“多吃水果，多喝水……”妳總是聽到人們這麽說嗎？美味又營養的水果的確是我們每天離不開的健康食品，但是有沒有人告訴過妳，吃錯了會胖？
第壹，如果怕胖，就選含糖量低的水果。
超市裏有很多種水果。從營養成分來看，水果主要可以提供碳水化合物(也就是糖)、維生素C、胡蘿蔔素、鉀、膳食纖維、酚類等。
不同的水果營養成分不同。以含糖量為例，西瓜、哈密瓜、草莓的含糖量低於8%，而蘋果、梨、藍莓的含糖量平均高於12%，香蕉的含糖量高達20%。
那麽應該優先考慮西瓜嗎？從上面的營養成分表來看，其維生素C、鉀等營養成分也較低，含糖量低的優勢很容易被暴飲暴食抵消。
其實，即使在減脂期間，也要優先選擇富含維生素C、鉀、酚類物質的水果，包括草莓、藍莓、石榴、香蕉、柑橘等。
第二，用水果代餐減肥靠譜嗎？
不知道有多少人嘗試過只吃水果不吃飯的減肥方法。試過的可以舉手~
讓我來和妳算這筆賬。水果的熱量大部分由糖構成，平均每100克水果含糖量約為8-15g。很多女生習慣不吃晚飯就吃小半個西瓜。實際上，100g西瓜的熱量約為26千卡，含糖量為6-7g。
半個西瓜的可食用果肉差不多是1300g，所以通過西瓜攝入的熱量是340kcal，碳水化合物是78 g。
100g大米的“熟重”約為25g，半個西瓜相當於300g大米。
與吃主食相比，糖的攝入量壹點也沒有減少。反而在正餐中缺乏從其他食物中獲取的蛋白質、脂肪酸等必需營養素，所以長期用水果代替正餐是不靠譜的，甚至會導致營養素缺乏。
那麽既然水果和主食的主要成分是糖，為什麽不用糖代替主食呢？
重點關註:
與主食中的澱粉不同，水果中大部分碳水化合物是由葡萄糖、果糖和蔗糖組成的。其中，果糖在體內的代謝途徑不同於葡萄糖，其代謝不受限速酶的調節。攝入量過高，會刺激脂肪合成更快。所以用水果代替等量的主食可能比吃主食更容易長胖！
3.水果吃多少，什麽時候吃最好？
水果富含維生素和酚類營養物質，但果糖可能會導致脂肪的堆積。所以，吃的量很重要。2016中國居民膳食指南中，建議每天食用新鮮水果200-350g。
這裏的重量是指果實的可食用部分。壹般壹盒藍莓約100g，壹根香蕉去皮後約100-120g，壹個橙子去皮後約150g。所以，吃壹兩個橘子和香蕉就夠了。別怪教練沒提醒妳。[機智]
對於正常人來說，水果的攝入沒有明顯的時間限制。相比之下，更重要的是全天營養的搭配。如果妳每頓吃很多主食，然後飯後再來兩根香蕉，顯然全天碳水化合物攝入總量過高，可能會導致肥胖。
對於運動人群來說，無論是減脂還是增肌，都是運動後吃水果的黃金時間。此時，身體急需補充糖原。葡萄糖和糖吸收快，有利於肌糖原合成，果糖會促進肝糖原合成。
水果中的維生素C、花青素等多酚類物質可以減少運動後自由基損害身體的機會，所以運動後補充壹根香蕉、壹盒藍莓或草莓是最合適的時機。
四、果汁？沸騰？不用麻煩了，洗剪是最正確的打開方式。
水果和蔬菜最大的區別在於，生吃水果意味著可以無損耗的獲得所有的維生素C，而綠葉蔬菜中的維生素C在加工和烹飪過程中氧化嚴重。如果將富含水溶性維生素的水果煮熟，毫無疑問營養成分的損失是巨大的。
所以對於消化系統正常的成年人來說，生吃水果無疑能保留最多的營養成分，是最佳選擇。
至於果汁，即使果汁中不含糖，但水果本身的含糖量也不低，不建議飲用。如果是自制果汁，用正常推薦量的200g g擠滿壹杯果汁是不現實的，這個時候如果繼續加水果，可能糖分攝入過高。
很多同學會問，為什麽只能加餐才能吃水果，為什麽要嚴格控制量？
水果果糖含量高；
1，果糖:果糖是甜度最高的天然糖，壹般公認是蔗糖的1.73倍；
2、蜂蜜、蘋果、芒果、西瓜等水果、飲料(果糖在低溫下變甜，清涼飲料中含量往往更高)果糖多；
3.果糖不易升高血糖，但仍能在肝臟合成脂肪，導致血脂升高，甚至內臟脂肪增加。
4、果糖進入體內，也比葡萄糖更容易轉化為甘油三酯，最終產生更多的脂肪，並積聚在內臟器官(長期攝入大量果糖，還會導致胰島素抵抗的增加。胰島素是調節血糖的關鍵。胰島素抵抗的增加意味著胰島素對血糖變化的敏感性降低，嚴重時會導致糖尿病。果糖的這種代謝模式會引起胰島素耐受，即靶器官對胰島素作用的敏感性降低，從而導致高血壓、高血脂等其他疾病。
所以晚餐時間不建議吃水果，水果不能代替蔬菜。
多吃蔬菜——蔬菜:深綠色蔬菜、花椰菜和菌類是首選。
菠菜、油菜、大白菜、小白菜、甘藍、紫甘藍、空心菜；西蘭花和菜花；各種蘑菇；芹菜、生菜、蘆筍、生菜、海帶、番茄、甜椒、青椒、黃瓜；大蔥洋蔥都是不錯的選擇。
說蔬菜的作用有:
1，營養素攝入(蔬菜主要含礦物質、維生素、膳食纖維)；
2、飽腹感，(膳食纖維是壹種不被人體消化吸收的碳水化合物，能增加腸胃中的食物量，熱量不高但增強飽腹感)；
3.促進腸胃蠕動，緩解便秘。
應該指出的是:
1.富含碳水化合物的食物常作為日常飲食中的蔬菜。餐桌上常見的有:炒土豆絲、土豆牛腩、炒四季豆配肉、玉米排骨湯、藍莓山藥泥。如果“蔬菜”中含有土豆、豆類、山藥等。，可以減少主食的攝入，控制總量；
2、經期不吃辛辣刺激的涼性蔬菜；
3、蔬菜不要完全生吃或完全煮熟不加任何調料，至少放少量的油和鹽，減脂是壹場持久戰，至少獎勵妳的味蕾，否則容易厭食，不能長期堅持。
每天吃蔬菜的量應該是300~500克，也就是每天吃壹大把就對了~
並且盡量吃綠葉蔬菜，因為綠葉蔬菜中的維生素和纖維素是最多的，可以起到通便和保養皮膚的作用。
有同學會問，既然是減脂營，為什麽不杜絕脂肪攝入呢？
脂肪的作用:
1，供能(即使在安靜狀態下，脂肪也在慢慢燃燒供能)；
2、構成機體的組織和生物活性物質(脂肪是機體細胞的重要組成部分之壹，尤其是腦神經、肝臟、腎臟等重要器官含有大量的脂肪。脂肪還構成身體組織和體內的生物活性物質，如細胞膜的主要成分，形成磷脂、糖脂等。);
3.調節生理機能(保持體溫；保護內臟；滋潤皮膚；防震)；
4.溶解營養。脂溶性維生素(A\D\E\K等。)需要膳食脂肪幫助溶解，促進吸收。
哪些食物含有脂肪？
鱷梨，堅果，各種肉類。。。。。。
除了壞脂肪，我們來看看哪些食物有好脂肪:
堅果(花？、腰果、核桃、榛子、松木？、葵花籽、南瓜子、西瓜籽等。)
澳洲堅果的脂肪含量過高，要控制量。
板栗不是壹種補油的堅果，所以不推薦。
植物油(翡翠？油，？大豆油、橄欖油、菜籽油等。)
先說堅果什麽時候適合吃。如果妳有便秘，或者每天攝入的脂肪不夠，可以在減脂期吃堅果。
以下四種情況可以吃堅果:
1，早餐:雞蛋？照片？變成？腳(雞蛋、牛奶)；照片？是脫脂牛奶，蛋清。
2.下午/晚上:菜是煮的還是蒸的？ (疾病)開始
3.運動後加餐
4.想慢慢健康減脂，不追求速度的同學，或者正在增肌的同學。
那麽如何選擇健康的堅果呢？
選擇含鹽量低的新鮮；
吃之前聞聞氣味，避免發黴；
炸烤後含油量或含鹽量大大增加，不建議選擇！
如何選擇食用油？
橄欖油:不飽和脂肪酸含量高，但不耐高溫，適合涼拌、油炸、燒烤。
菜籽油:不飽和脂肪酸含量高，耐高溫，好吃嗎？甜，適合做菜。
？大豆油:不飽和脂肪酸含量高，容易被光氧化。
不要重復使用高溫加熱的油，防止過度氧化產生致癌物質。
而且壹定量的油對我們女生的護膚有很大的作用。
做飯的時候用少量的好油。外出就餐時，壹定要用小茶碗把菜上多余的油沖洗掉。如果妳用包裝紙做飯，妳應該去掉包裝紙。吃帶皮的肉的時候，最好把皮去掉，因為皮都是脂肪做的！
沒有妳不能吃的東西。主要是把握好量，合理搭配。
選擇什麽樣的食物，就會有什麽樣的身材。
如果能自己做三餐，飲食控制會更好，減脂效果也會更好。如果都吃完了，盡量按照飲食大法則來選擇，有可能的話把水全部過了，控制量和油。