第壹周
星期壹
早上:半個柚子/橘子+1 ~ 2個水煮蛋。
下午:壹個水果就飽了(寫選擇低gi水果)
晚上:低脂肉飽。
星期二
早上:半個柚子/橘子+1-2個水煮蛋。
下午:雞肉+番茄+1柚子/橙子。
晚上:2個煮雞蛋+1片全麥面包+1個柚子/橙子+蔬菜沙拉。
星期三
早上:半個柚子/橘子+1-2個水煮蛋。
中午:脫脂農家奶酪+1片吐司+西紅柿。
晚上:低脂肉飽。
星期四
早上:半個柚子/橘子+1-2個水煮蛋。
下午:壹個水果就飽了(寫選擇低gi水果)
晚上:低脂肉飽+蔬菜沙拉
星期五
早上:半個柚子/橘子+1-2個水煮蛋。
下午:水煮蔬菜+2個水煮蛋
晚上:魚+蔬菜沙拉+1柚子/橙子。
星期六
早上:半個柚子/橘子+1-2個水煮蛋。
下午:壹個水果就飽了(寫選擇低gi水果)
晚上:低脂肉飽+蔬菜沙拉
星期日
早上:半個柚子/橘子+1-2個水煮蛋。
下午:雞肉+水煮蔬菜+西紅柿+1柚子/橙子。
晚上:水煮蔬菜。
第二周
星期壹
早上:半個柚子/橘子+1-2個水煮蛋。
下午:2個煮雞蛋+蔬菜沙拉
晚上:2個煮雞蛋+1個柚子/橘子。
星期二
早上:半個柚子/橘子+1-2個水煮蛋。
下午:低脂肉+蔬菜沙拉
晚上:2個煮雞蛋+1個柚子/橘子。
星期三
早上:半個柚子/橘子+1 ~ 2個水煮蛋。
下午:低脂肉+黃瓜
晚上:2個煮雞蛋+煮蔬菜。
星期四
早上:半個柚子/橘子+1-2個水煮蛋。
下午:2個煮雞蛋+脫脂農家奶酪+煮蔬菜。
晚上:2個煮雞蛋+西紅柿+煮蔬菜。
星期五
早上:半個柚子/橘子+1 ~ 2個水煮蛋。
中午:魚/蝦肉
晚上:2個煮雞蛋+煮蔬菜。
星期六
早上:半個柚子/橘子+1-2個水煮蛋。
下午:低脂肉+西紅柿+1柚子/橙子。
晚上:什錦水果(選擇低di水果)
星期日
早上:半個柚子/橘子+1-2個水煮蛋。
下午:雞肉+水煮蔬菜+西紅柿+1柚子/橙子。
晚上:雞肉+西紅柿+1柚子/橙子。
第三周
周壹全天:什錦水果
周二全天:什錦水煮蔬菜(土豆除外)+蔬菜沙拉
周三全天:什錦水果+水煮蔬菜+蔬菜沙拉
周四全天:魚/蝦+蔬菜沙拉
周五全天:低脂肉+水煮蔬菜
周六壹整天:壹種水果飽
周日壹整天:壹種水果就飽了
第四周
周壹全天:250g雞肉+3個西紅柿+4根黃瓜+1片吐司+1個柚子/橙子/蘋果。
周二全天:250g雞肉+西紅柿+4根黃瓜+2個水煮蛋+1個橙子/柚子+生菜。
周三全天:2片雞胸肉+2勺脫脂農家奶酪+1片吐司+2個西紅柿+2根黃瓜+1個柚子/橙子+1杯酸奶。
周四全天:1盒金槍魚生魚片(不含油)+1勺脫脂白奶酪+1片烤全麥面包+2個西紅柿+1個水煮蔬菜+1個橙子/柚子。
周五全天:250g雞肉+3個西紅柿+4根黃瓜+1片烤全麥面包+1個橙子/柚子+1盒金槍魚刺身(不含油)。
周六全天:200g肉+3個西紅柿+4根黃瓜+1片全麥面包+1個橙子/柚子/蘋果。
周日全天:1勺脫脂白奶酪+2個西紅柿+2根黃瓜+1份水煮蔬菜+1片全麥面包+1個橙子/柚子+1盒金槍魚生魚片。
筆記
這本食譜是由哈佛大學教授奧薩馬·哈姆迪博士編撰的。預計四周後可減重20kg。如果食譜上沒有規定的量，可以順便吃到覺得飽為止。必須按計劃進入會場，不能隨意更改或更換成分。不要在壹定時間後終止計劃。如果因為個人原因無法繼續，需要從頭開始。為了監控進度，可以下載數菜app，加入群打卡。
定期測體重，記錄在計食app上，方便追蹤減肥進度。最好是早上排空大便後再測。
如果覺得餓了，可以吃黃瓜、西紅柿、生菜、胡蘿蔔作為輔食。數量不限，但每次只能選擇其中壹種，且進食時間必須在最後壹餐後兩小時。
光譜中的水煮菜是指不放油的水煮菜。菜譜中的蔬菜沙拉包括:生菜、胡孟布、番茄、黃瓜、西蘭花、玉米粒、青椒或其他低熱量蔬菜，調料低脂肪。
低細胞肉主要是雞肉牛肉，羊肉不能選。可以水煮，也可以油炸，不放油。沒有池塘的茶和咖啡可以隨意飲用。添加人工甜味劑沒有問題，但是要避免果糖。白奶酪是健身減肥的好食品，主要成分是牛奶。可以買現成的去低熱量商場買，也可以自己做，自己在網上搜教程。