壹、容易飽的食物
1.蛋白質含量高的食物會讓妳更飽。
營養學研究發現，食物脂肪含量越高，飽腹感越低；蛋白質含量越高，飽腹感越強。比如燕麥楓糖餅幹和草莓味酸奶，比巧克力片餅幹和美味蛋糕要飽得多。那些食物，如餅幹、丹麥面包、巧克力夾心蛋糕和蛋糕，含有大量的脂肪和糖，很容易讓人完全停止進食。他們不僅容易在吃飯時暴飲暴食，而且很快就會餓。
2.纖維含量高的食物更飽。
因為纖維素比重小，體積大，吃進去後明顯充滿胃腔，需要很長時間消化。比如泰式香米等秈米，吃完會很快餓，而黑米、紫米、燕麥、大麥等粗糧，口感粗糙，容易讓人有飽腹感。精制白粉做的饅頭、面條沒有很強的飽腹感，紅豆、黃豆、蕓豆等各種豆類可以長時間保持飽腹感。
3.粗糙堅硬的食物容易讓人產生飽腹感。
科學家用不同的面包和相同熱量的蛋糕做實驗，發現加工粗糙、咀嚼用力的面包更容易讓人有飽腹感，而且持續時間更長。口感綿軟細膩的面包不容易讓人有飽腹感，即使飽了也只能維持很短的時間。這不僅與纖維素等成分有關，還與食物體積和咀嚼次數有關。熱量差不多的面包，厚白面包感覺飽>軟白面包，水果面包。
高飽腹感食物列表
1，吃全食物:酸奶、牛奶、豆漿。
2、壹日三餐以上:豆類、各種粗糧、蘿蔔、土豆、紅薯、雞蛋、蘑菇等菌類、海帶、各種蔬菜、西蘭花、瘦肉等。
二、抑制食欲的方法
1.記錄妳吃的東西
妳應該整天註意妳吃的每樣東西。就像記賬壹樣，記不住的時候，錢花的很快，卻搞不清楚都花到哪裏去了。只有當妳記賬的時候，妳發現會有少量的積累。
同樣，妳不小心吃進去的東西總和可能會讓妳大吃壹驚:這裏壹個餅幹，那裏幾個剩菜，都不少。把這些都寫下來會讓妳對自己的飲食有更清晰的了解。
每周稱體重
妳覺得減肥很麻煩嗎？也許妳稱體重太頻繁了。妳應該每周固定時間稱體重，而不是每天。“看著秤的指針壹直停留在壹個地方令人沮喪，”專家說。“可是壹周就瘦1到2斤。通過失水和消耗肌肉來減肥，比實際減脂更強。”
尋找伴侶
和朋友壹起減肥會堅定妳的決心。壹個支持妳的朋友可以讓妳不暴飲暴食，幫助妳保持動力。當妳覺得有點懶或者需要有人推妳去健身房的時候，給妳的朋友打個電話或者發個郵件。“獲得支持、與朋友聊天、從家人那裏獲得支持或定期參加減肥小組真的很有幫助，”專家說
4.做妳最喜歡的運動
專家說，鍛煉是保持目標體重的關鍵。每天鍛煉30分鐘，妳會逐漸增肌，減脂，從而促進新陳代謝，會燃燒大量的熱量。最重要的是:選擇壹項自己喜歡的運動。有研究表明，90%能保持體重的人都把運動作為最重要的減肥方式。
忘記時尚
小心新的或革命性的飲食。避免聲稱妳不需要運動的“時尚”，不加限制地吃大量的某些食物，不包括碳水化合物的快速飲食，或者鼓勵少吃或服用減肥藥。他們都把節食當成壹個短期的計劃，但實際上，減肥並保持下去需要改變的是妳的生活方式。“沒有魔杖、藥丸或詭計”，“但健康的飲食計劃不會讓妳感到饑餓，也不會讓妳偶爾吃點妳想吃的東西，所以它會更容易奏效”。
第三，這些習慣可以控制食欲。
1.運動是抑制食欲的好方法。
妳有沒有發現，健身運動後1小時內，妳的食欲好像被抑制了，但妳並不想馬上吃東西。沒錯。中等強度、持續30分鐘以上的健身運動是幫助我們抑制食欲的好方法。研究表明，中等強度以上運動後1-2小時內，機體消化吸收能力受到抑制，比安靜狀態下減少2/3左右。所以，運動可以幫助妳遠離食物的誘惑，但也會轉移妳的註意力，抑制妳的食欲！
2.放慢妳吃飯的速度。
妳知道吃得快的人更容易發胖嗎？日本學者對都市白領的進食速度和飽腹感進行的壹項調查顯示，如果將平均用餐時間從17.2分鐘延長到33.7分鐘，實驗者的食物攝入量將從通常的693克減少到528克。壹日三餐日積月累，這種差異會變得相當巨大。所以，我希望妳能記住兩個數字:20分鐘和5次。
20分鐘:從開始吃到大腦有飽腹感需要20分鐘。也就是說，如果妳在20分鐘內匆匆吃完，在大腦得到“飽了”的信號之前，妳已經吃得太多了。回想壹下，妳有沒有在某壹天特別餓的時候，吞了兩碗飯都不覺得飽，過了幾分鐘就覺得有點飽了？這是因為妳吃得太快，感覺不到“飽”。記住妳的大腦大約需要20分鐘才能“吃飽”，所以妳必須慢慢吃。即使工作餐很緊張，也要留出至少20分鐘給自己慢慢享用。
5次:吃飯的速度與我們每頓飯咀嚼的次數密切相關。要減緩吃飯的速度，必須保證每頓飯至少要咀嚼5次才能咽下去。同時，為了增加咀嚼次數，可以在做湯面或炒飯時多放些蔬菜、牛肉丁等不易咀嚼的食物，以增加咀嚼次數。
3.飯前吃點堅果。
首先，我來告訴妳壹個醫學術語——膽囊收縮素(CCK)。CCK是壹個重要的食欲殺手。它的主要作用是告訴大腦妳吃飽了，不用吃了。怎樣才能刺激CCK分泌？簡單來說，吃高脂肪的食物可以做到這壹點。所以，如果想減少餓的時候暴飲暴食的沖動，不妨在飯前吃少量的健康脂肪(比如12杏仁、20顆花生)，這些脂肪可以刺激CCK的分泌，提前向大腦發出飽腹信號，減緩胃的排空速度，讓妳壹直有飽腹感。這樣妳就可以壹邊吃壹邊享受妳的健康食物，而不是吃很多高熱量的垃圾食品來充饑。
4.少吃代糖食品或無糖食品，這樣妳的身體就不會得到“飽腹感”的信號，妳就會繼續吃。
現在很多人把“無糖”軟飲料當成減肥飲料，其實這是壹個誤區。因為這些飲料不含蔗糖等精制糖，但含有甜味劑，喝了這些飲料後，大腦不會有“飽”的感覺，所以妳還是會覺得餓，繼續錯誤地吃。調查顯示，1960年美國這種食物的人均消費為零，而現在人均消費高達每年28公斤。這是美國人體重增加的壹個重要原因，因為糖替代品不會關閉人的饑餓信號，人會有饑餓感和無法控制進食的不良後果。所以，不要以為無糖飲料沒有熱量，大膽喝就好。
5.調整吃飯順序。
我們來看看我國常見的用餐順序:先吃肉菜，再吃主食，再喝湯，最後吃水果。而這種吃飯的順序，就是我們“胃口”越來越大的原因。正確的吃飯順序應該是:先吃大的，再吃小的；先吃液體，再吃固體；先吃低熱量食物，再吃高熱量食物。蔬菜水果是體積大熱量低的食物，要放在前面。湯水是流質食物，容易有飽腹感，宜飯前飲用。肉熱量高，應該在後面吃。調整壹下，當妳接近飽腹時，妳實際上會減少至少壹半的熱量攝入。
6.增加粗纖維的攝入。
粗纖維食物是公認的低熱量減肥食品，如燕麥、全麥面包、綠葉蔬菜、低糖水果等。這是因為粗纖維是壹種很容易讓我們產生飽腹感的食物，同時可以減緩食物在胃中的排空速度，維持更長時間的飽腹感。所以從現在開始，告別白面包、果醬面包、零食作為妳的早餐，開始吃1高纖維早餐，這樣妳就能獲得更好的飽腹感。魔芋制成的食品，因為含有較高的纖維素，所以顯示出較好的減肥效果。對減肥者的研究表明，飯前服用含1克魔芋的減肥棒，可在4周內減重近3公斤。
高纖維早餐清單:
周壹周三周五:1減肥棒，1雞蛋，1水果。
周二周四:全麥面包2-3片，脫脂牛奶1杯，水果1個。
周六日:1燕麥片，1雞蛋，1西紅柿/1涼拌黃瓜。
7.列壹張緊急健康食品的清單。
由於工作繁忙，想要減肥，妳可能無法時刻輕松控制自己的食欲。壹旦工作結束，妳經常會感到饑餓。這時候吃甜食、薯片、餅幹，破壞減肥成果，往往是關鍵時刻。那麽，請列壹份應急食品的清單。當妳感到極度饑餓時，吃這些應急食物可以讓妳有飽腹感。