銀發族想健身前有什麽需要註意的嗎？運動前，首先要確認自己是否有胸悶、胸痛、心慌、頭暈、步態不穩、平衡能力差等不適，或者是否有心臟、肺或腎臟的問題。如果是這樣，妳應該先和妳的醫生討論是否可以運動，是否需要安排進壹步的檢查和處置。如果沒有，可以開始運動了。
要掌握銀發族運動中的“循序漸進原則”，運動內容應包括有氧運動、肌肉力量訓練、拉伸運動和平衡訓練。運動過程應包括熱身運動5 ~ 10分鐘，主運動20 ~ 30分鐘，放松運動5 ~ 10分鐘。如果主要的運動能綜合多部分的練習是最好的。最好掌握運動的“循序漸進原則”，從“中等強度運動”開始，逐漸加大。中等強度運動是指妳有點氣短，但還能說話的情況。
“有氧運動”是指散步、慢跑、遊泳、騎自行車等活動。，能有效增加心肺能力，增加活動能力。“肌肉力量訓練”就像下蹲，可以增強肌肉力量，避免肌肉減少，防止跌倒。肌肉力量訓練時應避免憋氣，以免運動時血壓發生較大變化。拉伸可以避免運動損傷，放松緊繃的肌肉。“平衡感訓練”可以使用太極拳或單腿站立來改善平衡，避免摔倒。
註意身體的小細節。慢性病患者也可以好好鍛煉。運動糖尿病患者需要小心“運動後低血糖”的問題。平時三餐要定時定量，藥物要定時服用。如果運動前血糖已經達到350mg/dL，或者尿液中糖和丙酮呈陽性，就不應該運動。在開始鍛煉之前，妳應該去看醫生調整妳的血糖。
運動時間可以是65438+飯後0 ~ 2小時。註射胰島素的患者不要選擇胰島素作用的高峰時間，也不要在黃昏後劇烈運動，以免半夜低血糖。如果有糖尿病神經病變或眼疾，註意不要摔倒。每次運動前後檢查足部皮膚，註意是否有傷口，小心護理傷口，避免糖尿病足疾病。(推薦閱讀:糖友適合高強度間歇運動？)
高血壓患者的運動在運動前，高血壓患者要註意是否有潛在的心臟疾病，如冠狀動脈，並定期使用藥物。註意運動時有無頭暈、頭痛、胸悶、胸痛、視物模糊等癥狀。如果有任何癥狀，需要停止運動，到門診評估檢查。
運動中避免憋氣(瓦爾薩瓦手法)或等長運動，以免運動中血壓上升過多。建議在運動前後測量血壓。如果運動前收縮壓大於180mmHg，應避免運動。如果運動時收縮壓超過250mmHg，就應該停止運動。
骨質疏松癥患者的運動骨質疏松癥患者最怕因骨質流失而容易骨折。重點應放在“抗阻訓練”或“負重運動”上，如爬樓梯、爬山、下蹲等，可有效減緩骨質流失。另外，加強平衡訓練，避免摔倒，比如太極拳或者跳舞。運動中應避免碰撞和摔倒，以及軀幹扭轉量較大的動作，如仰臥起坐、高爾夫揮桿、彎腰撿東西等。，以免骨折。(推薦閱讀:預防骨質疏松)妳做過“正確的”運動嗎？)
較弱族群的虛弱或衰弱，是指由於整體機能和多個器官的衰退而出現的體重減輕、意識衰弱、疲勞、行走速度變慢、體力活動減少的情況。銀發族往往無法壹次性完成長時間或高強度的運動，應遵循“少量多次”和“漸進強度”的原則。
每周至少運動三次，從低強度運動開始，逐漸增加強度和運動時間，使每周運動總時數達到150分鐘以上。從壹個簡單的動作開始，當這個動作可以做20次以上的時候，進步到下壹個難度更大的動作。如果患者提到運動後的疼痛，可能是運動過度了，所以強度要降低。
慢性阻塞性肺疾病(COPD)患者的運動由於肺功能下降，患者在運動時經常會發出喘息聲。北歐式行走可以使上下肢肌肉同時運動，是值得推薦的運動方式。這類患者從中等強度運動開始，逐漸加大強度。運動內容應包括上下肢、有氧和抗阻訓練，拉伸運動可重點鍛煉上肢和呼吸肌。如果在運動期間血氧減少(spo 2
(慢阻肺患者建議北歐式行走。由陳冠成博士提供)
退行性關節炎患有運動性退行性關節炎的患者，經常會出現膝關節疼痛，走路時疼痛，急性炎癥時連走路都不痛。運動應是中等強度的有氧運動，且以關節應力較低的中度有氧運動為主，如散步、騎自行車、遊泳等。，而且最推薦的運動是遊泳或者溫水遊泳。這類患者應進行足夠的熱身和放松運動，以避免疼痛。
(退行性關節炎患者建議可以做水中運動。由陳冠成博士提供)
關節急性炎癥期應避免高強度運動，出現劇烈疼痛時應進行少量多次運動。如果運動2小時後疼痛仍不能緩解，應降低運動強度。
提醒妳，銀發族的運動對身體很有幫助，可以延緩殘疾。根據不同的疾病群體有不同的運動建議，掌握不同群體的運動原則，整合多組分運動元素，不合適就停止運動隨訪，就能快樂運動，健康衰老。
(作者是臺大醫院康復科主治醫師陳冠成。)