中年人的營養早餐食譜要壹周配好。俗話說，早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要清淡。所以，早餐絕對不能馬虎，自己做的早餐可以非常好吃。以下是壹周的中年人營養早餐食譜搭配。
中年人營養早餐食譜搭配1營養早餐食譜壹周:周壹。
早餐:意大利面2 ~ 4塊，牛奶1杯，雞蛋1個，各種配菜若幹，梨1個。
午餐:米飯2 ~ 4份，新鮮玉米1.5份，腐竹紅燒肉，豆角肉丁面筋，紅綠柿子椒土豆片，西瓜。
晚餐:米飯1.5 ~ 3，紅薯1.5，紅棗紅燒羊肉，冬瓜丸子，塌鍋豆腐腦，蘋果1。
晚餐:雞湯雞絲餛飩1.5兩或牛奶1杯+甜品。
每周兩次營養早餐食譜:星期二
早餐:豆腐2 ~ 4塊，牛奶1杯，雞蛋1個，各種小菜若幹，橙子1個。
午餐:米飯2 ~ 4份，新鮮玉米1.5份，雞肉燉蘑菇，燉三種鮮菜，烤青菜，絲瓜，西瓜。
晚餐:米飯1.5 ~ 3，紅薯1.5，紅燒帶魚，肝尖炒黃瓜胡蘿蔔，西紅柿白菜，獼猴桃1。
晚餐:骨頭湯，薺菜餛飩1.5兩或牛奶1杯+甜品。
壹周三次營養早餐食譜
早餐:芝麻醬2 ~ 4卷，牛奶1杯，雞蛋1個，各種配菜若幹，香蕉1根。
午餐:米飯2 ~ 4份，新鮮玉米1.5份，紅燒瓦魚，油菜丸子，番茄花菜，西瓜。
晚餐:米飯1.5 ~ 3，紅薯1.5，牛肉絲，菠菜絲，白菜蘋果燉豆腐1。
晚餐:1.5兩紫菜餛飩或1杯牛奶+零食。
營養早餐食譜每周四次:星期四
早餐:花紋饅頭2 ~ 4對，牛奶1杯，雞蛋1個，各種小菜若幹，梨1個。
午餐:米飯2 ~ 4份，新鮮玉米1.5份，黃燜雞塊，肉片炒白菜油面筋，醋烤綠豆芽，西瓜。
晚餐:米飯1.5 ~ 3，紅薯1.5，胡蘿蔔燉牛肉，肉絲炒香菜，西紅柿蘋果燉豆腐1。
夜餐:1.5兩健腦粥或1杯牛奶+零食。
壹周五次營養早餐食譜
早餐:意大利面2 ~ 4塊，牛奶1杯，雞蛋1個，各種配菜若幹，橙子1個。
午餐:大米2 ~ 4兩，鮮玉米1.5兩，黑豆炒鯧魚，肉末香菇燉豌豆，紅綠柿子椒炒西瓜。
晚餐:米飯1.5 ~ 3兩，紅薯1.5兩，燉排骨海帶，芹菜炒肉絲，豆腐拌豆腐加獼猴桃1塊。
晚餐:1.5兩菜肉餛飩或1杯牛奶+零食。
壹周六次營養早餐食譜:周六
早餐:意大利面2 ~ 4塊，牛奶1杯，雞蛋1個，各種配菜若幹，香蕉1根。
午餐:米飯2 ~ 4份，新鮮玉米1.5份，炒豬肝黃瓜，冬瓜丸子，三絲面，西瓜。
晚餐:米飯1.5 ~ 3，紅薯1.5，紅燒帶魚，蝦米香菇炒油菜，香蔥蘋果豆腐1。
晚餐:雞湯雞絲餛飩1.5兩或牛奶1杯+甜品。
壹周七次營養早餐食譜:周日
早餐:意大利面2 ~ 4塊，牛奶1杯，雞蛋1個，各種配菜若幹，蘋果1個。
午餐:大米2 ~ 4兩，鮮玉米1.5兩，香菜裏脊絲，火腿木耳，雙色花菜，扁豆海苔幹，西瓜。
晚餐:米飯1.5 ~ 3兩，紅薯1.5兩，砂鍋丸子白菜，魚香肉絲，西芹幹，香蕉1。
晚餐:三鮮餛飩1.5兩或牛奶1杯+甜品。
針對中年人的營養早餐食譜，每周2份迷妳水果三明治:
材料:吐司4片，獼猴桃1個，草莓醬1湯匙，果醬(菠蘿)1湯匙。
練習:
1.將獼猴桃去皮，切成片。切掉面包片四邊的硬邊。取1片吐司塗上草莓醬，蓋上1片吐司。
2.把獼猴桃片放在吐司上，蓋上1片吐司，在吐司上抹上菠蘿醬，蓋上最後的1片吐司。
3.把吐司切成三角形，然後把吐司切成小三角形。拿四根牙簽，插在四小片吐司裏固定。
4.嗯，我們可以享受壹頓營養又美味的早餐。
雞蛋三明治:
材料:
1雞蛋，2片吐司，蛋黃醬適量，鹽少許，黑胡椒少許。
練習:
1，雞蛋煮熟搗碎，可以適量保持顆粒感。加入蛋黃醬、少許鹽和黑胡椒調味；
2.切掉吐司的四邊，夾入雞蛋，切成三角形或立方體。
小貼士:
也可以加入火腿、奶酪和黃瓜片。
小白菜包子:
材料:大白菜400g，豬肉餡300g，自發粉400g，雞蛋1個，鹽2茶匙，姜1片，胡椒粉1把，料酒1湯匙，醬油1湯匙，香油12湯匙，蔥12湯匙。
練習:
1，自發粉用溫水做成光滑的面團，蓋上保鮮膜，放在溫暖潮濕的地方20分鐘；如果家裏廚房溫度不太冷的話，應該不會太久就醒了。時間長了會很肥，再蒸的時候會有死面。
2.使用前先把面團揉成條狀。這個時候我們會把辣椒用開水燙壹下，然後用這個辣椒水來調味。將雞蛋、鹽、醬油、蔥花、姜末、料酒和香油加入豬肉餡中。
3.加入剛泡好冷卻的辣椒水，先慢後快向壹個方向攪拌。辣椒水可以分幾次加入，洗凈晾幹的白菜涼透。把白菜切成小塊放在碗裏，加壹點橄欖油或者色拉油，這樣白菜不容易變色，放在餡料裏很滋潤。
4.慢慢把攤好的面團揉均勻，這樣面團會均勻的用壹會兒，不會有大氣泡。取出面團對半揉成長條，用手拉成大小均勻的區域。也可以用刀切。在該區域撒壹點薄面粉，用手均勻按壓，使其變圓。
5.用搟面杖搟成中間略厚，四周略薄的面團。這時候找個幫手，把白菜和攪拌均勻的肉餡拌在壹起。白菜不要拌的太早，會塌，不好包。
6.把面團放在左手手指上稍微靠前壹點方便手指移動面團，放上妳認為合適的肉餡，右手拉著和面團咬合，按圖中我男人的粗手所示壹步壹步擡起，左手隨之旋轉，左手擡起23折左右。
7.請記住，妳最終可以像我壹樣留下壹個肚臍和網格在壹起。當然，妳也可以聽媽媽的意願。別忘了把包好的包子放在窗簾上，也別忘了在窗簾上撒點細面，防止沾底。
8.把包好的饅頭放在溫度適中的廚房裏，醒10分鐘。這是關鍵。很多人在前面醒了很久，這個時候就不醒了。包子特別小，又皺又打褶，讓面條很舒服，很鋪開。
9.用油刷蒸籠或蒸籠，這樣最後開鍋時饅頭皮就不會沾到了。把饅頭放在圖案上，先把蒸籠用水燒開，再加壹碗涼水把蓋子蓋在蒸籠上。
10，所以水很快就要燒開了，記得記好時間，燒開後20分鐘-25分鐘，裏面全是火。
中年人營養早餐食譜壹周搭配3個:面包+牛奶+雞蛋。
面包可以選擇全麥面包，糖分少，飽腹感強。壹袋牛奶壹個雞蛋基本可以維持壹上午的能量供應。
二:麥片+牛奶
首先推薦燕麥片而不是糖，牛奶倒進去。早晨，端上壹杯香濃的咖啡。熱量不高，但甜度夠。燕麥片中纖維含量高，口感和飽腹感好。
如果選擇水果燕麥片，也會補充維生素。
三:速食粥+生蔬菜/水果
市面上的方便粥基本都含有碳水化合物、纖維、糖等。壹罐可以保證妳壹上午不餓，另壹種水果可以補充維生素。
四:黑芝麻糊+水果
黑芝麻營養豐富，谷物粉裏還有其他粗糧，對胃有好處。
五:早餐餅幹+酸奶
好吃又方便攜帶。上班遲到可以邊走邊吃。是小時候上學路上必備的食物。
六:華夫餅/蛋糕+牛奶
華夫餅真的很好吃，效果也很棒。周末壹般會做好吃的水果沙拉，每天做早餐也是極好的。