如果只想改變飲食中的壹個因素來降低死亡風險，改變什麽比較好？統計結果告訴我們，只有增加全谷物攝入，才能使人的全因死亡率降低15%。
事實上，大多數人都知道吃五谷雜糧更健康。但是，對於什麽是全谷物，眾說紛紜。有人說“五谷雜糧是指那些顏色較深、口感較粗糙的主食。我知道它們很健康，但它們又黑又粗糙，真的很難吃”；有人說“五谷雜糧就是粗糧，比如高粱、蕎麥”；還有人說“全谷物就是帶皮的谷物，比如全麥面粉，全麥面粉做的食物”...
本期《食與心》將向妳展示什麽是全谷物。有哪些最健康的全谷物？吃五谷雜糧有什麽好處？
1.全谷物到底是什麽？
人們日常接觸的谷物主要有三種:全谷物、精制谷物和強化谷物。
種子發芽時所有的谷物都是全谷物。全谷物包含壹粒種子的完整結構，主要由種皮、胚和胚乳三部分組成。
麩皮是種子最外面的多層表皮，含有多種抗氧化劑、B族維生素和膳食纖維，能保護種子免受陽光、昆蟲、水和病菌的侵害。麥麩是小麥加工成白面過程中去掉的小麥種皮，米糠是糙米加工成精米過程中去掉的大米種皮。
胚芽是種子的壹部分，可以發芽成為新的植物，並含有多種維生素B，壹些蛋白質，礦物質和脂肪。
胚乳能為胚芽萌發提供營養，直至芽破土而出，並能通過光合作用自行合成能量。胚乳是谷物種子中最大的部分，含有大量的碳水化合物、壹些蛋白質以及少量的維生素和礦物質。
全谷物種子和由全谷物種子加工而成的食品原料可稱為全谷物，如麥粒和全麥面粉，而由全谷物制成的食品可稱為全麥食品，如全麥饅頭、全麥面包和全麥面條。
而在加工過程中去掉種皮和大部分甚至全部胚芽形成的食品原料，就變成了細糧。精加工將去除種子中約四分之壹的蛋白質，並顯著減少至少17種重要營養成分。
考慮到精制加工過程中營養的流失和長期食用精制谷物對健康的危害，現在很多國家都在嘗試在精制谷物中添加壹些物質來改善營養，這就是強化谷物。但這些重新添加的營養素種類有限，比例不合適，無法模擬種子中原有的營養結構，完全無法實現全谷物的健康價值。
我們以小麥為例，了解壹下全谷物、精制谷物和強化谷物的區別。
從圖中可以看出，精制白面粉與全麥粉相比，蛋白質、B族維生素、維生素E和礦物質損失很多；雖然強化面粉中添加了維生素B1、B2、葉酸和鐵，但其比例與全麥面粉完全不同。
綜上所述，我們每天吃的五谷雜糧是不是五谷雜糧，關鍵不在於種類，而在於加工過程。只有種皮、胚芽和胚乳完整的谷物及其制品才屬於全谷物。粗糧的概念應該是指粗加工，而不是特指玉米或高粱小米。
有哪些最健康的全谷物？
世界各地都有自己獨特的全谷物。在中國，最健康的五谷雜糧主要有以下八種。
1.小麥
全麥粉是我國常見的全麥加工方法。用全麥面粉制作的各種食品(如全麥饅頭、全麥面條、全麥蛋糕、全麥面包)都是非常健康的全谷物食品。
在中東地區，人們不僅把小麥磨成面粉做面食，還經常把全麥粒磨成碎麥粒，或者把未成熟的青麥粒曬幹粉碎，像大米壹樣煮成幹飯，或者加到湯、沙拉裏吃。
對於喜歡豆漿和八寶粥的朋友來說，浸泡全麥(有些電器如高速攪拌機不需要浸泡)做成麥飯、麥粥或谷物豆漿是壹種非常健康的全麥吃法。
2.裸燕麥
在歐美，人們經常用全燕麥制作全燕麥燕麥面包，這是壹種在國外非常受歡迎的全麥食品。
在中國，燕麥的種植面積遠不如小麥。但在內蒙古、山西、河北等地，人們會大量種植蓧麥。蓧麥又稱裸燕麥，不僅具有獨特的口感和香味，而且蛋白質含量也比小麥高，是壹種營養價值很高的谷物。它深受這些地區的人們和來這裏的遊客的喜愛。吃貨心家鄉雖然不產蓧麥，但自從在內蒙古吃過壹次，就愛上了蓧麥。
需要註意的是，為了充分發揮蓧麥的保健價值，最好食用全蓧麥或全蓧麥粉制作的食物，而精制蓧麥粉制作的食物會損失1/4以上的營養。
日常最喜歡的蓧麥吃法是做蓧麥飯和蓧麥豆漿，簡單又好吃。
3.青稞
青稞是青藏高原最重要的糧食，也被稱為裸大麥。大麥是國外常吃的五谷雜糧之壹，青稞也是我國常見的五谷雜糧之壹。目前消費者已經遍布全國。
使用青稞作為全谷物來源的註意事項與小麥和蓧麥類似。只有種皮、胚芽、胚乳完整的青稞食品才能充分發揮其營養價值，過於精細的加工會大大降低其保健效益。
4.糙米
糙米是稻谷脫殼後不經或少經加工得到的全谷物大米，由米糠、胚芽和胚乳組成。與白米相比，糙米更好地保留了大米的營養。
中國長江流域是世界上最早種植水稻的地區，有極其豐富的水稻品種。除糙米外，黑米、紫米、紅米往往保持米糠、胚芽、胚乳的完整，屬於五谷雜糧。
不喜歡糙米口感的朋友也可以用這幾種來代替，而且整粒米顏色越深，抗氧化劑含量越高，更有利於健康。
5.小米
小米又稱黍，是世界上最古老的栽培作物之壹。它起源於中國的黃河流域，目前在中國、印度、埃塞俄比亞和尼日利亞等國都有栽培。
雖然小米被很多人視為面粉和大米，但它是我們日常生活中最常吃的五谷雜糧之壹，富含礦物質、維生素和膳食纖維。
6.玉米
雖然玉米原產於中國，但它是許多美國人最喜歡的谷物。
生黃玉米富含礦物質、B族維生素、膳食纖維和抗氧化劑(主要是葉黃素和玉米黃質)。長期食用富含葉黃素和玉米黃質的玉米，可以降低黃斑變性和白內障的風險。
需要強調的是，未經加工的玉米有益健康，去皮、精制的玉米會損失相當壹部分營養；玉米作為壹種全谷物，指的是傳統的黃玉米(老玉米)。現在流行的特別甜的水果玉米，不是健康的全谷物，不宜多吃。
7 .蕎麥
蕎麥是中國北方最常食用的全谷物之壹。雖然叫小麥，但和小麥、大麥相差甚遠，不含面筋。
蕎麥除含有礦物質、維生素和膳食纖維外，還含有豐富的抗性澱粉，能促進腸道內有益微生物的增殖，增強腸道屏障功能。
8.藜麥
藜麥雖然口感精致，但是是不折不扣的全谷物，非常適合追求健康，但是受不了全谷物的口感和顏色的朋友。詳情請參考壹周健康早餐(87)——藜麥真的是最健康的谷物嗎？
綜上所述，五谷雜糧不是說粗糧，不管粗糧面粉大米，只要加工得當，都可以作為五谷雜糧，長期食用可以促進健康。雖然麥粒是大家最熟悉的五谷雜糧，但除了全麥、全蓧麥和全青稞，其他五種五谷雜糧(包括糙米、小米、玉米、蕎麥和藜麥)都不含面筋，可以作為面筋不耐受或過敏人群的健康選擇。
3.五谷雜糧對人有什麽好處？
既然我們想通過吃五谷雜糧來預防過早死亡和改善身心健康，那麽了解經常吃五谷雜糧的具體好處會讓我們更有動力。
1.改善腸道屏障功能
不同的全谷物食品含有不同的益生元，益生元產品的種類完全沒有可比性。比如小麥中含有的阿拉伯木聚糖、蓧麥中含有的β-葡聚糖、藜麥中含有的槲皮苷、青稞中含有的多酚。這些不同的益生元可以促進不同有益微生物的增殖。(20種益生元含量最高的常見食物)
長期食用多種均衡、多樣化的全谷物膳食，有助於構建穩定、多樣化的腸道菌群，增強腸道屏障功能，增強免疫力。
2.消化慢，對血糖影響小。
與細糧相比，五谷雜糧消化較慢，進食引起的血糖和血胰島素波動較小，更有利於健康。
3.降低死亡率
15000人的大規模調查表明，隨著全谷物攝入量的增加，人的死亡率明顯降低。
4.降低二型糖尿病的風險
美國護士健康調查發現，與少吃五谷雜糧的女性相比，多吃五谷雜糧的女性患糖尿病的風險可降低30%以上。
幫助控制體重
吃更多全谷物的人往往吃得更健康，身體質量指數更低，更不容易肥胖。
6.預防代謝綜合征
常吃五谷雜糧有助於預防代謝綜合征，從而降低患糖尿病和心腦血管疾病的風險。
7.降低患心臟病的風險
大量研究發現，攝入全谷物可以降低患心臟病的風險；每天增加10g的全谷物攝入量，可降低30%的心臟病發作風險。
8.降低膽固醇水平
西北大學醫學院的壹項研究發現，食用全燕麥可以降低膽固醇水平，減少動脈粥樣硬化的風險。
9.降低血壓
富含膳食纖維的全谷物膳食不僅可以預防高血壓，還可以幫助高血壓患者更好地控制血壓，降低其他心腦血管疾病的風險。
10.降低中風風險
哈佛大學的壹項研究發現，吃大量全谷物食品的女性患中風的風險較低。
11.降低癌癥風險。
研究發現，全谷物飲食可以降低至少20種癌癥的風險，如結腸癌、直腸癌、前列腺癌和乳腺癌。
美食暖心總結:
下面是壹些自動更快的晚餐，可以讓我們每天獲得足夠的營養，有飽腹感，控制體重。
Day1。紫甘藍，紅椒，花菜，豆腐湯，乳酸菌全麥卷。
第二天。胡蘿蔔土豆燉牛肉+藜麥綠麥粒飯
第三天。紫甘藍、菊花、白菜豆腐湯+乳酸菌全麥烘焙
第四天。番茄生菜玉米羊肉湯+辣白菜
第五天。白菜土豆豆腐湯+烤饅頭+西紅柿
第六天。胡蘿蔔土豆生菜洋蔥蝦羊肉湯
第七天。白菜豆渣丸子湯+茴香餃子+辣白菜。
認真的朋友會發現，這些晚餐都有* * *的共同點，主要是簡單的優質蛋白質食物(羊肉、魚、豆腐、豆皮)，主食(烤乳酸菌、乳酸菌卷、薏米、餃子、土豆、玉米)，全彩蔬菜(紫甘藍、菊花、茴香、番茄、紅辣椒)。全彩蔬菜搭配不僅僅是刺激感官和美化。不同的顏色代表不同類型的色素，如葉綠素、葉黃素、胡蘿蔔素、花青素、番茄紅素等。這些色素的抗氧化能力真的是越來越高！對於上班族和家庭來說，晚餐應該是最有資格補充膳食纖維的機會。粗纖維食物可以讓妳腸道內的好菌享受高度多樣化的營養，改善它們的生存狀態。無論是全谷物中的膳食纖維，還是蔬菜中的膳食纖維，在腸道中遇到好的細菌，都能產生有益的短鏈脂肪酸，對腸道和大腦的健康有很大的促進作用。這個機會不容錯過！
還有記住，不要吃太多！攝入過多的熱量會以脂肪的形式儲存在體內，往往會增加妳的腰圍，降低妳的免疫力；也不要少吃。少吃不僅影響睡眠，饑餓的腸道細菌如果沒東西吃，還可能吃掉妳的腸道粘液層！在這種情況下，腸漏可能比其他情況更容易發生。
參考材料
1./食物食譜/特色/全谷物的真相
3./營養/全谷物食品