1，宅男健身減肥運動
1，交替啞鈴提肩法
坐在長凳上，雙腳分開，向前看。準備動作時，雙鈴位於耳朵水平，交替推正上方。這個動作做4組，每組10-12次，組間休息不超過1分鐘。
2、啞鈴舉法
盡量緊貼斜凳椅背，保持俯臥，不參與訓練的手臂保持平衡，保持訓練手臂伸直，肩部肌肉帶動手臂擡起，直至與頭部成壹條水平線。這個動作做2組，每組10個動作，組間休息不超過3分鐘。
3、側向啞鈴平舉法
側躺在運動墊上，雙腳分開保持平衡，手臂微微彎曲，動作過程中不要轉動啞鈴，註意手和手腕的穩定性。所以運動不適合大運動量訓練。這個動作要分4組完成，每組10個動作，組間休息不要超過3分鐘。
4、鈴鐺聳肩法
雙手握住鈴，雙腳打開，向前看，用肩部肌肉的質量拉動啞鈴，使其垂直位移盡可能高。這個動作不太好看，但卻是增強頸部肌肉的首選。完成兩組，每組15，組間休息不超過2分鐘。
5.單臂彎曲啞鈴側舉法
雙腳分開與臀部同寬，背部微微拱起，膝蓋微微彎曲，使參與的手臂與肩膀垂直，垂直向上舉起負重。動作過程中盡量避免將負荷轉移到腰部和背部。這個動作要分3組完成，每組8個，組間休息不要超過3分鐘。
2.在家日常鍛煉
65438號+0俯臥撐增強胸肌
這個動作主要是鍛煉男性胸大肌。在家裏的客廳或用餐區，找兩個單人凳子，兩邊各放壹個，雙手撐著，靠在桌子上。12是壹組，需要三組。記住做俯臥撐的時候要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，讓胸肌飽滿有型。此外，這個動作還有矯正駝背的作用。
第二種坐姿，收腹擡腿
這個動作主要是鍛煉腹部，在家裏的空地上放壹個凳子，坐在上面，靠腹部的力量擡起腿，把腿交叉起來。
為了減少腹部多余的脂肪，讓腹肌變得結實完美。每次舉15次，做三組，中間稍作休息，但不要太久。
健康手的3號二頭肌
這個動作主要鍛煉手。只要妳在家坐冷板凳就可以了，很簡單。用兩個未開封的礦泉水瓶做啞鈴，平行舉起，但做的時候記得上臂要緊貼軀幹，用肱二頭肌的力量固定收縮肱二頭肌，增加手的力量。15壹組，做三組。
4號付強板凳兼推
妳需要在家裏選擇壹面墻，扶著墻靠腿的力量慢慢蹲下。最好手裏拿壹個小物件，比如開水，這樣下蹲的時候可以鍛煉腿部，也可以甩掉腿部多余的脂肪，讓腿更好看。15壹組，做三組。
第五，俯身劃船來鍛煉妳的背部
這個動作主要是鍛煉背部，別說增加力量，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。站在壹個空曠的地方，手裏拿著兩瓶未開封的礦泉水，膝蓋微微彎曲，背部彎曲，挺胸，雙手依靠背部力量將礦泉水向上提起，同時將肩膀收回。12壹組，做三組。
俯臥撐強腰:這個動作主要鍛煉腰部。在家裏，趴在床上，雙手抱頭，然後依靠腰部的力量起來。加強腰部力量，15壹組，做三組。
3.男性減肥的健身動作
壹、腹肌鍛煉
腹肌可能是男性最重要的肌肉。最常用的仰臥起坐可以增強腹肌。仰臥，屈膝，雙臂交叉放在胸前或系在脖子後面作為支撐，慢慢擡起頭和肩膀，使肩膀離地4英寸。保持這個姿勢3次，然後放松，重復這個動作，次數以個人舒適為限。根據個人的練習逐漸增加次數。
二、臀部和腹股溝柔韌性鍛煉:這部分鍛煉的重點是柔韌性，而不是力量。以下兩個練習有助於實現這壹目標。
第壹個練習。雙腳並攏坐在地板上，雙腿交叉，雙膝分開，手肘放在雙膝之間，夠到腳踝。然後托住腳踝，使雙腳相互接觸，身體微微前傾，同時雙肘分別抵住膝蓋，慢慢將膝蓋壓向地板。當妳感到腹股溝緊張時，停下來保持這個姿勢幾秒鐘。放松，重復這個動作2-3次。做這個動作的時候，要確保非常柔軟。
第二個練習。盤腿而坐，身體微微前傾，手臂盡量向前伸展。當妳感到腹股溝有拉伸感時，輕輕地彎下腰壹兩次。放松壹會兒，重復上述動作2、3次。
第三，肩部鍛煉
這套動作不僅是為了增加肩膀的力量(舉重和引體向上都可以做到這壹點)，也是為了增加柔韌性。在床上翻身打滾需要肩膀的靈活性。為達到最佳效果，將手臂向前伸直，用右手抓住左手腕，然後將手臂拉過頭頂，向後稍稍用力，直到感覺到腋下有輕微的拉力。保持這個姿勢五次，然後放松雙臂，重復這個動作壹到兩次。
以上每個練習慢慢重復10次，每天5次左右。壹段時間後，妳會覺得自己更敏感，更容易控制自己的星域。有些人可以通過這些練習實現對星域的長期掌握。
第四，凱格爾式練習
凱格爾博士在20世紀40年代首次發明了這項運動，以幫助女性增強對膀胱的控制。這些練習還能有助於男性的性勃起，從而獲得更頻繁、更激烈的性享受。
這套動作主要訓練排尿控制肌肉。基礎練習有三個，步驟簡單，操作不難。
第壹個練習:想象開始小便然後停止的感覺。妳可以感覺到此時腹股溝深處的肌肉在收緊。這樣做，數到3。練壹段時間後，可以把數增加到5。只要妳輕松進步，後面就可以把計數增加到10。
第二個練習。盡快收緊和放松這部分肌肉。
第三個練習。想象壹下，膀胱排空後擠出幾滴尿液。這個時候妳會感覺腹壁也是緊繃的。
床上仰臥起坐三個月對男人可愛的腹肌有好處。
在大家的印象中，漂亮的腹肌應該是“搓板”。事實上，並非如此。真正強壯的腹部應該是由纖細有力的腰部和線條明顯的腹肌組成。大而厚的腹肌不好看。如果兩側腹肌大小不對稱，那就更致命了，嚴重影響美觀。這種情況主要是運動時用力不均勻造成的。如果堅持仰臥起坐，加上合理的力量訓練和有氧訓練，嚴格控制飲食，2~3個月就能看到6塊漂亮的腹肌。
頻率:每周鍛煉3次以上。
仰臥起坐是鍛煉腹肌最好的運動之壹。剛開始鍛煉時，每次堅持15分鐘，之後逐漸延長鍛煉時間。剛開始運動，第二天腹部會有不適感，有的會酸痛，甚至笑起來會痛。這是很自然的肌肉反應，過壹段時間就好了。如果腹部疼痛，應停止運動，直到疼痛消失，以避免腹肌勞損。
在做仰臥起坐的初始階段，每周的運動次數要保持在3次以上，每周要有壹次有氧運動，比如慢跑、遊泳，效果會更明顯。有氧運動主要用於消耗體內脂肪，避免腹部脂肪堆積，影響運動效果。如果有時間去健身房，最好對腹部進行相應的負重練習，這樣可以更快的塑造腹肌。
腹肌的塑造是壹個循序漸進的過程，要保持壹份激情。如果妳厭倦了這種壹周幾次的仰臥起坐，千萬不要放棄。堅持下去。只有意誌堅強的人才能練出漂亮的肌肉。
床上仰臥起坐三個月對男人可愛的腹肌有好處。
飲食:控制油脂的攝入。
在腹肌的鍛煉中，飲食和運動的作用占壹半，所以在鍛煉腹肌的過程中，壹定要嚴格控制以蔬菜水果為主的飲食，將肉類的攝入量控制在30%左右；多吃高蛋白食物，控制油脂的攝入，尤其是晚上的主食，盡量少吃高脂肪食物。另外，運動過程中體能的恢復也很重要。每天規律睡眠8小時，有助於體能的恢復。
只要長期堅持每天晚上做仰臥起坐，只需要三個月，妳就會擁有漂亮的腹肌，再加上俯臥撐，那麽壹個標準的健美身材就屬於妳了。行動而非內心怎麽樣？為了在夏天的沙灘上吸引漂亮MM的註意，今晚就開始妳的床上仰臥起坐吧。
4.塑造男性的完美身材。
首先，擴胸俯臥撐
手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬或更寬。妳的背、腰、臀在壹條直線上，手肘發力，可以屈臂。這種方法主要鍛煉胸肌、上臂肱三頭肌和腹肌。
第二，夾肩俯臥撐
動作同上，只不過雙手間距較窄，以拳頭為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉手臂力量，可以增加手腕的力量和拳頭的硬度。需要註意的是，選擇的支撐地面可以先軟後硬，手腕要繃緊，避免扭傷。
第三，牛耕俯臥撐
用妳的拳頭或手掌作為支撐點。雙手放在地上，雙臂張開，與肩同寬。腳尖著地，手腳平行。頭部向前方傾斜，前腳掌、手、頸、腰用力並攏，腰部塌陷貼地。然後臀部上翹，腰部再次收攏，身體向後拉，整個動作完成。向前向後傾斜的動作可以重復。這種運動主要針對頸部，加強背部肌肉、手腕和腳踝的力量。
第四，手指俯臥撐
主要靠十個手指支撐，其他動作與前兩種方式相同。隨著力度的加大，觸地的手指可以依次減少。此法主要練習手指力量，增強手握力、抓握力和合力，貫穿指尖。需要註意的是，如果手指達不到支撐身體的力量，可以先用手指靠著墻，身體靠著地練習。手指力量逐漸加大後，逐漸放在平地上練習，防止手指受傷。
五、鯉魚臥俯臥撐
側臥，壹拳或壹掌落地(壹般是壹拳)，撐地，雙腳交叉。比如右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂交叉控制平衡。將左腳內側和右腳外側支撐在地面上。當妳屈臂下壓時，腰部受力，頭和腰後仰，像壹條鯉魚躺在盤子裏，然後妳又回到原形，壹次又壹次的下壓。此法主要鍛煉三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰腹部的力量。練習的時候，如果力量不夠，可以先選擇松軟的地面，手臂的力量要足夠。
第六，倒立俯臥撐
初學者可以倒立在墻上，雙腳貼墻，雙手分開與肩同寬，手臂彎曲，手臂彎曲向下壓。後來，腳可以離開墻壁做俯臥撐。這種方法主要訓練頸部和手臂的力量。練習時註意平衡。
七、負重俯臥撐
動作和擴胸夾肩壹樣，只是背上放了重物，比如啞鈴。手臂力量增強，身體動作協調後，可以依次增加重物的重量。
八、單手俯臥撐
動作同擴胸夾肩，但單手或壹拳著地，做動作時雙手交替支撐地面。這種方法主要鍛煉單臂力量。如果手臂力量不夠，可以先在斜坡上練習，隨著力量的增加逐漸擡高腳的支撐點，最後可以壹掌、壹拳甚至壹指倒立。循序漸進地練習。