減脂運動與飲食
1.慢跑
慢跑是最不容易發生運動損傷的活動之壹。眾所周知，有氧運動的心率控制範圍可以從130到170。在這個階段，有很大的活動空間。心率130適合初級階段慢跑減脂，讓身體適應運動，逐步提高心肺功能。跑步後鍛煉膝蓋和腳踝的關節，拉伸腿部肌肉，基本沒有運動損傷，但是他的燃脂能力壹般需要很長時間才能見效，因為細胞的有氧呼吸先消耗ATP，然後是血糖(糖原等。)最後是脂肪細胞中的脂肪。慢跑不適合時間緊迫的人。
跳繩
跳繩是非常好的居家健身夥伴，也是很多學校體育課的標準測試項目。很多人覺得跳繩很無聊，質疑它的運動價值。
但其實跳繩是壹種非常好的心肺訓練工具，也是很多拳擊和搏擊運動員每天必練的項目。冬天不想出去運動的時候，除了在家burpees，還可以用花式跳繩來幫妳燃脂~跳繩的特點是燃脂力強，但是對腳踝和膝蓋的要求比較高，對心肺的負擔也會比較大，適合有壹定基礎的健身人群。當然，初學者也可以慢慢跳來把握頻率。跳完記得拉伸下半身肌肉，做腿部按摩放松。
遊泳
遊泳其實是壹種很好的有氧運動，特別是對於減脂和塑造身體線條。遊泳前請註意保持正常的血糖濃度，盡量在有救援人員的地方進行，遊泳前做好熱身運動。避免壓力和抽筋造成不必要的意外。另外，遊泳的燃脂效果也很強。但由於季節性，選擇室內恒溫遊泳池是有壹定條件的。在海裏或河裏遊泳畢竟是有風險的，尤其是氣溫低，風的影響會對人體健康產生影響，不可取。
騎自行車
騎自行車也是有效的有氧運動之壹，也適合野外自助旅行，這裏就不解釋了，但是不管是自助旅行還是動感單車，都不建議壹周騎自行車三次以上，因為會傷膝蓋。5.
江湖上流傳著壹個神奇的動作:燃脂效果最強。只需10次就能讓妳全身熱血沸騰，還能訓練妳的心肺功能。沒有實力門檻，不需要裝備。這個神奇的動作就是burpees，也叫Bobby，被稱為“健美操之王”。
之所以說立定跳有這麽強的燃脂效果，是因為它結合了下肢和上肢的動作，讓妳所有的肌肉都在壹個動作中參與到運動中來。
但是，也很容易犯錯誤。它的錯誤在於沒有像其他動作壹樣訓練不該訓練的肌肉，而是讓部分力量較弱的肌肉先耗盡，使立定跳無法完成，而脂肪燃燒潛力較大的肌肉其實還有余力。簡單來說，有氧訓練變成無氧。
6.變速跑步或hiit
這種鍛煉方式的好處是妳可以在很短的時間內達到很好的效果。Hiit是間歇性有氧運動的簡稱。資料顯示，間歇性有氧運動在燃脂初期表現良好！尤其是停止有氧運動後，脂肪的持續消耗比慢跑要好。可以說我變速跑15分鐘，消耗的能量至少需要慢跑40分鐘，而且遠不止這些。個人推薦這種有氧運動適合時間短的學生黨。但請控制好強度，尤其是活動前要熱身膝蓋和腳踝。樓主有壹次因為沒有做好腳踝的熱身，變速跑了四次都沒什麽感覺，第二天就直接拉了。休息壹個月就好。記住。而且如果是hiit或者變速跑，建議飯後運動壹個半小時。這種情況下，妳不會因為負擔過重而出現身體問題。記住不要空腹跑步。
結束與HIIT的訓練
發現高強度間歇訓練在靜息心率下比有氧運動多燃燒9倍的脂肪。通過HIIT，妳不僅可以燃燒更多的熱量，還可以在訓練後16-24小時內提高妳的代謝率。
這種高強度的訓練迫使身體更加努力地工作來增加氧氣供應。妳可以通過沖刺，以最快的速度射擊30秒，然後休息30秒來達到這個目的。重復10-20次，妳會有不壹樣的感覺。試試加檸檬的熱水。
當妳醒來的時候，在熱水中制作檸檬而不是妳的咖啡。營養學家認為，這可以幫助妳排出體內的毒素，喚醒妳的吸收和消化系統，以便妳可以燃燒更多的熱量。此外，確保壹天中攝入足夠的水，以減少身體的腫脹。
不要錯過任何壹餐。
1.節食會讓妳變得貪婪，最終吃得更多。
很多人認為最快的減肥方法就是少吃多餐，但這其實沒用。為什麽？我們首先要探討壹個問題:
面對同樣的食物，不同的饑餓程度，人會有什麽反應？
大腦對比實驗:
當實驗者邁克爾早餐吃得很飽，沒有饑餓感時，他的大腦對低熱量食物或高熱量食物沒有太大反應。
當實驗者邁克爾沒有吃早餐並且很餓的時候，壹看到高熱量的甜甜圈，他大腦的相關區域就非常活躍，但是他對健康的沙拉沒有反應。
也就是說，某種程度上，這不是意誌力的問題。畢竟妳的大腦已經竭盡全力讓妳選擇高熱量的食物。妳能怎麽辦~
所以減脂首先要做的不是減少餐數。因為我們的大腦會做出原始的反應，讓我們選擇高熱量高脂肪的食物作為補償，意誌力很可能不足以克服這種欲望。
如果妳想控制妳的食欲，選擇壹個較小的食物容器是非常有用的。
有壹個非常簡單的方法可以控制妳的食欲。妳可能不相信它的效果，就是把妳的盤子變小，比如從12寸變到10寸，妳可能會少吃22%的食物。真的是這樣嗎？有什麽研究可以證明？
爆米花實驗:
所以減肥的訣竅就是吃飽了就不吃了，用小壹點的盤子就行了。
當然，盤子的大小只是最簡單的開始。妳還必須知道盤子裏該放什麽。食物的選擇是非常重要的壹步。
比如每天喝3杯卡布奇諾，1杯卡布奇諾的熱量約為100卡，1杯黑咖啡的熱量約為10卡。如果每天喝3杯黑咖啡，可以少攝入270卡路裏。
飲食上的壹個小小的改變會對妳的腰圍產生很大的影響。所以，妳攝入的熱量是很重要的。如果妳知道應該避免哪些高熱量的食物，妳就可以吃得很好而不會發胖。
妳以為妳吃得少，其實妳吃得很多。
有些人戒掉了所有的垃圾食品和高熱量食品，只吃水果、蔬菜、魚等健康食品，但還是瘦不下來。所以，他們開始懷疑這是不是新陳代謝緩慢的原因。
但這真的是代謝問題嗎？經檢測，黛比的新陳代謝正常，飲食健康，那麽她為什麽會超重呢？
為了知道黛比的食物攝入量，研究人員讓她寫下飲食日記。她用拍照和筆記的方式記錄了自己九天內吃的所有食物，但最終結果顯示，她很可能少報了43%的食物。
為什麽會這樣？
我們中的許多人會忘記壹天中吃的零食和飲料，或者富含卡路裏的醬料。最重要的是，很多人認為我們吃的健康食品不應該被計算在內，但它們都含有熱量。
例如，黛比每天早上吃大量的蔬菜沙拉，這對健康有好處，但不是沒有熱量。而且很明顯黛比要吃好幾份，量太大了。
所以她不能壹直減肥，因為在不知不覺中，她每天攝入的熱量超過了身體所需，所以她不能保持低體重。所以不要急著責怪自己的新陳代謝，先算算自己攝入的總熱量，健康的食物也要算~
4.蛋白質更能抵抗饑餓
減脂的另壹個重點是避免饑餓感，方式是避免陣發性饑餓。
研究表明，高蛋白食物，如瘦肉、蛋類、豆類和魚類，可以使人有更長時間的飽腹感，但很少有人知道這是為什麽。
但是記住，妳也要計算總熱量攝入~
5.粥和湯喝多了就不容易餓了。
研究發現，吃完全相同的食物:黃隊吃固體，兩小時後，胃排空，開始感到饑餓；紅隊把菜做好，然後用攪拌機做成粥湯喝了，空了四個小時。
換句話說，與固體食物分開攝入的水分會很快被排走，導致胃的快速收縮和排空。粥裏的水不能很快排幹，食物讓肚子飽飽的，不容易餓。6.妳能選擇的食物越多，妳就吃得越多。
研究人員將兩個裝滿軟糖的罐子放在壹起，這些軟糖的味道和熱量完全相同，但壹個罐子是壹種顏色，另壹個是
壹罐顏色。人們發現沒有剩下最後壹顆彩色軟糖，而在另壹個罐子裏還有很多。
所以去自助餐廳是減肥的禁忌，因為妳可能會多吃大約30%的食物。
7.脫脂奶的鈣含量有助於脂肪排泄。
牛奶、奶酪、黃油和酸奶通常是減脂期最先放棄的食物，因為它們富含脂肪，但如果乳制品有助於去除食物中的脂肪，從而減少熱量的攝入呢？
實驗表明，乳制品中的鈣有助於減肥:
8.妳在運動過程中可能燃燒不了多少脂肪，但隨後的燃燒是非常可觀的。
總有人懷疑運動對減肥的效果，壹項驚人的研究表明，脂肪可以持續燃燒，甚至在妳睡覺的時候。
跑步機勻速行走實驗；
在邁克爾90分鐘的跑步機勻速跑步過程中，他只消耗了19 g的脂肪，相當於壹袋薯片。是不是很讓人失望？
但是，在不增加任何其他運動的情況下，第二天再次測量他在靜止狀態下的燃脂情況，竟然增加到了49 g，這樣的結果難道不令人驚訝嗎？而且這種狀態還會持續幾個小時。
經過壹夜的睡眠和沒有其他運動，梅爾克減掉了49克脂肪，這被稱為後續脂肪燃燒。我們燃燒的很大壹部分脂肪其實是在運動後燃燒的，而不是在重新運動時。
所以不要太擔心運動過程中燃燒了多少脂肪。重要的是後續的燃燒，運動後幾個小時內的情況最重要。
還有壹個驚人的事實。運動後，脂肪會持續燃燒24小時，即使睡覺時也是如此。聽起來是不是很開心？
9.即使不去健身房，只是平時多運動，熱量消耗也會明顯增加。
很多人因為身體或者體重問題，做不了自己真正想做的事情，但是也可以通過改變生活方式來減脂。
平日裏，胖乎乎的艾米總是坐著，很少運動，只做壹點家務，打電話，處理郵件等等。但當她改變習慣，多走電話，多爬樓梯，把坐著聊天改為邊走邊聊，消耗的熱量也明顯增加。
總之，雖然有那麽多讓人驚喜的減肥方法，但減肥最難的還是堅持。妳，妳能堅持嗎？
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