1，四片全麥花生吐司，1茶匙花生醬。
2、黃瓜番茄三色沙拉。黃瓜片50克，黃瓜片50克，番茄50克，加入適量沙拉醬拌勻。
3.稀釋橙汁:將2個橙子榨汁。如果是酸的，可以加壹點蜂蜜調味。
午餐
1，半碗胚芽飯
2、菠菜牛肉:菠菜80克，牛肉40克，1茶匙油。
烹飪方法:加入壹茶匙油，煸炒牛肉至顏色稍變。加入菠菜翻炒至熟。上菜。
3.香菇豆腐:香菇10g，豆腐1/2塊，少量醬油和醋。
4、蘿蔔肉湯:白蘿蔔60克。在肉湯中加入白蘿蔔，燉至熟。
晚餐:洋蔥蘑菇蔬菜湯。
烹飪方法:洋蔥50g，白菜100g，蘑菇100g，香菜100g，切成塊狀或條狀，加入4-5碗水，加入適當的調料。
功效分析:新鮮黃瓜的含水量是蔬菜中最高的，可以作為生吃的水果解渴，沒有熱量的負擔。富含鉀、利尿、降壓，是肥胖者減肥的聖品。蘑菇含有豐富的蛋白質、碳水化合物粗纖維、鈣和鐵，能促進鈣的吸收。早餐:沙拉包子，小麥胚芽奶。
午餐:小麥胚芽飯、蝦卷、炒羽衣甘藍、海帶湯。
晚餐:豆芽木耳青椒湯
烹飪方法:金針菇(幹)30g，黃豆芽100g，青椒絲100g，黑木耳100g，所有材料用4-5碗水煮沸。調料可以自己加，也可以稀釋後給肉湯調味。
功效分析:小麥胚芽當午餐，含有大量的維生素B1和卵磷脂，有助於腦力的開發，提高學習效率。海帶含有褐藻糖膠、碘以及各種維生素和礦物質。它不僅是壹種營養豐富的滋補食品，而且有利於防治甲狀腺功能減退，並能增強全身代謝功能。整個套餐營養均衡，但糖分和熱量較少，可以達到減肥的目的。早餐:壹個雞蛋饅頭，壹杯豆漿。
制作方法:在特氟隆鍋裏煎雞蛋，不用油，或者只用壹茶匙油。1全麥饅頭，夾煎蛋。
午餐
1，如意面1碗。清江白菜100g，香油1茶匙，面條75g。
2、枸杞絲瓜湯
3.蔥蒸茄子
晚餐:黃瓜拌蘑菇湯
烹飪方法:金針菇80g，幹香菇20g，黃瓜100g，鮑魚菇100g，香菜少許，黃瓜去皮切片，鮑魚菇切片，香菇切片，與金針菇同煮，加適量調料，加少許香菜。
功效分析:豆漿中含有豐富的維生素A、維生素B群及鉀、鈣等礦物質，具有潤膚抗癌的功效。絲瓜含熱量極低，能清熱化痰，利尿解毒，增強人體免疫功能。是現代人預防癌癥的最佳天然食品。早餐
1，蔥花麥片鹹粥
材料:速食麥片50克，肉末小於1，蔥花少許。
烹飪方法:將肉末、麥片加水煮沸，小火煮3分鐘，加鹽，撒上蔥花。
2.酸奶水果沙拉:3個蘋果，4個草莓，1個香蕉。
午餐
1，胚芽米
2.雪葉白菜:百葉25g，白菜60g，1茶匙油。
烹飪方法:將百葉和白菜分別焯水，加入少許油和鹽拌勻。
3、香菜牛肉:香菜50克，牛肉2塊，1茶匙油。
烹飪方法:牛肉翻炒，出鍋時撒上香菜拌勻。
4、海苔番茄湯:番茄50克，海苔少許。
晚餐:牛蒡蘿蔔豆湯
烹飪方法:牛蒡100g，白蘿蔔100g，胡蘿蔔100g，毛豆50g。牛蒡、白蘿蔔、胡蘿蔔切塊，加4-5碗毛豆水，可任選加調料或高湯。
功效:酸奶是凝固的發酵乳，可以代替食用沙拉醬，減少不必要的熱量積累。雪菜又名雪裏紅，是芥菜的嫩莖葉，含有豐富的維生素和礦物質，對人體生長發育和維持生理功能有很大的幫助。早餐
1，水果:西瓜2塊
2.通心粉沙拉:熟通心粉50克，什錦蔬菜50克，沙拉醬1/2湯匙，葡萄幹1湯匙。拌勻即可食用。
午餐
1，半碗胚芽飯
2.咖喱雞:雞肉2塊，土豆40克，1/2湯匙油，咖喱粉調味。
3、涼拌豆芽:綠豆芽100克，香油少許。
4、香菇筍湯:竹筍50克，香菇3朵。
晚餐:花椰菜和萵苣湯
烹飪方法:菜花150克，生菜120克，四色菜80克。將生菜切成合適的大小，菜花切塊，加入超市買的冷凍蔬菜熬湯，加入合適的調料。
功效分析:葡萄幹是青春期少女養血潤膚的聖品，有助於調節生理期的不適，使皮膚更加光滑紅潤。豆芽可以防止牙齦出血和壞血病。另壹方面，它們可以保護皮膚，美白皮膚，是美化皮膚的必備元素。早餐:松餅+蜂蜜，米漿
午餐:
1、番茄通心粉:通心粉100g、番茄50g、白菜50g、肉末1、油1茶匙。
烹飪方法:西紅柿洗凈切塊，白菜洗凈用手撕成半個手掌大小。將水燒開，放入西紅柿、白菜和肉末煮熟，加入少許油。準備另壹個鍋，將水燒開，放入通心粉煮至七成熟，然後放入煮好的番茄湯裏煮。
2、柴玉豆腐湯:豆腐2塊，柴玉少量。
烹飪方法:將豆腐洗凈焯水，放入開水中用小火煮熟，再加入柴魚煮熟。
晚餐:木耳白菜湯
烹飪方法:大白菜200克，黑木耳50克，百合幹30克，芥末粉50克，胡蘿蔔100克。將大白菜切片，黑木耳、胡蘿蔔切適當大小，加入百合，用4 ~ 5碗水燒開，調味後上芥菜。
功效分析:蜂蜜含有多種酶和營養成分，但熱量與普通糖相同，平時要限量食用。西紅柿和蔬菜的美譽主要是富含纖維和維生素C，西紅柿可以促進消化，其維生素C在烹飪過程中不像壹般的水果和蔬菜那樣容易被破壞。早餐
1、紅薯粥:紅薯50克，胚芽米30克。
2.蘿蔔幹炒雞蛋:蘿蔔幹20克，雞蛋1個，油1茶匙。
3、嫩豆腐1/2塊，焯水後加入適量洋蔥涼拌。
4，5顆草莓
午餐
1，烤黑胡椒牛排
材料:牛排1 (2兩)，黑胡椒，少許醬油。
烹飪方法:將牛排放入鐵氟龍鍋中用小火煎至八成熟，撒上黑胡椒和醬油。
2.烤土豆:1個土豆和1茶匙奶油。
3、芝麻牛肉絲:牛肉絲45克，芝麻1茶匙，白醋少許。
晚餐:絲瓜、發菜、筍湯。
烹飪方法:竹筍150g，發菜20g，絲瓜200g，蔥花少許。竹筍切片，絲瓜切塊，與發菜同煮4-5碗水，調味即可食用。
功效分析:土豆中維生素A的含量相當高，此外還含有豐富的維生素C、鈣、鐵和纖維。土豆因為澱粉含量極高，可以代替主食大米，提高飽腹感。