1，通過飲食減少體脂
(1)蛋白質和纖維
多吃蛋白質和纖維。身體可以燃燒蛋白質獲取能量，但更喜歡碳水化合物和脂肪；所以當妳主要吃蛋白質時，妳的身體會利用儲存的碳水化合物和脂肪。飲食中剩下的脂肪應該來自三文魚、橄欖油、鱷梨、堅果等脂肪含量高的魚類。然而，雖然它們是優質脂肪，但並不意味著妳應該吃得太多。吃什麽都要適量。
(2)健康的碳水化合物攝入
富含纖維的蔬菜、豆類、壹些水果和全谷物對胰島素水平影響不大。尤其是全谷物，如糙米、燕麥、大麥等。，都含有豐富的完全纖維，而且身體不會太快吸收這類碳水化合物，所以很容易有飽腹感，有助於控制血糖，緩解饑餓感。
(3)熱量循環
當妳吃低熱量的飲食時，妳也應該有時間吃高熱量的飲食，以保證妳的身體供應和代謝。日常運動消耗的熱量比攝入的熱量要比基代多，這是減肥的必由之路。
(4)少吃多餐。
想通過少吃多吃來控制飲食，就要註意飲食的規律性。壹般來說，早點吃飯很重要。研究表明，節食者如果不吃早餐，會引起低血糖、昏厥、貧血等癥狀，所以要吃好早餐！
2.通過運動減少體脂。
(1)有氧運動
想要健康科學的減肥，有氧運動是絕對必要的。有氧運動有很多種——遊泳、拳擊、跑步和騎自行車是最常見的，但別忘了籃球和舞蹈。只要這種鍛煉能讓妳的心跳更快更強，那就是值得的。
(2)鍛煉時間
有些人認為早上空腹做有氧運動最好。妳的身體已經休眠了壹整夜，是時候使用脂肪儲存了。也有人說有氧運動耗盡了妳的糖原儲備，妳以後沒有力氣做健身操了。其實怎麽鍛煉要看妳的目標。
(3)高強度間歇訓練
高強度的間歇訓練會立即提高妳的新陳代謝，並在之後保持在較高的水平——這就是“加力效應”這個詞的由來。所以即使妳只鍛煉15分鐘，也沒有問題。高強度間歇訓練沒有必須遵循的規則，只是在低強度工作和高強度工作之間循環往復。比如跑步的時候，先跑壹圈，然後是30秒沖刺。比例看妳自己。
(4)運動時合理休息。
妳可能覺得自己像壹臺發電機，但妳的身體需要休息。所以，在減肥運動期間，妳要學會花壹天時間放松。妳不需要整天坐在沙發上，但妳必須讓妳的身體自我修復。
3.有利於瘦身的生活方式。
(1)保持良好的睡眠。
近年來，國外專家發現肥胖的主要原因是生長激素分泌不足。生長激素是人體分泌的壹種天然激素，只在夜間分泌，尤其是睡眠90分鐘後。美國學者首先發現，睡前補充高濃度的復合氨基酸可以促進成年人生長激素的分泌，生長激素可以快速燃燒體內多余的脂肪。
(2)多喝水
首先，喝水可以抑制食欲。喝水可以讓妳的嘴和胃感覺到有東西經過。水可以支撐妳胃的空間，減少饑餓感，增加飽腹感，降低食欲。水是很好的食欲抑制劑。喝水可以降低妳的膽固醇，幫助妳減肥。
(3)喝咖啡
咖啡有助於控制體重，因為咖啡可以提高人體消耗熱量的速度和代謝率。研究發現，咖啡中的咖啡因可以促進脂肪消耗，將脂肪釋放到血液中。壹般喝完咖啡後30 -40分鐘，血液中的脂肪酸濃度就會升高。
(4)避免過度減肥
減肥過快會造成熱量對身體的失調，導致氧化等脂肪變性的機制，所以減肥是有限度的，有規律的。如果短時間內減肥過多，可能會在原有脂肪肝機制的基礎上造成良性脂肪肝的肝纖維化，造成更大的危害。
擴展數據:
體脂百分比是指人體脂肪重量在人體整體重量中所占的比例，也稱為體脂百分比，反映了人體脂肪含量的多少。肥胖會增加各種疾病的風險。比如高血壓、糖尿病、高血脂等。計劃懷孕的女性不能忽視肥胖帶來的妊娠並發癥和難產的風險。
成年人體脂率的正常範圍，女性為20% ~ 25%，男性為15% ~ 18%。如果體脂率過高，體重超過正常值的20%，則可視為肥胖。運動員的體脂率可以根據運動項目來確定。男運動員平均為7% ~ 15%，女運動員平均為12%-25%。
參考資料:
體脂率-百度百科