②富含維生素b2的食物:鰻魚、牛肝、雞肝、蘑菇、小麥胚芽、雞蛋、奶酪等。
③含維生素b6、維生素b12、煙酸、泛酸、葉酸的食物:肝、肉、奶、酵母、魚、豆類、蛋黃、堅果、菠菜、奶酪等。維生素b1不能儲存在人體內，要每天補充。
很難攝取所有的B族維生素，但是通過仔細的食物選擇來攝取是簡單方便的。以上含維生素B的食物可分為①、②兩組。從上面的分類可以看出，②和③都包含在大致相同的食物中。所以①作為壹組食物，②和③組合成壹組食物，組合選擇兩組食物，這樣B族維生素基本可以拿在手裏了。
B族維生素的來源
維生素b1的主要食物來源是豆類、糙米、牛奶和家禽。
維生素b2(核黃素)的主要食物來源是瘦肉、蛋黃、糙米和綠葉蔬菜，小米中含有大量的維生素b2。
維生素b3的主要來源有:動物性食物、肝臟、酵母、蛋黃和豆類，其中豆類含量豐富，蔬菜水果較少。
泛酸鈣的主要來源是酵母、動物肝臟、腎臟、麥芽和糙米。
維生素b6的主要來源是瘦肉、堅果、糙米、綠葉蔬菜和香蕉。
維生素b12的主要來源是肝臟、魚和牛奶。
B族維生素的另壹個主要來源是腸道微生物，所以在身體健康、飲食均衡的情況下，壹般不會缺乏。長期抗生素治療可能導致B族維生素缺乏。
維生素B較多的水果有:西紅柿(也可以算作水果)、橙子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子、猴子、桃子。維生素B包括維生素b1、維生素b2、維生素b6、維生素b12、煙酸、泛酸、葉酸等。這些B族維生素是促進新陳代謝，將糖、脂肪、蛋白質轉化為熱量不可或缺的物質。如果缺乏維生素B，細胞功能會立即下降，引起代謝紊亂，然後人體就會萎靡不振，食欲不振。相反，過量飲酒會導致肝損傷，這在許多情況下與維生素B缺乏密切相關。
以下食物富含維生素B:
①富含維生素b1的食物:小麥胚芽、豬腿、大豆、花生、豬裏脊、火腿、黑米、雞肝、胚芽米等。
②富含維生素b2的食物:鰻魚、牛肝、雞肝、蘑菇、小麥胚芽、雞蛋、奶酪等。
③含維生素b6、維生素b12、煙酸、泛酸、葉酸的食物:肝、肉、奶、酵母、魚、豆類、蛋黃、堅果、菠菜、奶酪等。維生素b1不能儲存在人體內，要每天補充。
很難攝取所有的B族維生素，但是通過仔細的食物選擇來攝取是簡單方便的。以上含維生素B的食物可分為①、②兩組。看上面的分類，我們可以看到②和⑧都包含在大致相同的食物中。所以①作為壹組食物，②和③組合成壹組食物，組合選擇兩組食物，這樣基本上就能攝入B族維生素了。
維生素b 1是壹種水溶性維生素。和所有的B族維生素壹樣，多余的b 1不會儲存在體內，而是會被完全排出體外。所以必須每天補充。
需要幫助的人:
食欲不振、腸胃疾病、頭發幹枯、記憶力下降、抽筋(肌肉痙攣)等，說明妳可能缺乏維生素b 1；
抽煙、喝酒、愛吃糖的人要增加維生素b 1的攝入量；
正在懷孕、哺乳或服用避孕藥的女性需要大量維生素b 1；
如果妳需要在飯後服用胃酸抑制劑，那麽妳會失去這壹餐中攝入的維生素b 1；
處於緊張狀態的人，如生病、焦慮、精神休克、手術後等。，不僅需要b 1，還需要B族的所有維生素。
維生素b 2是水溶性維生素，容易消化吸收。維生素B 2的排出量隨著身體的需要和蛋白質流失的程度而增減。不會在體內堆積，要補充食物或營養補充劑。與b 1不同，b 2耐熱、耐酸、抗氧化。
需要幫助的人:
服用避孕藥和懷孕或哺乳的女性需要更多的維生素B 2。
不常只吃瘦肉和奶制品的人，要增加維生素B2；
因潰瘍或糖尿病而長期控制飲食的人更容易維生素b 2缺乏；
對於所有神經緊張的人來說，需要增加多種維生素的攝入，加上維生素b 6、C和煙酸，效果最好。
維生素b 11(葉酸)
需要幫助的人:
孕婦和哺乳期婦女應特別註意增加攝入量；
如果是經常喝酒的人，多攝入葉酸比較好；
大量的維生素C會加速葉酸的排泄，所以維生素C攝入超過2g的人壹定要增加葉酸的量；
正在服用磺胺類藥物、安眠藥、鎮靜劑、阿司匹林和雌激素的人需要增加葉酸。
5.維生素b 12是壹種非常特殊的維生素，在蔬菜中含量很少，主要存在於動物性食物中。它是紅色的，因為它含有鈷，也被稱為紅色維生素。很難被人體直接吸收，與鈣結合可以有益於人體的機能活動。
需要幫助的人:
老人、不吃雞蛋和奶制品的素食者壹定要服用維生素b 12。
如果經常應酬，大量飲酒，補充維生素b 12是非常重要的。
經期或經期前補充維生素b 12非常有益。孕婦和哺乳期婦女也要補充。
維生素b12(鈷胺素)功能:防止貧血，制造紅細胞，防止神經損傷。缺乏:疲勞、精神抑郁、記憶力下降、惡性貧血。主要食物來源:肝、腎、肉、蛋、魚、奶。
維生素b9(葉酸)功能:掌管血液系統，促進細胞發育，制造紅血球和白血球，增強對流行病的免疫力，維持頭發健康。不足之處:舌頭紅腫、貧血、消化不良、疲勞、白發、記憶力減退。主要食物來源:肝、腎、禽蛋，如豬肝、雞肉、牛羊肉、蘑菇、菠菜、西紅柿、胡蘿蔔、蔬菜、大白菜、大豆、橙子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子。
維生素b1的主要食物來源是豆類、糙米、牛奶和家禽。維生素b2(核黃素)的主要食物來源是瘦肉、肝臟、蛋黃、糙米和綠葉蔬菜。小米含有大量的維生素b2和維生素b3，主要來源於動物性食物、肝臟、酵母、蛋黃和豆類，而蔬菜和水果中的含量較少。泛酸鈣的主要來源是酵母、動物肝腎、麥芽和糙米，維生素b6的主要來源是瘦肉、堅果、糙米、綠葉蔬菜和香蕉。維生素b12的主要來源是肝臟、魚類、牛奶和腎臟。
維生素B在平衡營養中的作用
每種維生素B都有自己的特點，發揮著獨特的生物學作用。作為壹個群體，這些營養素有許多相似之處，因此通常被視為壹個整體。強函數
維生素B可以幫助人體利用能量，是碳水化合物、蛋白質和脂肪代謝所必需的。
維生素B作為輔酶，可以加速人體內的生物和化學反應。
維生素B中的硫胺素、核黃素、煙酸、泛酸和生物素可以幫助調節碳水化合物、脂肪和蛋白質的能量釋放。
維生素b6有助於某些酶代謝氨基酸。
葉酸和維生素b12有助於細胞發育成熟，對於壽命短、更新換代快的細胞，如紅細胞、胃腸道內壁細胞等尤為重要。
食物來源
全谷物*(小麥、燕麥和黑麥)、肝臟、綠葉蔬菜、肉、家禽、魚、蛋、堅果和豆類。*過度加工會導致谷物中大部分維生素B的流失。意義
每種維生素B都有不同的安全和劑量系數:維生素B 1——它很容易因飲酒和咖啡因，或因壓力和吸煙而受損。孕婦多吃壹點維生素b1可能會有好處。
維生素B2——使用口服避孕藥、定期鍛煉和飲酒會降低吸收或利用率。素食者和老年人可能會從多攝入壹點維生素b2中受益。
煙酸——經常鍛煉、服用口服避孕藥或生活壓力大的人可能需要多吃壹點。
維生素B6——孕婦或哺乳期婦女，服用避孕藥或激素替代療法的人，以及經常使用抗生素的人可能需要多吃壹點。飲酒、吸煙或蛋白質攝入不足的人也應服用維生素b6。
葉酸——老年人和孕婦，以及飲酒或容易患心臟病的人，可能需要攝入更多。
維生素b 12–純素食者、孕婦和/或哺乳期婦女以及飲酒或吸煙者可能需要增加攝入量。
生物素——孕婦和長期使用抗生素的人可能需要增加攝入量。
泛酸——老年人和服用口服避孕藥的人，以及吸煙、飲酒或喝咖啡的人，可能需要多攝入壹點。