使用化學防腐劑的高科技食品保鮮方法在現代食品工業中占據主導地位，使發酵等傳統保鮮方法黯然失色。幸運的是，近年來，發酵食品似乎再次受到美食家和健康專家的歡迎，其消費量也大大增加。在超市的冷藏區，我們可以看到許多發酵食品。這絕不是過時的趨勢。發酵食品的重現標誌著更古老、更健康的飲食方式的回歸。
我們可以在日常飲食中添加壹些發酵食品。隨著人們對發酵食品越來越感興趣，妳可能想知道這些食物對我們的健康有什麽好處。
從進化的角度看發酵食品
發酵食品是由受控的微生物生長和酶活性產生的，這些微生物生長和酶活性自然地改變了食品的成分，並創造出不同的質地、風味和香味。以奶酪為例，它從液體開始，經過發酵的各個階段，最後變成固體。它的味道變得豐富，外觀也有了很大的變化。
人類學研究表明，人類在歷史上很早就開始食用發酵食品。從基因圖譜的研究可以知道，早期人類已經發展出特殊的細胞受體，與發酵食品中常見乳酸菌產生的代謝產物相互作用。這壹進化裏程碑使我們的祖先能夠通過吃落到地上並開始發酵的水果來拓寬他們的飲食。這些發現表明，我們的身體已經進化到吃發酵的食物，並從中受益。
幾乎所有的傳統文化都吃發酵食品。
9000年前，中國的古人可能已經制造出發酵飲料。對中國河南省賈湖村新石器時代早期陶罐中吸收的古代有機物的化學分析表明，早在公元前7000年，人們就開始生產壹種由大米、蜂蜜和水果(山楂和/或葡萄)制成的發酵飲料。隨著農業的發展，人類開始發酵各種食物，包括谷物、豆類、肉類、魚類、蔬菜和水果。
世界上幾乎每種文化都有自己的發酵食品。保加利亞被普遍認為是向世界傳播酸奶的國家。這個地區的古代遊牧民族將生奶儲存在獸皮中發酵。日本以納豆聞名，韓國以泡菜聞名。腐乳是中國流傳千年的特色傳統民間食品。似乎不同的地區有不同的做法...
歷史上，發酵是保存食物的壹種方法。發酵過程中產生的獨特化合物，如抗菌肽和乳酸，可以抑制有害微生物的生長，防止食品腐敗。然而，人們很快意識到發酵的好處不僅僅是保存食物，還可以改善食物的味道和質地，提高其營養價值。
食品發酵有著豐富多彩的歷史，是壹種極好的健康飲食方式。早期的食物發酵是壹個比較有機的過程，食物是通過人的手、原料、水、設備和制作食物的環境進行微生物接種而自然發酵的。然而，今天我們使用標準化的培養方法來生產發酵食品，我們可以有目的地使用特定的細菌、酵母或真菌進行發酵，也可以使用以前發酵過的發酵劑進行發酵。為了滿足工業化生產的需要和人們日益挑剔的味蕾，大量使用化學添加劑，這也使得發酵食品失去了部分的真實性和靈魂。所以有條件的話可以嘗試自己制作發酵食品，既能享受制作過程的樂趣，也更健康。
13發酵食品的各種保健功效
人們對發酵食品的興趣廣為人知，因為它們與腸道健康有關系，而且有大量的科學研究支持這些說法。此外，越來越多的研究表明，發酵食品可以通過其他機制支持我們健康的各個方面。
1，支持腸道菌群
越來越多的研究報道了發酵食品對腸道菌群的影響，可以增加腸道內有益菌的數量，自身提供許多有益微生物。例如，開菲爾是壹種發酵乳制品，對腸道菌群有顯著的益處，能提高乳桿菌、乳球菌和雙歧桿菌的濃度；短期攝入酸奶還可以提高腸道乳酸菌水平；天婦羅是印度尼西亞的壹種發酵大豆產品。壹項小型研究發現，天婦羅可以增加粘蛋白阿克曼和免疫球蛋白A(壹種參與腸道免疫反應的分子)的水平。泡菜等發酵食品可以提供短鏈脂肪酸和膳食纖維，促進腸道有益菌的生長，有利於腸道健康。
2、促進消化和排便法
經常食用發酵食品可以促進健康的消化和排便。對於慢性便秘患者，開菲爾有助於改善大便硬度和排便次數；酸奶還可以改善腸道通過時間慢導致的便秘。
有些食物發酵後可能比不發酵時更容易消化。例如，與未發酵面包相比，食用發酵面包會減少產氣、腹部不適和腹脹，這可能是由於發酵降低了谷物中可發酵低聚糖、二糖、單糖和多元醇(FODMAP)的水平。
3.它們具有抗菌特性。
發酵食品除了提供有益微生物外，在發酵過程中還會產生乳酸、抗菌肽等抗菌物質，對條件致病菌和致病微生物起到抗菌作用，有助於平衡整個腸道菌群。
開菲爾粒是傳統的開菲爾發酵劑。它們形狀不規則，卷曲，表面凹凸不平或高度扭曲，多為白色或淡黃色，有壹定彈性，有特殊酸味，看起來像花椰菜。大量的益生菌棲息在活性開菲爾粒中，如乳球菌、乳酸桿菌、明串珠菌、醋酸桿菌、酵母菌等。開菲爾粒具有抗真菌和抗菌的特性，能對抗常見的腸道條件致病菌和致病菌，包括白色念珠菌、沙門氏菌、誌賀氏菌、金黃色葡萄球菌等。
開菲爾也可能是治療幽門螺桿菌感染的壹種有用的輔助手段；紅茶菌是由紅茶或綠茶制成的發酵茶飲料，能抑制幽門螺桿菌、大腸桿菌、鼠傷寒沙門氏菌和空腸彎曲菌的生長。酸奶中還含有乳酸菌，乳酸菌具有廣泛的抗菌特性。
4.降低抗營養物質的含量，提高食物的營養價值。
發酵對食物的營養成分有著深遠的影響。抗營養物質是能夠減少或阻礙植物性食物中有益營養吸收的化合物。發酵可以降低抗營養物質的含量，提高壹系列微量營養素的生物利用率。
發酵還會:
5、有助於強健骨骼
研究表明，發酵乳制品可以促進骨骼健康。發酵乳制品富含鈣、磷、蛋白質、維生素D和維生素K2，這些都是健康強壯骨骼所必需的重要營養物質。
發酵乳制品似乎也有助於防止與雌激素缺乏有關的骨丟失，這表明食用發酵乳制品可能有利於絕經後婦女的骨健康。
6.促進心臟的新陳代謝健康
心臟代謝危險因素是壹系列相互關聯的因素，包括高血壓、胰島素抵抗、不健康的膽固醇和甘油三酯水平，這些因素會增加心血管疾病、二型糖尿病或中風的風險。大量研究表明，發酵食品可能有助於減少這些危險因素，促進心臟的代謝健康。
7、有助於體重管理
發酵食品可以促進健康體重。吃泡菜會影響脂肪細胞產生相關的基因。流行病學研究表明，喝酸奶與降低身體質量指數、縮小腰圍和減少體脂有關。
8.增強免疫力，消炎。
發酵食品對免疫系統有積極作用，並可能減少炎癥。免疫球蛋白E是壹種參與過敏反應的免疫分子。開菲爾中發現的益生菌可以抑制免疫球蛋白E的產生..開菲爾中含有的壹種多糖可以抑制肥大細胞的脫粒，這意味著開菲爾可以幫助預防或緩解過敏。懷孕期間吃發酵食品的婦女所生的嬰兒患特應性皮炎的風險較低。
9.調節細胞生長
初步研究表明，發酵食品可能有助於調節細胞生長和增殖，因此可能在預防癌癥方面發揮作用。體外研究表明，紅茶菌在保護正常結腸上皮細胞健康的同時，對結腸癌細胞具有選擇性毒性。泡菜中的壹些益生菌可以防止癌細胞的形成，而發酵甜菜汁可以防止異常腸隱窩的形成，這通常是腸癌的早期信號。
10，保持皮膚健康
發酵食品可以通過影響腸道菌群、全身炎癥水平和胰島素信號來幫助維持皮膚健康。例如，對於痤瘡患者來說，發酵乳制品可能是比非發酵乳制品更好的選擇，因為發酵會顯著降低乳制品中胰島素樣生長因子1的水平，這是乳制品中的壹種分子，它會增加炎癥和皮脂的產生，從而導致痤瘡。發酵食品還可能通過調節腸道軸有益於皮膚健康，腸道軸是連接胃腸道和皮膚的信號分子網絡。
11，幫助保持健康的心情
腸道菌群失調會引起全身慢性炎癥反應，可能會影響我們的大腦，導致焦慮、抑郁等心理健康問題。發酵食品可以通過降低炎癥微生物和腸道炎癥的水平來支持精神健康。
食物發酵還可以增加壹些調節神經傳遞的酚類植物化合物的生物利用度。最後，發酵食品中的益生菌還可能通過腸腦軸直接作用於大腦的神經通路，腸腦軸是連接腸道神經系統和中樞神經系統的復雜神經網絡。
12，有助於認知功能
初步研究表明，食用發酵食品可能會改善我們的認知功能。戊糖乳桿菌是從泡菜中分離的益生菌，能抑制藥物引起的小鼠記憶障礙。在壹項使用功能磁共振成像技術的人體實驗中，人們發現食用富含益生菌的發酵乳制品可以調節大腦活動。最後，壹項隨機對照試驗發現，與服用安慰劑的受試者相比，發酵豆制品顯著降低了輕度認知障礙，並提高了血液中腦源性神經營養因子(BDNF)的水平。BDNF可以刺激神經可塑性，即我們大腦重組和創建新的神經通路的能力。
13，抵禦毒素
發酵食品在增強對環境毒素的防禦和促進解毒方面已顯示出其應用前景。發酵食品中常見的乳酸菌可以結合重金屬並將其排出體外。酸菜等發酵食品中含有的壹些益生菌，可以減少腸道對有機磷農藥的吸收。發酵也可以降低某些食物(如谷物)中真菌毒素的水平。如果妳想增強體質對抗有毒物質，慢慢排出體內毒素，每天適當吃點發酵食品可能會有幫助。
總之，在我們的日常飲食中加入壹些發酵食品對我們的健康大有裨益，涉及到我們生理和心理的方方面面。那麽，發酵食品是如何發揮這些健康益處的，它們如何才能最好地融入我們的日常飲食中呢？聽下回分解。
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參考資料:
13發酵食品的益處以及它們如何改善妳的健康，Chris Kresser，碩士/發酵食品的益處/