥的最佳天然食品。
周四:牛蒡蘿蔔豆湯日
早餐:1。蔥花麥片鹹粥:1碗麥片(熟的)，兩塊肉末不1，少許蔥花2。酸奶水果沙拉:3個蘋果，4個草莓，1個香蕉。
午餐:1。胚芽米2。白菜百葉:百葉25g，白菜60g，1茶匙油3。香菜牛肉:香菜50g，牛肉2盎司，1茶匙油4。紫菜番茄湯:番茄50g，紫菜少許。
晚餐:牛蒡蘿蔔豆湯
烹飪方法:牛蒡100g，白蘿蔔100g，胡蘿蔔100g，毛豆50g。牛蒡、白蘿蔔、胡蘿蔔切塊，毛豆加水4-5碗，加適量調料或高湯。
主要營養成分說明:酸奶是凝固的發酵乳，可以代替食用沙拉醬，減少不必要的熱量積累。雪菜又名雪裏紅，是芥菜的嫩莖葉，含有豐富的維生素和礦物質，對人體生長發育和維持生理功能有很大的幫助。
星期五:生菜和花椰菜湯日
早餐:1。水果:西瓜2片。2.通心粉沙拉:熟通心粉50克，什錦蔬菜50克，沙拉醬1/2湯匙，葡萄幹1湯匙。
午餐:1。半碗胚芽米2。咖喱雞:雞肉2塊、土豆40g、65438+油0/2湯匙、咖喱粉調料3。涼拌豆芽:綠豆芽100g，香油少許4。香菇筍湯:竹筍50g，香菇3個。
晚餐:生菜花椰菜湯
烹飪方法:生菜120g，花菜150g，四色菜80g(冷凍)。將生菜切成合適的大小，菜花切塊，加入超市買的冷凍蔬菜煮湯，加入合適的調料。
主要營養成分說明:葡萄幹是青春期少女養血潤膚的聖品，有助於調節生理期的不適，使皮膚更加光滑紅潤。豆芽可以防止牙齦出血和壞血病。另壹方面，它們可以保護皮膚，美白皮膚，是美化皮膚的必備元素。
星期六:蘑菇白菜湯日
早餐:1。松餅+蜂蜜2。米漿。
午餐:1。番茄通心粉:65438+熟通心粉0.5碗，番茄50g，白菜50g，肉末1兩，油1茶匙。2.柴魚味魚湯:豆腐2塊，柴魚少量。
晚餐:木耳白菜湯
烹飪方法:大白菜200克，黑木耳50克，百合幹30克，芥末粉50克，胡蘿蔔100克。將大白菜切片，黑木耳、胡蘿蔔切適當大小，加入百合，用4 ~ 5碗水燒開，調味後上芥菜。
主要營養成分說明:蜂蜜含有多種酶和營養成分，但熱量與普通糖相同，平時要限量食用。番茄素有“蔬菜之果”的美譽，主要是含有豐富的纖維和維生素C，番茄可以促進消化，其維生素C在烹飪過程中不容易像普通果蔬那樣被破壞。
周日:絲瓜發菜筍湯日
早餐:1。紅薯粥:紅薯50g，胚芽米30g。2.蘿蔔幹炒雞蛋:蘿蔔幹20g，雞蛋1個，油1茶匙。3.嫩豆腐:1/2塊。4.五個草莓。
午餐:1。烤黑胡椒牛排:牛排1 (2兩)，黑胡椒粉，少許醬油2。烤土豆:1土豆，1茶匙奶油3。芝麻牛肉絲:牛肉絲45g，芝麻1茶匙，白醋少許。
晚餐:絲瓜紫菜筍湯
烹飪方法:竹筍150g，發菜20g，絲瓜200g，蔥花少許。竹筍切片，絲瓜切塊，與發菜同煮4-5碗水，調味即可食用。
主要營養成分描述:馬鈴薯中維生素A的含量相當高，還含有豐富的維生素C、鈣、鐵和纖維。土豆因為澱粉含量極高，可以代替主食大米，提高飽腹感。