1、食物多樣，合理搭配
平衡膳食模式是最大程度上保障人類營養需要和 健康 的基礎，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。多樣的食物應該包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。谷類為主是平衡膳食的重要特征，建議每天攝入谷類食物200~300g，其中全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。每天的膳食應合理組合和搭配，平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食總能量的50%~65%，蛋白質占10%~15%，脂肪占20%~30%。
2、吃動平衡， 健康 體重
體重是評價人體營養和 健康 狀況的重要指標，運動和膳食平衡是保持 健康 體重的關鍵。各個年齡段人群都應該堅持每天運動、維持能量平衡、保持 健康 體重。體重過低和過高均易增加疾病的發生風險。推薦每周應至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，主動身體活動最好每天6000步；註意減少久坐時間，每小時起來動壹動，動則有益。
3、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
蔬菜、水果、奶類和大豆及其制品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是膳食的有益補充。蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，奶類和大豆富含鈣、優質蛋白和B族維生素，對降低慢性病的發病風險具有重要作用。推薦餐餐有蔬菜，每天攝入不少於300g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。推薦天天吃水果，每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，攝入量相當於每天300ml以上的液態奶。經常吃全谷物、豆制品，適量吃堅果。
4、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋、瘦肉可提供人體所需的優質蛋白質、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。目前我國畜肉消費量高，過多攝入對 健康 不利，應適量食用。動物性食物優選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸。蛋類的各種營養成分齊全，瘦肉脂肪含量較低。過多食用煙熏和腌制肉類可增加部分腫瘤的發生風險，應當少吃。推薦成年人平均每天攝入動物性食物總量120~200g，相當於每周攝入魚類2次或300~500g、畜禽肉300~500g、蛋類300~350g。
5、少鹽少油、控糖限酒
我國多數居民食鹽、烹調油和脂肪攝入過多，是目前肥胖、心腦血管疾病等慢性病發病率居高不下的重要因素，因此應培養清淡飲食習慣，推薦成年人每天攝入食鹽不超過5g、烹調油25~30g，避免過多動物性油脂和飽和脂肪酸的攝入。過多攝入添加糖可增加齲齒和超重的風險，建議不喝或少喝含糖飲料，推薦每天攝入糖不超過50g，最好控制在25g以下。兒童青少年、孕婦、乳母不應飲酒，成年人如飲酒，壹天飲酒的酒精量不超過15g。
6、規律進餐，足量飲水
規律進餐是實現合理膳食的前提，應合理安排壹日三餐，定時定量、飲食有度，不暴飲暴食。早餐提供的能量應占全體總能量的25~30%，午餐占30~40%，晚餐占30~35%。水是構成人體成分的重要物質並發揮著多種生理作用。水攝入和排出的平衡可以維護機體適宜水合狀態和 健康 。建議低身體活動水平的成年人每天飲7~8杯水，相當於男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml。每天主動、足量飲水，推薦喝白水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。
7、會烹會選，會看標簽
食物是人類獲取營養、賴以生存和發展的物質基礎，在生命的每壹個階段都應該規劃好膳食。了解各類食物營養特點，挑選新鮮的、營養素密度高的食物，學會通過食品營養標簽的比較，選擇購買較 健康 的包裝食品。烹飪是合理膳食的重要組成部分，學習烹飪和掌握新工具，傳承當地美味佳肴，做好壹日三餐，家家實踐平衡膳食，享受營養與美味。如在外就餐或選擇外賣食品，按需購買，註意適宜份量和葷素搭配，並主動提出 健康 訴求。
8、公筷分餐，拒絕浪費
日常飲食衛生應首先註意選擇當地的、新鮮衛生的食物，不食用野生動物。食物制備生熟分開，儲存得當。多人同桌，應使用公筷公勺、采用分餐或份餐等衛生措施。勤儉節約是中華民族的文化傳統，人人都應尊重和珍惜食物，在家在外按需備餐，不鋪張不浪費。從每個家庭做起，傳承 健康 生活方式，樹飲食文明新風。 社會 餐飲應多措並舉，倡導文明用餐方式，促進公眾 健康 和食物系統可持續發展。
看來， 健康 是從吃好每壹頓飯開始，吃飯也絕非“小事”，堅持平衡膳食8項原則， 健康 自然會壹直與妳同行！
作者：王福利