1，限制總能量:逐漸減少能量攝入，同時輔助適量的體力活動。輕度肥胖的成年人，每月要減掉0.5 kg ~ 1.0 kg，即每天減少125大卡~ 250大卡的能量攝入。中度肥胖的成年人每月減肥2 kg ~ 5.0 kg為宜，每天減少攝入能量510大卡~ 1280大卡。
2.適當的蛋白質:在采用低能量飲食的同時，蛋白質的供應應占總能量供應的20% ~ 30%。蛋白質攝入過多會損害肝腎功能。
3、限制脂肪:脂肪攝入過多會導致酮癥，在限制膳食能量供給的同時，壹定要限制膳食脂肪的供給，尤其是動物脂肪的供給。脂肪容易沈積在皮下組織和內臟器官周圍，導致脂肪肝和壹些心腦血管疾病。肥胖者的膳食脂肪應控制在總能量攝入的25% ~ 30%。
4.限糖:糖的供應應控制在膳食總能量的40% ~ 55%，避免食用蔗糖、麥芽糖等含單糖的食物。膳食纖維的攝入可以是無限的，要適當多吃高纖維食物。
5.限制鹽和嘌呤:鹽可引起口渴和食欲增加，過量食用不利於肥胖的治療，3 g/d ~ 6 g/d為宜；嘌呤會增加食欲，增加肝腎負擔，所以動物的肝臟和心臟也要限制。
6、烹調方法和膳食:食物加工應以蒸、煮、燒、煨等烹調方法為主，切忌煎、炸。吃的飯主要因人而異，壹般壹天3 ~ 5次比較好。
7.其他:在保證飲食標準的同時，多吃蔬菜，可以增加飽腹感，降低能量，但壹定要攝入足夠的營養。
二、壹日三餐健康瘦身的要點
1.控制熱量
熱量是不確定的，因人而異。人體所需熱量受勞動強度、年齡、氣候變化、體型、體重、健康狀況等因素影響。營養學家發現，對於很多肥胖者來說，每天攝入的熱量不應低於1200卡，因為這是滿足壹個成年人壹天正常代謝的最低熱量。如果每天攝入的這個熱量可能不會超過太多，妳就可能達到節食減肥的目的。所以壹日三餐搭配的時候可以參考這個熱量來分配。建議壹天三個時段的熱量分布如下:
早上:400-500卡路裏。
中等:400-500卡路裏
晚上:300-400卡路裏
2.均衡營養
減肥可以減少食量，但不能缺少吸收的所有營養。根據世界衛生組織出版的《熱量與蛋白質攝入》壹書，蛋白質的攝入量應為人體每日所需熱量的10% ~ 15%；碳水化合物的攝入量應不低於人體每日所需熱量的55%；脂肪的攝入量不應超過每日熱量的30%。另外，鹽的日攝入量不能超過6克，膳食纖維的日攝入量不能少於16克。三餐中，營養要搭配好，保證吸收的營養足夠豐富。
3.吃東西的最佳時間
早餐-7點。
這個時候，妳可能還在床上“睡覺”，但實際上，妳的體溫已經開始上升，脈搏已經開始加速，交感神經已經日益活躍，消化功能已經開始運作。胃腸道是清醒的，妳可以最高效地消化吸收食物中的營養物質，這是吃早餐的最佳時間。
午餐-12: 30
這個時候是身體最需要能量的時候，是吃午飯的最佳時間。這個時候妳的胃腸道的消化熱情遠不如早餐，所以吃飯的時候需要細嚼慢咽。
晚餐-18: 30
晚飯壹定要在睡前4小時解決，這是食物在胃腸道完全消化吸收所需的時間。否則，帶著未消化的食物睡覺，不僅會堆積脂肪，還會大大影響妳的睡眠質量。
三、正確飲食+運動，健康減肥不反彈。
1，不良飲食習慣的累積壓力
很多人把減肥當成生活的負擔。過度節食和剛性運動確實令人不快，而當減肥成為壓力來源時，不僅減肥困難，還會產生負面影響。舉個例子，如果妳那天攝入了非常高的熱量，但只給身體補充了壹點食物，就會導致肝臟將熱量轉化為肝糖進行儲存的能力下降。壹旦恢復正常飲食，就很容易形成脂肪肝。臨床上很多體重較輕的女性都有脂肪肝的問題，這是因為過度節食造成的。
2、不良飲食習慣讓水分和肌肉流失。
減肥和減肥不壹樣。減肥是減掉多余的體脂，減肥只是減輕體重。減肥可能只是改善身體的水腫問題，或者短期的極端飲食會減少體重機上的數字。但當身體長期處於饑餓狀態時，大腦會下令降低身體的基礎代謝率，甚至燃燒非脂肪組織(如蛋白質)。恢復正常飲食後，減少的肌肉組織不會恢復，但脂肪組織的體積會變大。好像減肥了，內臟脂肪或者血脂的比例增加了，身體越來越差。
3.多吃對肝臟有益的食物。
肝臟在新陳代謝中起著重要的作用，是消化系統的重要器官。它負責合成和分解脂肪、蛋白質和碳水化合物，排除體內毒素，制造膽汁。肝臟在消化和排毒的過程中，將營養物質分解為能量，同時還負責新陳代謝、儲存、排毒、平衡激素和膽固醇、促進血液循環。所以對於維持肝臟的正常運轉，避免肝臟代謝能力低下，導致毒素、廢物、脂肪容易滯留體內，是很有幫助的。
四、大學生冬季減肥食譜
第壹種飲食:牛奶蔬菜
奶味蔬菜可以提供營養，但不會產生大量熱量，導致皮膚堆積。同時蔬菜有利於通便，幫助消化排毒！
配料:牛奶、鮮奶油、芝士絲、西蘭花。
做法:先將青花野菜焯水，清水沖洗幹凈，晾幹備用，倒入配料:牛奶、淡奶油、芝士絲，翻炒5-10分鐘，最後將煮好的青花野菜壹起倒入快速翻炒，即可食用。
飲食2:姜味烤蝦
不要驚訝。生姜烤蝦其實是大學生冬季減肥的壹種飲食。其實這道菜的營養很好。蝦含高蛋白，生姜能驅寒。不過建議不要吃太多，會上火，會熱。
材料:鮮蝦，姜末
做法:用刀片將鮮蝦背部分開，這樣可以讓蝦的口感更好，更容易吃，然後用鹽和姜粉腌制，再用香油燒鍋，倒入鮮蝦，中火烤，最後加入料酒和醬油調味。
第三種飲食:通心粉和蘋果
通心粉是大學生最喜歡的零食。如果能通過它減肥，相信會在校園裏掀起熱潮。現在真的有通心粉——蘋果，連時尚營養專家都推薦的主要蔬菜配方，營養更全面，口味特別，讓學生既能減肥又能享受美味的零食。
配料:通心粉，蘋果，瘦豬肉。
練習:
首先，煮通心粉，最好是骨頭湯，這樣吃起來會甜很多。然後瀝幹，蘋果洗凈，切成顆粒，用鹽水浸泡，撈起，然後用胡蘿蔔切丁，西蘭花焯水，瘦肉切碎，然後放入洋蔥，肉末和上述材料翻炒，拌勻調味，即可食用。