脂肪肝的原因很多，包括營養不均衡、酒精、藥物、手術、疾病等，其中肥胖、酒精中毒、糖尿病最為常見。研究表明，非酒精性脂肪肝與肥胖呈正相關。肥胖值越高，體脂越高，尤其是血液中的甘油三酯和膽固醇過高，會增加脂肪肝的風險。
專家估算，如果體重指數(身體質量指數)在18.5 ~ 25之間，患脂肪肝的幾率為1，那麽當身體質量指數在25 ~ 30之間時，患脂肪肝的幾率會增加壹倍；如果身體質量指數在30歲到35歲之間，患脂肪肝的概率會增加3.7倍；如果身體質量指數在35歲到40歲之間，患脂肪肝的概率會增加到5倍。
脂肪肝雖然沒有達到疾病的程度，但如果繼續積累，對健康的危害和相關的慢性疾病就會增加。振興醫院營養治療科營養師圖蒂亞指出，要想扭轉脂肪肝，減肥是最好的特效藥。如果妳按照以下九個減肥提醒去做，妳就可以減肥，逆轉脂肪肝。
提醒1
三餐都吃，不要暴飲暴食。
不要讓自己餓很久。暴飲暴食是最有可能導致營養過剩的原因，營養過剩是非酒精性脂肪肝的主要原因。
怎麽做:建議日常飲食定時定量，減少外出就餐到飽的概率，使每餐維持8分飽，避免營養過剩造成肝臟負擔，形成脂肪肝。另外，最好在睡前3小時內吃完晚飯，戒掉吃宵夜的壞習慣，避免脂肪堆積在腹部。
少量多餐，怎麽能不減肥？
很多人會用少量多餐來減肥，但往往因為主餐時吃不飽，會在副餐時吃太多。尤其是零食熱量高卻沒有飽腹感。比如壹小包餅幹有130卡路裏，但是吃了之後壹點都不覺得飽。壹不小心就會越吃越多，結果就是瘦不下來，胖不起來。
我沒有吃澱粉，所以我的體重增加了還是減少了？
長期以來流行的“無澱粉飲食”就是只吃肉不吃澱粉的飲食，也被稱為“高蛋白飲食”。如果用這種方法減肥，初期可能會看到不錯的效果，但是這種飲食很難長期維持，也會對身體造成傷害。
另壹種是單純不吃澱粉的飲食，可以吃其他種類的食物。飯後很容易很快感到餓，或者吃了很多看起來不像澱粉，實際上是澱粉的食物，比如烤玉米、南瓜湯、炸紅薯片等。，導致減肥計劃頻頻失敗。
提醒2
吃均衡的飲食
國家衛生部門的每日膳食指南建議，平衡膳食策略必須包括六類食物，包括全谷物、蔬菜、水果、豆類、魚類、蛋類、低脂乳制品、堅果和種子等。如果我們可以選擇壹日三餐的食物，以“每日膳食指南”為標準，靈活適度地服用，將有助於我們的健康。
怎麽做:對於經常在外就餐的上班族來說，如果壹天內無法獲得足夠的均衡飲食，那麽這六種食物最好在1周內平均分配，以滿足身體需求。
提醒3
註意烹飪方法
在減肥的時候，大多數人會著重選擇低熱量的食物，卻忽略了烹飪方法的重要性。壹般來說，炒菜的熱量最高，所以大多會避免油炸食物，但卻忽略了煎、炸、燉等中式烹飪方法，也會增加食物的熱量，應盡量避免。
怎麽做:從低熱量到高熱量的烹飪方法有:煮、燙、蒸、鹵制烤、煎、炸、燉，熱量最高的烹飪方法是油炸。真正低熱量的烹飪方法是煮、燙、蒸。在沒有油的前提下，這三種烹飪方式幾乎只有食物的熱量。此外，熱狗、香腸等加工品，雞排等油炸食品也要少碰。最好選擇少油、少糖、多纖維、烹飪清淡的食物。
以不同方式烹調的食物中的脂肪含量(例如雞胸肉)
食物烹飪方法
重量
脂肪含量(克)
帶皮；煮熟
100g
7.85克
帶皮；油炸
100g
13.29克
脫皮；煮熟
100g
3.57克
提醒4
適當補充維生素
建議多吃具有抗氧化作用的維生素和礦物質，以平衡體內的氧化應激，使機體呈現良好的代謝狀態，對減少脂肪肝會有積極的幫助。
怎麽做:抗氧化維生素和礦物質通常來自蔬菜和水果。在“每日蔬果579”的提案中，希望成年女性每天吃四份蔬菜(壹份大約有拳頭大小)和三份水果，而男性吃五份蔬菜和四份水果。但是，如果他們已經有脂肪肝，水果的量必須減少。圖迪亞建議，女性可以換成五份蔬菜，兩份。
多吃水果和蔬菜，但不要喝果汁
有些人不愛吃水果，因為要嚼很久，所以會用果汁代替。但是，即使是100%的鮮榨果汁，也缺少了水果原有的纖維，剩下的大部分都是糖，這就使得果汁成了減肥的違禁品。比如壹杯500c.c的橙汁需要8柳丁，1柳丁就有。
提醒5
多喝水
用飲食來調節體脂，可以阻止脂肪的堆積，但不能達到減脂的目的。要想減少堆積的脂肪，就得多喝水，多運動，加強新陳代謝。
怎麽做:營養學家趙建議，正常人每天飲水的標準應該是個人體重的20到40倍。也有專家認為，壹天至少上七次廁所，說明飲水充足。至於選擇的水質，最好以溫水或室溫水為主。喝的時候要慢慢喝，不能像牛壹樣，尤其是運動前後，這樣才能促進身體的新陳代謝。
提醒6
不要喝含糖飲料。
手搖飲料大多使用高果糖漿來增加甜味，但研究發現，高果糖漿的攝入量與脂肪肝的形成呈正相關。
如何做:世界衛生組織(世衛組織)建議，每天攝入的遊離糖(額外添加的糖)應限制在總熱量的65，438+0/65，438+00。也就是說，壹杯全糖手搖飲料已經超標，是脂肪肝的主要原因。建議不要喝，如果真的嘴饞的話。
提醒7
戒酒
酒精對肝臟的健康有很大的影響。飲酒的人群中，大約80 ~ 90%的人會患上脂肪肝。這是因為在酒精的代謝過程中，乙醛會轉化為乙酸，乙酸會釋放出幹擾細胞代謝功能的物質，進而使脂肪堆積在最大的代謝器官——肝臟，形成脂肪肝。
怎麽做:要想減少脂肪肝的形成，首先要戒酒。
喝酒就相當於喝糖！
酒精對脂肪肝的危害類似於糖，是壹種很容易分解吸收的營養物質。當身體接受這些糖分後，會迅速轉化為血糖。當血糖達到壹定水平時，就容易誘發胰島素分泌來降低血糖。泰安醫院家庭醫學科主任羅家林解釋說，從能量不滅定律的角度來看，血糖快速降低會轉化為甘油三酯並儲存起來，在肝臟積聚形成脂肪肝。
提醒8
常規運動
對於想減肥的人來說，養成規律的運動是最重要的。壹般建議每周總運動量至少150分鐘。如果找不到時間運動，可以分散到壹周五天，這樣每天可以有30分鐘的運動時間，運動有效度要達到壹個中等強度，也就是心跳要達到壹點呼吸的狀態，才能達到消耗脂肪的效果。
怎麽做:中等強度的運動應該包括有氧和肌肉力量，測量方法是以運動時呼吸和心跳加快，但不焦慮，微微出汗，感覺有點累，但第二天起床不會累為原則，如快走和慢跑。
選錯運動不會瘦！
很多人認為只要經常運動就會瘦下來。但是，如果妳只是運動而沒有壹個合適的飲食計劃，或者只是偏愛妳喜歡的運動，妳將無法減肥。以瑜伽為例，確實對健康有幫助，但對減肥的效果並不明顯。
提醒9
睡眠充足，不要熬夜
從中醫的角度來說，肝臟的最佳排毒時間是165438+下午0點到淩晨3點。如果這段時間不入睡，肝臟得不到休息，血流量相對不足，會加重肝臟的負擔。因為大部分熬夜的人都是伴隨著吃宵夜、喝酒或者抽煙，多余的熱量此時不容易排出，對健康危害極大。
怎麽做:羅家林提醒，睡眠可以減緩身體的壓力和自由基，對胰島素抵抗也有幫助。所以建議每天至少睡7個小時，最晚11睡覺，減輕肝臟負擔。
同壹領域增加3個指標評價肥胖程度。
<指標1 >身體質量指數
在國家衛生機構公布的成人健康標準中，健康標準為身體質量指數= 18.5 ~ 24。當身體質量指數超過27時，已經超過超重標準，屬於肥胖者。因此，必須立即實施健康的體重管理。
據國內調查，25歲至30歲的身體質量指數人群中，壹半可能患有脂肪肝，而27歲以上的身體質量指數成年人中，超過85%患有肥胖相關的代謝性疾病，是脂肪肝的高危人群。因此，如何控制自己的身體質量指數就顯得尤為重要。
<指標2 >體脂率
體脂率是指脂肪占體重的百分比，即脂肪組織占身體成分的比例。壹般來說，成年男性的正常體脂率約為14 ~ 23%，女性約為17 ~ 27%，但年齡越大，體脂率會越高。醫學上對“肥胖”的定義是男性體脂率超過25%，女性超過30%。
不過，趙說，有些看起來胖的人不壹定脂肪率高，而是不愛運動、經常熬夜的瘦子。即使體重正常，他們體內也會堆積大量脂肪，多為高脂肪率、低肌肉量的“隱性肥胖”群體。
<指標3 >腰圍是最能反映腹部深層脂肪量的部位。在國家衛生部門推薦的標準下，成年男性腰圍大於等於90 cm，女性腰圍大於等於80。