有什麽方法可以讓節食不那麽痛苦？
“5+2”快餐可能會給妳壹個新的思路，每周只需要少吃2天就能見效。這不僅是改變生活方式的機會，也是與身體交流的方式。
《生命時報》結合謝赫減肥診所醫生開出的清淡飲食食譜，教妳如何科學減肥。
受訪專家
範誌紅，中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授
常輝，第三軍醫大學營養與食品研究中心副教授
協和的5+2快餐食譜。
間歇禁食也叫“輕禁食”。這種禁食方法不是壹頓飽飯。
最常見的“5+2”快餐，即壹周內五天正常飲食，兩天(不連續)快餐(女性500大卡/天，男性600大卡/天)。這種禁食方式減少了壹周的平均能量攝入。目前，許多研究報告支持它可以減肥和幫助改善血糖水平。選擇連續兩天也能緩解饑餓感。
以下“5+2”輕食食譜來自權威“瘦身診所”——北京協和醫院臨床營養科副主任醫師陳偉，作為想減肥的健康人的飲食參考。
禁食給身體帶來多重好處。
禁食對健康的好處不是主觀感受，而是被越來越多的研究所證實。
1減肥
每周禁食2天，可以降低肥胖者的體重、體脂率和腰臀比。經過壹段時間科學合理的飲食限制，男女都可以減肥。
2促進血液循環
發表在《上海中醫藥雜誌》上的研究指出，禁食可以促進血液循環，有利於增強全身的血氧供應。
3幫助控制血糖
發表在《世界糖尿病雜誌》上的研究指出，禁食是壹種安全的飲食幹預措施，有利於改善空腹血糖和餐後血糖水平。澳大利亞南澳大學的壹項研究發現，禁食可以有效降低二型糖尿病患者的血糖水平，同時減少降糖藥的用量。
禁食不能在短時間內有效降低血糖，但可以提高胰島素敏感性，有助於防治糖尿病。
4減少“壞膽固醇”
發表在《美國臨床營養學雜誌》上的研究表明，禁食可以降低“壞膽固醇”和甘油三酯的水平，但不影響“好膽固醇”的水平。
5阿爾茨海默病的預防
美國約翰霍普金斯醫學院的壹項研究發現，每周有兩天不吃食物，控制熱量攝入，會對大腦產生積極影響，預防阿爾茨海默病(俗稱“阿爾茨海默病”)和帕金森病。
6降低患癌癥的風險
美國斯基德莫爾學院的研究發現，禁食有利於降低氧化應激水平，氧化應激與糖尿病、心臟病、癌癥等慢性疾病的發生發展密切相關。英國南曼徹斯特癌癥預防中心的壹項研究發現，每周兩天不吃食物可以降低患乳腺癌的風險。
不想反彈，記住5種吃法。
“反彈”是所有減肥者最大的敵人。好不容易甩掉的肥肉，為什麽壹瞬間又找上了妳？
廣東省第二人民醫院內分泌科主任許谷根:為什麽節食容易反彈？
那麽，減肥期間應該怎麽吃才能“燃燒”體內多余的脂肪呢？以下幾種營養素是減肥必不可少的。
1必需糖
為了減肥不吃主食是錯誤的，也是危險的。沒有必要的葡萄糖，脂肪無法完全“燃燒”，只能分解成酮體，有毒有害健康。
建議每天至少攝入100g碳水化合物，相當於約150g大米或小麥(生重)。
2種維生素B
大多數B族維生素與能量代謝密切相關。它們是能量代謝酶的輔酶。為了提高運動的減肥效果，需要增強機體的能量代謝，這就需要增加B族維生素的攝入。
3維生素c
減肥離不開運動，運動產生大量的活性氧自由基。維生素C能有效清除活性氧自由基，減少自由基對身體的危害。
4種關鍵礦物元素
5優質蛋白質
優質蛋白質是促進肌肉生長的物質基礎。攝入充足的優質蛋白質，可以增強肌肉對脂肪的燃燒效率，提高運動減肥效果。
同時，肌肉在身體組織中的比例增加，使得脂肪組織的比例減少，從而真正達到健身塑身的效果。
如果不亂吃東西，不僅不會減肥，減肥的效果也會大打折扣。註意飲食平衡和營養健康是減肥的利器。
本期編輯:傑森
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