素食是很多人心中的“ 養生 ”飲食，近年來有很多人都加入了吃素的行列，目前我國素食人群的數量約5000萬， 「吃素風」 正在流行。
雖然吃素的人越來越多，但不合理的飲食很是問題。 長期不合理的吃素不僅不能讓身體更加 健康 ，反而還會營養不良。
吃素對身體會產生怎樣的影響，正確吃素的打開方式又是怎樣的呢？這篇文章我們就來解答關於吃素的疑問，並在 文後附上壹份蛋奶素食譜 ，收藏起來平時參考著吃吧！
飲食安排合理的素食不僅可以給身體提供充足的營養，還能降低很多疾病的發病風險。
有研究顯示：素食人群的全因死亡率、缺血性心臟病、循環系統疾病和腦血管疾病死亡率均顯著低於動物性食物的雜食人群。 [1]
並且，素食人群的高血壓患病率、2型糖尿病發病、癌癥發病率的風險均比動物性食物雜食人群低。
最常見的素食大體可分為兩種： 蛋奶素和純素食。
蛋奶素人群除了素食以外還可以攝入蛋類和奶類食物；而純素食則是嚴格吃素，不吃壹點動物性食物，包括蛋和奶。
無論哪種素食方式，只要能保證營養均衡都可以。但二者相比， 純素食弊端較多，更建議蛋奶素 。
這篇文章也著重說說蛋奶素。
對於素食者來說，碳水化合物、脂肪、膳食纖維和水對於素食人群來說並不存在嚴重的缺乏問題，只要按照《中國居民膳食指南》的要求就很容易滿足身體需求。
① 蛋白質：
雖然肉類的蛋白是優質蛋白質，但並不是只有肉才含有蛋白質， 蛋類、奶類、豆類 都是優質蛋白質的來源。
蛋奶素的人群建議每天吃：
壹個全蛋
300~500ml牛奶
25克大豆或對應量的豆制品
（50g豆腐幹或50g豆腐絲或100g北豆腐）
15~25g堅果（純素食20~30g）
各種雜糧雜豆
這樣蛋白質的攝入量至少50g/d，達到了女性每天蛋白質推薦量55g的90%以上。 如果是男性，建議每天在此基礎上再補充10~20g蛋白粉。
還需要註意的是，不同種類的蛋白質食物盡量在同壹餐吃，這樣可以起到 蛋白質互補 的作用，提高蛋白質的吸收利用率 。 [1]
比如：谷類食物的蛋白質缺乏賴氨酸富含蛋氨酸，豆類食物的蛋白質缺乏蛋氨酸富含賴氨酸，兩者搭配食用，就能蛋白質互補。
② 維生素B12：
維生素B12主要存在於動物性食物，是很容易被大家忽略的營養素，嚴重缺乏會引起神經纖維變性，出現精神不振、焦慮、健忘等癥狀，甚至還會造成貧血，所以維生素B12也叫「營養神經」的維生素。
有調查顯示：素食者普遍存在維生素B12營養缺乏合並同型半胱氨酸水平升高和紅細胞增大，且以純素者最嚴重。 [2]
維生素B12主要存在於肉類食物中，對於素食者來說就很容易缺乏。植物性食物很少含有維生素B12，發酵性豆制品如 豆豉、腐乳、納豆、海藻、菌菇 中有壹些，可是豆豉、腐乳壹般含鹽量較高，納豆的味道很多人又接受不了，所以，靠飲食比較難補夠， 建議吃維生素B12補充劑 。
③ 礦物質鐵：
動物性食物如紅肉、動物血、動物肝臟、貝類食物是補鐵的良好來源，所含有的鐵為血紅素鐵，人體易吸收利用。
而植物性食物如黑木耳、松蘑、紅棗、菠菜、苔菜等，雖然鐵含量較高，但卻 屬於非血紅素鐵，人體吸收利用率低。
不過，如果 搭配維生素C則可以幫助提高植物性食物中鐵的吸收利用率 [1]，因此建議素食者在飲食中增加富含維生素C的蔬果，比如小白菜、獼猴桃、冬棗、血橙、番石榴等，可補充Vc片或者鐵劑。
④ 礦物質鋅：
除了肉以外， 堅果、粗糧以及發酵豆制品 也是礦物質鋅的良好來源，比如葵花籽、松子、南瓜子、板栗、黑芝麻等，其中豆制品經過發酵後植酸被破壞，鋅的吸收利用率也會增加。
根據《中國居民膳食指南》中對素食人群的飲食推薦，制定以下蛋奶素人群食譜 （無減肥需求的輕體力女性） 。
如果是男性，需要調整的食材： 小米50克、紅薯100克、核桃20克、紅棗40克、白面粉80克、北豆腐100克。
註意：
① 食鹽的量沒有寫在食譜裏，大家自行控制，每天不超過6克鹽即可，也就不到1礦泉水瓶蓋（距離瓶蓋口還差1~2毫米）的量。
② 炒菜的鍋最好是不粘鍋，要不然比較費油。
備註：
素食人群易缺乏維生素B12、礦物質鐵，建議隔天補充復合維生素或針對性補劑；為了促進鈣的吸收，建議每天補充10微克維生素D。
素食人群易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，建議 炒菜多用菜籽油、大豆油 ， 涼拌多用亞麻籽油和紫蘇籽油 。
部分食材量的圖示：
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其他食材的圖示可以看這篇文章： 1200千卡的CRD減肥食譜來啦！
別看這食譜只是壹天的，只要用心更換食材， 可以變化出很多天的食譜 。比如把小白菜換成油菜、青椒換成彩椒、幹豆腐換成豆腐幹、蒜苗換成韭菜、紅薯換成紫薯、核桃換成腰果等。
總結：
對於有宗教信仰或喜歡素食的朋友，吃素也是可以的。不過， 蛋奶素要比純素食更容易達到營養均衡，也更值得推薦。
另外，在吃素的同時壹定要合理搭配，並且註意補充復合營養素或特定的營養補充劑。
參考文獻：
[1].楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(上、下冊)[M].人民衛生出版社,2019
[2].崔雪瑩,王變,吳友妹, 等.上海地區素食人群維生素B12營養狀況調查[J].中華臨床營養雜誌,2019,27(2):107-112. DOI:10.3760/cma.j.issn.1674-635X.2019.02.008.
[3].楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018
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