首先，魚食
我們知道魚類中的ω-3脂肪酸，尤其是二十二碳六烯酸(DHA)，對大腦發育有重要作用。但是這些脂肪也可能在精神健康中發揮重要作用。在壹項涉及26項研究和超過654.38+0.5萬名參與者的薈萃分析中，研究人員發現，食用大量脂肪含量高的魚類可能會預防抑郁癥。
另壹項關於omega-3作用機制的研究得出結論，盡管許多因素可能會加重抑郁癥，但飲食建議表明，適量攝入omega-3多不飽和脂肪酸對健康有益。
綠色蔬菜:菠菜、花椰菜和抱子甘藍。
這些綠色蔬菜是葉酸的主要來源。葉酸是壹種B族維生素，對人體產生5-羥色胺非常重要。在壹項薈萃分析中，研究人員發現，與沒有抑郁癥的人相比，抑郁癥患者的葉酸攝入量較低，血液中的葉酸水平也較低。除了增加患抑郁癥的風險，葉酸攝入不足還與疲勞和記憶力下降有關。除了上面提到的綠色蔬菜，豆類、豌豆、扁豆、鱷梨和草莓也是富含葉酸的食物。
建議每天至少攝入400微克葉酸。
三、益生菌:酸奶、開菲爾、酸菜、泡菜。
妳可能聽說過很多關於益生菌對我們消化道健康的重要作用。最近的研究表明，益生菌也可能在維持我們的精神狀態方面發揮作用。壹項研究發現，益生菌可以幫助減少與悲傷有關的負面想法，並建議益生菌的補充作用值得進壹步研究，作為壹種潛在的抑郁癥預防策略。另壹項涉及10項研究的近期綜述報告稱，益生菌有助於緩解抑郁癥狀。然而，還需要更多的研究來確定益生菌的理想治療時間、劑量和菌株，以便更好地促進精神健康。
建議每天喝壹杯低脂酸奶配新鮮水果。
全谷物:燕麥、糙米和全麥面粉。
全谷物富含B族維生素，對供給能量和促進大腦健康至關重要。由於其高纖維含量，全谷物可以幫助防止血糖過高或過低，從而幫助妳避免劇烈的情緒波動。
如果妳喜歡面包，妳應該多吃全麥面包，因為它有助於控制血糖水平。而白面包會讓妳坐上血糖過山車，感覺緊張，脾氣暴躁，更容易饑餓。
碳水化合物，包括全谷物，也能提高血清素的水平，血清素是壹種“感覺良好的大腦化學物質”。向全谷物食品中添加壹些蛋白質，如雞肉、豆類、魚和堅果黃油，也會有所幫助。因為蛋白質會觸發去甲腎上腺素的釋放，去甲腎上腺素是壹種大腦化學物質，可以提供能量，促進情緒改善。例如，全麥百吉餅加花生醬可以做壹份營養早餐，全麥餅幹或低脂奶酪面包也是很好的零食。
動詞 （verb的縮寫）維生素D:蛋黃、多脂魚；富含維生素d的牛奶
我們已經討論了維生素D及其與骨骼健康和免疫力的關系，但這項研究也揭示了維生素D與心理健康之間的關系。最近壹項涉及3萬多人的薈萃分析顯示，維生素D水平低的人更容易患抑郁癥。
維生素D缺乏與老年人抑郁和認知能力下降有關。人體通過太陽的紫外線輻射來合成維生素D，所以大部分人在陽光充足的季節至少可以滿足維生素D的需求。壹些因素，包括皮膚變黑和空氣汙染，會降低紫外線在人體皮膚中合成維生素D的能力。
建議冬季尋找富含維生素D的食物(如脂肪含量高的魚類、添加了雞蛋和維生素D的食物和飲料)。
六、黑巧克力(適量)
這種甜蜜的享受絕對能振奮我們的精神。巧克力含有咖啡因和可可堿，可能會影響心情。更重要的是，黑巧克力還含有健康的黃烷醇，已被證明有助於降低血壓和膽固醇，提高認知能力。
為了控制體重，每天黑巧克力的攝入量被限制在1盎司(約150卡路裏)。
七、咖啡和茶
咖啡和茶是咖啡因的來源，可以幫助我們提神。當我們攝入咖啡因時，它可以改善我們的情緒。壹項薈萃分析表明，喝咖啡(和meta)有助於預防抑郁癥。
記住，人對咖啡因的耐受性是不壹樣的。很多人攝入咖啡因不會帶來負面影響；但是對於壹些人來說，經常攝入過多的咖啡因或者壹次攝入過多會帶來壹些麻煩。綠茶比咖啡含有更少的咖啡因，是抗氧化劑或EGCG的主要來源，還含有氨基酸茶氨酸，可以幫助減輕壓力，促進平靜感。