純素飲食是指僅食用植物性食物，同時避免食用動物肉類和動物產品。因此，這種飲食會導致某些微量營養素缺乏，影響 健康 。那麽有哪些跡象可以幫助人們識別純素飲食中的微量營養素缺乏以及如何有效克服和確保素食者的 健康 呢？
以下是大家需要停止素食的跡象：
1、腹脹
當人們開始素食時，妳會吃很多 FODMAPs，比如豆類和豆類。FODMAP 由碳水化合物、糖和纖維組成，可將水帶入腸道。如果大家對它們很敏感，它們會讓人們感到臃腫和不舒服。
當大家出現腹脹，而且持續數周，這可能表明素食主義不適合大家。
2、遲鈍和虛弱
鐵為血液提供氧氣，是人體最好的能量來源之壹。大多數人都依賴血紅素鐵和動物肉，素食使血液吸收變得更加困難。這可能會導致頭痛或讓人們感覺遲鈍和虛弱。如果大家缺乏維生素 B12，也會發生惡性貧血，而 B12 僅天然存在於動物產品中，並且對身體的許多反應很重要。
3、變得更醜
如果出現臉色特別蒼白，頭發比平時掉得更多，或者指甲又脆又黃，所有這些跡象都表明妳沒有從目前的飲食中獲得所需的營養。
以下是純素飲食中的微量營養素缺乏癥和有效的補充方法：
1、維生素B12
維生素 B12 在紅細胞的形成和發育中起著重要作用，維生素 B12 缺乏會導致紅細胞缺乏。維生素B12在動物肉和壹些動物制品如黃油、雞蛋、牛奶等中含量豐富，因此素食者很容易缺乏這種微量營養素。
當維生素B12缺乏時，身體會出現壹些癥狀，如乏力、頭暈、四肢麻木、食欲不振、便秘、體重減輕、記憶力差，輕度取決於維生素B12缺乏的程度和持續時間。
為了限制維生素 B12 的缺乏，素食者需要添加各種富含維生素 B12 和其他 B 族維生素的綠色蔬菜和水果。
2、歐米加3
歐米茄 3 對心血管系統、大腦和體內許多其他活動的 健康 非常有益。當缺乏歐米茄3時，身體可能會出現以下癥狀：皮膚幹燥，不光滑，壹些心血管問題，總是感到疲倦和壓力，關節疼痛，經常感到饑餓..
3、鈣
在研究中，素食者和雜食者的鈣攝入量相同，但素食者的鈣攝入量較低。大家知道，身體不能 100% 吸收食物中的鈣，而草酸鹽和植酸鹽含量高的食物會降低鈣的吸收。所以如果只吃綠葉蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍等含鈣量高的蔬菜，是無法增加體內鈣含量的。
壹項研究表明，16 份菠菜中的鈣含量可以通過喝壹杯約 200 毫升的牛奶來吸收，相當於 7 磅菠菜或 1 公斤以上的煮熟菠菜。也有少數含鈣量高的蔬菜容易被吸收，但大家必須大量食用蔬菜，才能吸收與牛奶、奶酪和酸奶中鈣含量相等的鈣量，這表明素食者必須在日常膳食中加入大量蔬菜才能獲得推薦量的鈣。
4、維生素 A 和 D
素食最大的問題可能是缺乏維生素 A 和 D，它們是脂溶性維生素，在體內起著極其重要的作用。維生素 A 和 D 幾乎只存在於動物源性食物中，因此從水果和蔬菜中獲取足夠維生素的想法是不可行的。
當然，有些蔬菜可能含有β-胡蘿蔔素——維生素A的前體，但這種物質在體內轉化為維生素A的效果並不像人們想象的那麽有效，蘑菇等壹些食物也是如此，如果選擇素食，則需要服用維生素片來補充維生素的缺乏。
5、蛋白質
蛋白質存在於大多數食物中，包括植物和動物。如果您全天吃各種食物並攝入足夠的卡路裏，人們的身體將獲得足夠的蛋白質。素食蛋白質來源包括：如豆類、豌豆和扁豆、谷物、堅果和花生醬、奶制品、蛋。
參考資料
《素食主義的註意事項》醫學審查人Peggy Pletcher, MS, RD, LD, CDE2019年9月11日
《素食的危害有哪些？》醫學審查人Anna Schaefer2018年9月17日