有壹種主食，吃起來像燕麥壹樣順滑；營養和燕麥差不多，但並沒有像燕麥壹樣成為餐桌上的常客。這種主食就是青稞，也叫裸麥。
青稞主要分布在青海和西藏。雖然我們幾乎沒吃過，但它是藏族牧民賴以生存的主要食物。有人說它是壹種被埋沒的“網絡名人中的雜糧”，但它的營養是什麽？讓我們來看看這篇文章。
富含β-葡聚糖
β-葡聚糖是壹種水溶性膳食纖維，可以減少血液
有壹種主食，吃起來像燕麥壹樣順滑；營養和燕麥差不多，但並沒有像燕麥壹樣成為餐桌上的常客。這種主食就是青稞，也叫裸麥。
青稞主要分布在青海和西藏。雖然我們幾乎沒吃過，但它是藏族牧民賴以生存的主要食物。有人說它是壹種被埋沒的“網絡名人中的雜糧”，但它的營養是什麽？讓我們來看看這篇文章。
富含β-葡聚糖
β-葡聚糖是壹種水溶性膳食纖維，可以減少血液膽固醇的來源，增加血液膽固醇的途徑，從而降低膽固醇，而高膽固醇會增加冠心病的風險，所以建議膽固醇高的朋友多吃燕麥和青稞作為主食。
β-葡聚糖降低膽固醇的機理如下，想了解更多的朋友可以看看。
β-葡聚糖可以阻礙膽固醇的吸收，從而減少血液中膽固醇的來源。正常情況下，膽囊釋放到腸道的膽汁酸大部分會被腸壁重吸收，然後轉運到肝臟再利用，但β-葡聚糖可以吸附膽汁酸，隨糞便排出體外。
所以膽汁酸不夠，怎麽辦？身體不得不利用膽固醇來合成新的膽汁酸，這增加了膽固醇的途徑。[1]
青稞和燕麥哪個β-葡聚糖含量高？
其實也差不多。具體研究的數據如下。
SIKORA等人分析了65，438+0，700份燕麥資源。結果表明，β-葡聚糖含量在6.7%以上的燕麥有10個，β-葡聚糖含量在3.6%以下的燕麥有10個。最低和最高值分別為1.8%和7.5%。[2]
侯殿誌對我國29種青稞的檢測結果表明，β-葡聚糖含量在2.89%-6.11%之間，平均含量為3.88%。[3]
這個不好說。
從數量上來說，確實是青稞勝出。
中國食物成分表顯示，青稞的鐵含量高達40.7 mg /100 g，是豬裏脊肉的27倍。
而周紅等對12種青稞的檢測結果並沒有那麽高，最低約為5.18 mg /100 g，最高約為26.99 mg /100 g，平均值為16.79mg/100g[4]
而且青稞中的鐵還是三價鐵，不容易吸收。因為不知道青稞和豬裏脊肉鐵的具體吸收率，所以真的很難比較誰補鐵多。
但是，為了提高青稞中鐵的利用率，我們可以多吃新鮮的水果和蔬菜，因為它們富含的維生素C可以促進三價鐵的吸收。
另外，在選擇青稞的時候，最好選擇未經過打磨的青稞籽燉飯(賣的比較少)，或者用青稞直接打出來的全麥面粉做面食，因為在研磨去皮去糊粉層的過程中會損失大量的鐵，這對吃素的朋友補鐵特別有意義。
大家最關心的β-葡聚糖不減反增。
不經過研磨的去殼青稞籽就像去殼燕麥籽和糙米壹樣，口感粗糙，大眾接受度低，所以網上賣的青稞基本都是去殼青稞米(可以和白米比)。
研磨過程肯定會損失營養成分，那麽損失的營養成分主要有哪些呢？
研究[5]發現，隨著研磨程度的增加，澱粉含量增加，蛋白質、脂肪、灰分和總膳食纖維含量逐漸降低，見表。
但可溶性膳食纖維含量有所增加，β-葡聚糖屬於可溶性膳食纖維。增加了多少？
青稞種子從4.9 g /100 g到5.6 g /100 g .為什麽蛋白質、脂肪、灰分、不溶性膳食纖維都下降了，但β-葡聚糖含量卻增加了？
這是因為β-葡聚糖主要分布在胚乳和糊粉層的細胞壁中，其中胚乳細胞壁含有約75%的β-葡聚糖，碾磨後剩下的基本上是胚乳。
市場上有白色、藍色、紫色和黑色的青稞。
按照我們的常識，黑青稞自然更有營養。如何營養？
對12青稞品種的研究表明，花色苷含量範圍為7.43 ~ 53.58μg/g，平均含量為14.87 μg/g，其中黑青稞花色苷含量最高。[6]
另壹項研究[7]通過比較7個白青稞、2個紫青稞和6個黑青稞發現，抗氧化總酚、黃酮和維生素E含量以黑粒青稞最高，其中:
總酚含量:黑粒青稞最高含量比白粒青稞高59.09%。
黃酮含量:黑粒青稞的最高含量比白粒青稞高66.67%。
另外，黑青稞的蛋白質含量和膳食纖維含量也高於白青稞，建議選擇黑青稞，尤其是黑青稞。
這是關於青稞的營養知識。可能最讓妳驚喜的是，β-葡聚糖在研磨後含量不減反增，去皮後口感更好。我喜歡直接用它燉飯，嚼QQ彈。我非常喜歡它。
大家都是怎麽吃青稞的？另外，網上哪個青稞質量好，價格親民。家長推薦。
參考資料:
[1]麗貝卡·馬修斯、艾莉森·卡米爾、方毅·朱，燕麥β-葡聚糖產品和心臟相關健康聲明的全球調查，營養評論，第78卷，第1期增刊，2020年8月，第77-99頁，https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaa052
[2] SIKORA P，TOSH S M，BRUMMER Y，等.高β-葡聚糖燕麥品系的鑒定及其種仁β-葡聚糖的定位和化學表征[J].食品化學，2013，137:83- 91。
侯殿誌，沈群人。中國29種青稞營養和功能成分分析[J].中國食品學報，2020，20(02):289-298。
[4]、賈森、、杜炎、黨斌、楊、、。青海黑青稞營養及活性成分的分析與評價[J].核農學學報，2021，35(07):1609-1618。
鞠東，齊，任，。不同研磨壓下率青稞營養成分和糊化特性的比較分析[J].糧食及飼料行業，2019(09):1-3。
孟勝亞，張，於，溫華英，陳峰。西藏12青稞品種(系)籽粒營養品質的比較分析[J].大麥與谷類科學，2019，36(06):1-5。
張帥，吳昆侖，姚小華，遲德昭。不同粒色青稞營養品質和抗氧化活性物質的差異分析[J].青海大學學報，2017，35(02):19-27。
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