首先，存儲
上班族工作忙，很多人習慣壹周壹次的大采購，把采購的蔬菜存放在家裏慢慢吃。但是吃之前長時間儲存蔬菜是不健康的。妳知道蔬菜放久了每天都會流失很多營養嗎？例如，在正常情況下(20)，維生素C的損失每天高達84%。所以，首先要防止蔬菜中的營養成分流失，就是要買新鮮的蔬菜。對於壹些時令蔬菜，最好是經常少量購買，而不是壹次買很多，隔個三五天就扔冰箱裏。與普通蔬菜相比，有些蔬菜(如西紅柿、青椒)營養成分流失較少，可以保存的時間稍長壹些。
研究表明，低溫可以減少維生素的流失。新鮮白菜如果放在冰箱裏冷藏壹周，其維生素C含量不會降低。在沒有冰箱的情況下，將素菜存放在避光、通風、幹燥的地方，也可以減少維生素的流失。
低溫可以延緩蔬菜的變質，但溫度越低越好。大多數蔬菜的適宜貯藏溫度為3 -10。但黃瓜是個例外，其儲存溫度不得低於10。如果放在4℃左右的冰箱裏保存，黃瓜的顏色會變深，瓜身會變軟，切好後可以看到透明的膠狀液體，黃瓜的香味也會喪失。
需要註意的是，蔬菜購買後不經處理直接塞到冰箱裏的方法並不科學，在冰箱裏存放蔬菜是很有講究的。
如果是葉菜，在放入冰箱之前，要先清除附著在上面的泥土、殘枝、碎葉，不需要清洗。如果壹定要清洗，壹定要清洗幹凈，把水排掉。然後用有孔的塑料袋(便於空氣流通)或幹凈的紙將莖向下包裹，放入冰箱冷凍室最低的抽屜中保存。
根類蔬菜或花果類，如蘿蔔、茄子、甜椒生菜、蘆筍等。，放入冰箱前應先用布或紙巾擦拭幹凈，然後放入塑料袋中扣緊袋口，或用保鮮膜包緊，或用兩層紙包好，再放入冰箱最下層保存。
無論哪種儲存方式，都是在新鮮的時候盡快食用為好。
第二，加工
蔬菜買回來後要清洗加工，這些過程也是營養流失的主要途徑。如果我們不註意，蔬菜可以給我們提供大量的維生素，下鍋之前就所剩無幾了。
1，合理清潔，鎖住營養
有的人買菜喜歡長時間泡在水裏，減少農藥殘留。其實蔬菜清洗有很多玄機。壹般來說，蔬菜洗的次數越多，浸泡的時間越長，營養流失越多。特別是壹些果蔬中含有的水溶性維生素，泡水後流失更快。
浸泡去除農藥的方法並不是對所有蔬菜都有效。有科學家做過實驗，把農藥殘留超過90%的豆子泡在水裏壹小時，1.5小時，兩小時。然後檢測農藥殘留，結果顯示三者差別不大。因為很多農藥是酯溶性的，不溶於水。
為防止營養流失，最好用流動的水洗菜，不要浸泡，也不要洗得太勤。
2.失去葉子就意味著失去營養。
人們習慣的蔬菜加工方式也是營養流失的因素。比如扔掉芹菜葉。事實上，芹菜葉中的胡蘿蔔素含量遠高於芹菜莖中的胡蘿蔔素含量。比如白菜外層，綠葉中胡蘿蔔素的含量是內層白葉的21倍，鐵是3倍，維生素是1.5倍。生菜外面的綠葉中鈣、鐵和維生素A的含量比生菜莖裏面的高。
另外，也有人把豆芽兩頭掐掉，把青椒籽的白海綿部分扔掉，把冬瓜的白芯扔掉。其實這些處理方法都是錯誤的。豆芽營養最豐富的部分不是白梗，而是淡黃色的豆瓣，比芽部多2-3倍的維生素C:青椒的白芯和冬瓜都是維生素C含量特別高的地方，扔掉可惜。
蔬菜幾乎每個部位都有營養價值，綠葉是植物合成營養物質的“工廠”，也是營養的精華。扔掉綠葉會大大降低蔬菜的營養價值。盡量吃完全純天然的食物。不要追求特別酥、特別白、特別甜的“境界”。如果妳認為它們在顏色或味道上有害，妳可以調整烹飪方法或單獨制作另壹道菜。比如老北京的“炒茄子皮”和“拌蘿蔔皮”，是特色、營養、美食的結合。
3.加工順序:先洗後切。
換菜刀的方法和順序也與營養流失密切相關。蔬菜要先洗後切，避免維生素隨水流失。比如切碎的白菜，洗完可以損失30%的維生素C。切好的蔬菜如果長時間不油炸，暴露在空氣中也會破壞壹些維生素。例如，黃瓜切片後壹小時，維生素C的保存率為67%，三小時後為50%。當蘿蔔被搓成細絲並在10放置24小時時，維生素B1損失了27%。紅薯絲中維生素B1的損失為21%。西紅柿打成漿後放在第二天(24小時)，只保留了60%的維生素C。
千萬不要認為洗前剪更幹凈。事實上，洗前切不僅使水溶性維生素更容易逸入水中，還會破壞植物組織和細胞的結構，使營養成分因長期接觸空氣而流失。所以切菜後不要存放太久，要盡快煮熟。
另外，在做餛飩、包子的餡的時候，要把菜切的很細，這樣會流出很多汁。有的人為了方便成型或者做餡，把汁液擠出來，這樣菜裏70%的維生素和礦物質都被丟棄了。正確的做法是將蔬菜和幹香菇、肉壹起剁碎攪拌，讓蔬菜的汁液滲入其他餡料。
第三，烹飪
1，快炒快炒損失最小。
維生素C和B1怕熱怕煮。據測定，匆匆炒過的菜，維生素C的損失僅為1.70%，如果炒後再紅燒，菜裏維生素C的損失為59%。所以炒菜要用急火，這樣炒出來的菜不僅色澤鮮美，而且營養損失少。蔬菜中的維生素C受熱容易被氧化分解，快速油炸或短時間覆蓋損失較少。據研究，如果燃燒10分鐘，維生素C會減少60%甚至更多。
炒菜只有四個字，“快炒”，因為煮的時間越長，蔬菜中的維生素C和B1就會流失越多。即使要做蔬菜湯，也要等到水開了再把蔬菜放入鍋中，盡量減少蔬菜在水中的煮制時間。
2.趁熱喝湯。
有些人為了節省時間，喜歡把菜提前做好，然後在鍋裏等著大家壹起吃或者下次趁熱吃。事實上，蔬菜中的維生素在燃燒後升溫的過程中可以損失25%。煮熟的大白菜如果加溫15分鐘，會損失20%左右的維生素C，30分鐘後會損失10%，壹小時後會損失20%。如果蔬菜中的維生素C在烹飪過程中損失20%，溶解在蔬菜湯中損失25%，如果在火上加熱15分鐘，又會損失20%，也就是65%。那麽我們從蔬菜中獲取的維生素C就不多了。很多人喜歡吃青菜但不喜歡喝蔬菜湯。烹飪時，大多數維生素溶解在蔬菜湯中。以維生素C為例。大白菜炒好後，70%的維生素C溶解在蔬菜湯裏，新鮮豌豆放在水裏煮3分鐘，50%的維生素C溶解在湯裏。
3.采取壹定的保護措施。
烹飪過程中食物的損失是無法完全避免的，但是如果采取壹些保護措施，蔬菜中可以保存更多的營養成分。
(1)放醋。因為維生素怕堿怕酸，所以盡量在蔬菜裏放醋。即使在烹飪動物原料時，醋也能溶解原料中更多的鈣，從而促進鈣的吸收。
(2)勾芡。增稠可以使湯汁混合成壹個整體，這樣提取的壹些成分就可以和蔬菜壹起攝入。
(3)註意蓋上鍋蓋，防止水溶性維生素隨蒸汽流失。
(4)烹飪時，盡量不加水或少加水。做飯的時候，先把水燒開，再放菜。