高血壓是壹種多因素疾病，飲食營養是重要原因之壹。很多老人認為:“高血壓是不治之癥。我已經活了60多年了。我應該想吃什麽就吃什麽。真的沒必要控制我的飲食。”這是非常錯誤的想法，應該予以駁斥！本文從營養學理論談影響人血壓升高的飲食因素，然後介紹高血壓老人應該如何正確安排日常飲食，即哪些該吃，哪些不該吃，哪些該少吃。
影響老年人血壓升高的飲食因素有:
1，鈉
鈉是影響血壓的重要元素。礦物鈉是鹽的主要成分。鹽攝入過多導致體內鈉瀦留，引起血管壁腫脹和小動脈痙攣。鈉在體內滯留還會引起水腫，使血液循環阻力增加，導致血壓升高。調查表明，鈉的攝入量與高血壓的發病率成正比。有資料顯示，每日進食量少於10g、10g-21g和21g的三組，高血壓的發病率分別為10%、15%和30%以上。人每天攝入3克鹽就能滿足生理需求。食鹽攝入量是中國居民高血壓發病率高於西方國家的主要原因。
壹般認為，為了預防高血壓，成人每天的鹽攝入量不應超過5-6克。如果血壓已經處於正常的高值，或者有高血壓家族史，每天的鹽攝入量不應超過5克，對於確診為高血壓的老年患者，每天的鹽攝入量應為3克。研究表明，壹些早期高血壓患者只需吃低鹽飲食即可使血壓恢復正常。
2.鉀
元素鉀可以擴張血管，對抗鈉的升壓作用。飲食中充足的鉀也能增加尿鈉的排泄。當飲食中鉀鈉比大於3時，可防治高血壓。每次比值小於1，收縮壓和舒張壓可能分別升高2.9毫米汞柱和1.6毫米汞柱。
因此，高血壓患者應在限制鈉攝入量的同時，每天增加飲食中鉀的供應。鉀主要存在於水果和蔬菜中。
3.脂肪
脂肪是熱量含量最高的供能營養素。飲食中脂肪過多是老年人體重增加和肥胖的重要原因。肥胖者不僅患高血壓的風險高，而且患高血壓後用藥物控制血壓也相對困難。正常體重的患者，更容易用藥物控制血壓，同時使用多種降壓藥很可能對糖代謝和脂代謝帶來不良影響。因此，超重的老年人要特別註意控制脂肪的攝入。
根據《中國居民膳食指南》，壹般成年人每天總脂肪攝入量不應超過60-85g，食用油不應超過25-30g。動物肉類含有較高的飽和脂肪酸和膽固醇，飽和脂肪酸還會引起血脂升高。因此，高血壓患者應盡量少吃豬、牛、羊等肉類。
4.蛋白質
高蛋白飲食會使血壓升高。每日適當攝入蛋白質可減少鈉吸收，增加尿鈉排泄。對老年人來說，蛋白質優於魚、蝦、禽類食品和豆制品中的蛋白質。
5.鈣
礦物鈣可促進尿鈉排泄，對有家族性高血壓史的老年人尤為明顯。缺鈣人群每天每補充100毫克鈣，可使收縮壓降低2.5毫米汞柱，舒張壓降低1.3毫米汞柱。
6.食用纖維
膳食纖維可以通過減少鈉和脂肪的吸收來降低血壓。正常成年人每天應該攝入30克左右的膳食纖維。
膳食纖維主要含在粗糧和蔬菜中。
7.鎂
飲食中缺乏礦物質鎂也是促進高血壓發生的壹個因素。註意補鎂有助於控制血壓。含鎂較多的食物有硬果、海藻和各種豆制品，還有綠葉蔬菜。
8.酒精
酒精又稱乙醇，是葡萄酒的主要成分。人的血壓隨著飲酒量的增加而升高，尤其是收縮壓。飲酒還可使老年高血壓患者血壓突然升高，是中風、心絞痛、心肌梗死等危重疾病和猝死的常見原因。據報道，酒精也會降低降壓藥的療效。因此，患有高血壓的老年人應遠離飲酒，尤其是白酒。
高血壓患者飲食宜清淡，保持“三高三低”，即高維生素、高纖維素、高鈣、低鹽、低脂肪、低膽固醇。提倡日常飲食以素食為主，可以降低高血壓患者的血壓。膳食脂肪攝入量應低於總熱量的30%，每日膽固醇攝入量不應超過300毫克。蛋白質約占總熱量的65，438+05%。因此，建議多吃粗糧、雜糧、雜豆、新鮮蔬菜水果、奶及奶制品、豆制品、魚蝦、雞肉等食物。植物油是最好的食用油。
高血壓老人壹日三餐的正確安排原則是:少油膩、少辛辣、少脂肪，盡量不吃動物內臟。烹飪方法要明確，燉煮，少煎炸。
對於60-70歲以上的老年人，筆者特別強調以下幾點:
1，飲食適度
老年高血壓患者，壹日三餐要定時定量。壹般來說，老年人的日常飲食可以安排如下:
谷類主食200-300克，牛奶200-250克，動物性食物100-150克，蔬菜400-500克，水果100-200克。食用油每日用量不宜超過20-25g，以植物油為主。有條件的話，首選橄欖油和亞麻籽油。飲食安排宜少而多餐，七八分飽，避免過飽，保持微饑，不暴飲暴食。
2.吃足夠的蔬菜和水果。
新鮮蔬菜和水果富含鉀。莧菜、油菜、菠菜、青椒、大蔥、香蕉、蘋果、鮮棗、桃子、橙子含鉀量特別高。土豆、山藥等根莖類食物也富含鉀。綠葉蔬菜也富含維生素C和礦物質鎂。
3.註意補鈣
補鈣也能降低血壓。補鈣首選牛奶、羊奶及各種乳制品(高血脂者首選脫脂牛奶或低脂牛奶)，其次是大豆及其制品。葵花籽、核桃、花生等堅果類食物，以及水生魚、蝦、蟹等也含有豐富的鈣。洋蔥、油菜、大白菜的含鈣量也很高。
4.科學飲用水
研究發現，水的硬度與高血壓的發生密切相關。硬水含有更多的鈣和鎂。因此，如果條件允許，高血壓患者應盡量飲用硬水，如山泉水、深井水、天然礦泉水等。
提倡老年人喝醪糟。茶葉中含有的茶堿等成分具有利尿作用，對高血壓患者穩定血壓有壹定作用。很多時候老人要少喝水。研究指出，壹次飲用超過500毫升的水可能會使血壓升高30毫米汞柱，因此應避免狂飲。
5、控制體重
高血壓患者的理想體重指數(身體質量指數)應控制在24 kg/m2以下。對於肥胖的老年高血壓患者來說，減肥具有非常積極的意義。研究表明，體重每減輕12.5 kg，收縮壓可降低10mmHg，舒張壓可降低7mmHg。
肥胖老人的減肥方法有兩種:壹方面節食，減少總熱量攝入，特別強調少吃脂肪，限制碳水化合物的過量攝入；另壹方面，通過體育鍛煉，增加熱量消耗。適度的體育活動也有助於降低血壓。
但需要指出的是，老年人不同於年輕人，壹定要適量運動，減肥的過程不能太快。最好在專業人士的指導下進行。
高血壓老人最重要的是限制鹽的攝入。限制鹽分有兩種方法:
1，家裏炒菜少放鹽。
可以用五種方法減少菜肴中的鹽量:壹是用醋和白糖代替鹽，如糖醋排骨、糖醋魚和醋蒸白菜；二是使用天然風味濃厚的蔬菜，如烹飪青椒、洋蔥、韭菜、西紅柿、芹菜、香菜、苦瓜時，可以少放鹽；第三，增加辛辣調味料的用量，如辣椒粉、咖喱粉、胡椒粉、胡椒粉、姜、蔥、芥末、豆豉等。四是出鍋後在菜表面放鹽；第五，做菜時，用量具(勺子或啤酒瓶蓋)控制加鹽量。
2、少吃或慎吃高鹽食物。
含鹽量高的食物有臘肉、鹹菜、榨菜、酸菜、泡菜、豆腐、香腸、火腿、臘肉等。醬油、豆瓣醬、辣椒醬、沙拉醬、甜面醬、蠔油、番茄醬、黑醋等調料中的鹽含量都不低。市售方便面、肉罐頭、面包、蛋糕、油條、蛋奶酥、蜜餞、零食等。還含有壹些鹽。
這些食物能不吃就不吃，能少吃就少吃。如果壹定要吃，比如說臘肉、鹹菜、豆腐、甜面醬，那就要減少當天炒菜的鹽量。
味精就是谷氨酸鈉，無鹽含鈉，雞精也含鈉。做菜的時候要用的話，也要算在當天用鹽量裏。3-4克味精的鈉含量大致相當於1克鹽，4.0-4.5克雞精的鈉含量相當於1.0-1.5克鹽。
主要參考文獻
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(圖片摘自網絡。作者:主人又下雨了；審稿:劉正)
劉政主任醫師。作為1980年代留學日本的現代營養毒理學專家，他出版了9本專著，在電視、社區、養老院和學校進行了數百場健康講座。
我真誠地祝願世界上所有的男人和女人幸福安康！
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