小基數減肥指南。如何判斷基數小？
計算身體質量指數:體重(kg)÷身高(m)÷身高(m)，數值在18.5~24之間，基本屬於小基數。身體質量指數<18.5，超小基數，不用減肥。18.5≤身體質量指數& lt24、小底座，帶5~20公斤空間。24≤身體質量指數& lt28、中等基數(超重)，有20~40公斤的空間。身體質量指數≥28，大基數(肥胖)，40kg+空間。
小基數的身材特點，飲食和鍛煉思路:身體質量指數22-24之間:身材微胖，體脂率偏高。減肥最好通過均衡飲食，輔以有氧運動，改變各種有氧模式，加速減脂。身體質量指數20-22之間:健康勻稱，對自己要求多壹點就能瘦10斤左右。采用均衡飲食或16+8飲食，無氧+有氧運動/Hiit+有氧組合。
身體質量指數在18.5~20之間:整個休息期間妳看起來很瘦，再怎麽吃也不會胖多少，但是腰腹大腿總有壹些頑固的脂肪，很難減掉，對自己也不滿意。采用碳水循環的均衡飲食(碳水循環最好在專業營養師的指導下進行)。肌肉率低，新陳代謝慢，不適合多做有氧，也不適合過度節食甚至容易斷碳！應該是以均衡飲食+力量訓練來練肌肉和塑形，用少量氧氣。
註意事項:
1，碳水化合物不要吃太少！碳水化合物有節約蛋白質的作用。肌肉量小基數低，低碳/斷碳更容易瘦肌肉，激素紊亂和體脂率會持續上升。就算體重輕，視覺上還是個“小胖”。
2、不熬夜，睡眠充足。晚上是減脂的大忌。睡眠不足會增加皮層醉酒程度，增加食欲，更容易發胖！每天晚上睡7~9個小時。
3、多註意腰圍和體型變化！對於小基數來說，圍長比重量更重要。如果妳瘦了壹點，但是腰圍減了很多，體型變化明顯，說明妳減掉了很多脂肪(肥肉)，保留了更多的肌肉(瘦肉)，這是壹件很棒的事情！
4.突然運動後不要吃東西。乍壹看，我以為我在努力，實際上我加強了身體的保護機制，讓它更聰明地儲存脂肪。
5.盲目選擇短平快的飲食。網上有很多驚喜的美食調和不壹定真的適合妳，有些食譜極端，讓小基數比大基數反彈的快。
6.運動原則上以燃脂加氫氣為補充，以塑形不加氫氣為主，可以1:2:4:1的運動量表為基礎。抽10分鐘熱身-& gt；20min無氧->；有氧30分鐘-& gt；10分鐘拉伸，或10分鐘搗固> 20-40分鐘HIIT訓練(HIIT是幹有氧和無氫相結合)，10分鐘拉伸，每周鍛煉3-5次。如果早上有空，盡量早上鍛煉。低血糖的人不建議空腹有氧。
減脂心態:
1，沒有什麽不能吃的，控制量就好，但是為了健康，奶茶和炸雞盡量少吃。如果真的想喝奶茶，那就在晚餐的時候少吃點或者增加當天的運動強度。不要相信能吃不胖的東西，吃壹堆不喜歡的東西，喜歡的東西只會越來越饞，越容易暴飲暴食。穩定食欲的根本還是回歸到吃好！
2.要知道，每天少吃1碗飯，35天就能減掉1公斤脂肪。減肥沒有速成的方法。保持頭腦清醒，跟隨自己的步伐，剩下的交給時間。
3、沒必要每天稱體重，更不用擔心幾天都減不下來體重。如果沒有瘦下來，可能是肌肉增加了，線條改善了。少關註體重秤上的數字，多關註腰圍、身體質量指數、體脂率的變化。
4.不要糾結欲望。人未被滿足的欲望會越來越大。比如早上想吃高熱量的東西，那麽到了晚上就忍不住了，最後忍不住瘋狂吃。減肥不要太克制。妳以為什麽都吃不下。註意攝入是關鍵。
5.我們的心態要穩定，減脂的最終目的是為了更好看，更緊致，而不僅僅是體重值的下降。
這壹期，妳可以先計算壹下妳的身體質量指數在哪個根據地，然後按照分享的飲食和運動思路來做。小基數減脂！心態是關鍵！其實很多覺得自己胖的女生都屬於小基數。從標準來看，身體質量指數24的人屬於正常健康範圍。在BMI20以內，其實並不需要專註於減肥，只需要多做增肌運動，讓線條看起來更好。如果能搭配姿態調整就更完美了！
體重不太輕，有點體脂的時候，線條會更快更明顯！所以，底子小的女生壹定要淡定，不要天天盯著體重秤！多關註圍度、身體指數、體型變化，把體重放在第二位，關註壹段時間內的體重變化。就算體重變化不大，右夾明顯變瘦也是好事，不用為這壹兩天的波動感到焦慮！
我們要的是健康有型的身材，而不是壹味追求對數據的熱愛。要知道，每個人的體重都有自己的最小恒定值，是不可逆的！試圖打破它並保持它是不容易的！太瘦或太胖都不健康！並且要以健康為首要前提，追求正確的減脂方式，融入自己的生活節奏！